终极家庭体重腿部锻炼

公平地说，跑腿日并不是你一周中最喜欢的锻炼。从虚荣心的角度来看，在家里或健身房锻炼腿部并没有什么好处(“哇，那家伙真棒腿筋从来没有人说。)从性能的角度来看，你的腿从日常生活中得到的锻炼(爬楼梯，遛狗)比你身体的任何其他肌肉群都要多，这使得体重腿部锻炼感觉有点多余。这真的是锻炼你需要承担什么?

是的，毫无疑问。以下是你应该关注的原因:你的一些最强大的肌肉位于你的下半身(包括你的臀大肌，你身体最大的肌肉)。这些肌肉越瘦越强壮，你的身体在休息时燃烧的卡路里就越多。此外，强壮的腿部肌肉意味着更好的稳定性，这意味着当你表演时有氧运动，核心，甚至手臂练习在美国，这样做的效果更好，受伤的风险也更小。

幸运的是，腿部锻炼并不需要去健身房。芝加哥的私人教练德里克·霍姆斯说:“只要做对了运动，你就可以在家里轻松地进行体重锻炼。”“有些人更喜欢健身，而不是去健身房——没有人会催你离开健身器材，如果你在尝试新的动作，也没有人会用奇怪的眼神看你，所以你可以自由地强迫自己，想怎么努力就怎么努力。”

霍姆斯说，尽管如此，还是有一些你想要坚持的基本的体重腿部锻炼。首先，你要锻炼四个主要肌肉群:股四头肌、腘绳肌、小腿肌和臀大肌。霍尔姆斯说:“从技术上讲，臀大肌并不是腿部肌肉，但你几乎在做每一个腿部运动时都要用到它们，所以你想让它们变得结实。”

其次，腿的阻力越大，质量就越大。如果你想要增强你的股四头肌，你想要在做这些动作时增加额外的重量。霍姆斯说，家里放一套25磅重的哑铃就会派上用场。水壶，一袋书，和其他你身边的小而重的家庭用品也足够做那些可能增加体重的运动了。另一方面，如果你想要变长变瘦，用你自己的体重做额外的练习是不错的选择。

最后，如果你觉得这些动作太简单了，可以单腿尝试(比如单腿深蹲)，或者加入爆发力动作来锻炼更多的肌肉纤维(深蹲跳)。

准备好感受燃烧的感觉了吗?这个30分钟的家庭腿部锻炼将涵盖所有的甜蜜点，让你有一个很棒的腿部日。

11项最佳的体重腿部锻炼

墙坐

工作原理:臀大肌、股四头肌

如何:站在离墙一英尺的地方，背对着墙。向后倾斜，直到你的整个背部接触到墙壁，然后弯曲你的膝盖，让你的背部沿着墙壁向下滑动，直到你成为坐姿。你要让你的臀部与膝盖平行，膝盖正好在脚趾上方，所以相应地调整你的脚向前或向后。

有多少:保持1-2分钟

Ups步

工作原理:臀大肌，股四头肌，小腿

如何:面对长凳。用你的右脚往上走;左脚跟着走。用你的右脚下来，然后是左脚。

有多少:右脚引导，重复10次;左脚向前，重复10次。3集。

保加利亚劈腿深蹲

工作原理:臀大肌，股四头肌，腘绳肌

如何:站在离长凳或结实的椅子两英尺远的地方，背对着长凳。右腿向后抬起，脚趾放在凳子上(右膝轻轻弯曲)。弯曲你的左腿，让右膝盖向地面下降。降低至左四肢与地面平行(不要让右膝盖接触地面)，然后恢复站立。

有多少:每边各做10次。3集。

步行弓步

工作原理:臀大肌，股四头肌，腘绳肌，小腿

如何:站在走廊或长房间的尽头。右腿向前迈一步。弯曲右膝，让左膝朝向地面。左腿伸直并向前摆动，身体重心向前移动，左膝弯曲着地。弯曲左膝，直到四肢与地面平行，允许右膝下坠。

有多少:坚持步行60秒;休息30秒;再来一次，持续60秒。在你面前或两侧放一个重物，作为额外的挑战。

蹲跳

工作原理:臀大肌，股四头肌，小腿

如何:站立时双脚略宽于臀部宽度，脚趾略向外。弯曲膝盖，臀部向地面下降，直到四头肌与地面平行(保持膝盖超过脚趾)。通过脚掌用力，伸直双腿，离开地面。膝盖柔软着地，回到深蹲。

有多少:10次× 3组。在你面前放一个重物，作为额外的挑战。

Glute回扣

工作原理:臀大肌,腿筋

如何:在地板上，双手伸展在肩膀下面，膝盖在臀部下面，呈跪地俯卧撑姿势。在挤压臀部的同时，向后踢一条腿，这样膝盖弯曲，脚趾指向天花板。保持背部挺直，腹肌运动。返回开始，在另一侧重复。

有多少:每边各做10次。3集。

臀部的桥梁

工作原理:臀大肌,腿筋

如何:仰卧，膝盖弯曲，双脚平放，手臂放在身体两侧。呼气，抬起臀部离开地面，保持肩胛骨紧贴地面。挤压臀部，尽可能抬高骨盆。保持这个姿势5次，然后松开。

有多少:持续60秒;放松30秒。再坚持60秒。

单腿硬举

工作原理:核心肌群，腘绳肌，股四头肌

如何:右手拿哑铃或水壶。双脚并拢站立。保持左膝柔软，在身体向前弯曲时将右腿抬起，同时将右手放向地面。目标是用你的右腿和躯干创造一个与地面平行的平面。恢复站立。

有多少:每边各做10次。3集。

手枪蹲

工作原理:四、腿筋

如何:双脚与肩同宽站立。左膝弯曲，右腿向前伸直，臀部向地面下垂。在保持良好姿势的同时尽量降低。恢复站立。(注:如果空蹲太有挑战性，也可以在身后放一把椅子，蹲到坐上为止。)

有多少:每边各做10次。2集。

单腿提小腿

工作原理:腿筋

如何:双脚并拢，面向高椅背或墙站立。把你的手放在椅子或墙上作为支撑。将身体重心移向右侧，左脚微微离开身后的地板，抬起右脚脚趾。释放你的右脚跟回到地面，然后再次抬起你的右脚趾。

有多少:每边30秒。2集。

蹲跳扭转

工作原理:臀大肌，股四头肌，腘绳肌，小腿，核心肌群

如何:站立时双脚略宽于臀部宽度，脚趾略向外。弯曲膝盖，臀部向地面下降，直到四肢与地面平行(保持膝盖超过脚趾)。通过你的脚掌，伸直双腿，离开地面，在空中扭转你的身体，这样你就能在落地前完成半转身。膝盖柔软着地，回到深蹲。下次深蹲跳时，向相反方向扭转。

有多少:60秒x 3组。在你面前放一个重物，作为额外的挑战。