也许最好是开始这一锻炼免责声明:“我不建议旨在燃烧1000卡路里在你定期锻炼对大多数人来说,“杰森·李说,一个私人教练在纽约市。“这是一个导致伤害和倦怠。“明白了吗?太好了。现在,假设你有一个缓慢的一周,你觉得新鲜,你想一个锻炼一个人那些可能会失去一些体重。李说,在这种情况下,一个1000卡路里的运动是公平的游戏。“你一定需要很多天之后恢复。”
那么,究竟是什么导致1000卡路里的运动?分钟,一件事。你要预算至少一个半小时这盛会——接近两个小时如果你想建立在一些额外的时间片段之间捕捉你的呼吸。你也会想要大量饮水附近自你会进入耐力活动领域。(喝大约7 - 10盎司每10到20分钟锻炼期间,根据美国健身协会加上另一个24盎司每磅体重损失由于汗水当你完成。)直觉相反,你甚至可能想保持一个能量棒或香蕉,如果你开始觉得精力减弱mid-workout。(有时,你必须吃燃料燃烧燃料)。
你不需要:复杂的健身器材或机器。这是一个很好的老式的汗水会话可以在家里或在你的街(见:短跑)。这些举措需要一点创意的即兴表演与加权对象你躺在家里;主要是,他们可以通过使用自己的体重阻力。
一件事:这里的卡路里数量的估计。“你会燃烧或多或少的卡路里也根据你的体重和你的健康水平,”李说,他指出,钳工,强度越高你容易的工作,这意味着更高的平均燃烧速率。不过,假设这个运动将吞噬更多的卡路里比你做了很长时间。准备好了吗?
热身:5分钟步行或慢跑(50卡路里)
有氧运动爆炸:10分钟跑上跑下楼梯尽可能快(150卡路里)
强度电路# 1:1分钟的吐纳,仰卧起坐和俯卧撑。四组共12分钟。(100卡路里)
吐纳:开始扩展伏地挺身的位置。在蜷缩的姿势跳手、脚朝着陆。直接跳转到空中。土地蜷缩的姿势,双手放在地板上。脚跳回到开始。
有氧运动爆炸:7分钟跳绳(100卡路里)
其他:5分钟
强度电路# 2:2分钟每个登山者,蹲着一加仑罐的水,和步行弓步,拖着沉重的箱子在你的怀抱里。四组共12分钟。(100卡路里)
- 登山者:从一个扩展的俯卧撑姿势,一只脚提起离开地面,膝盖弯曲膝盖,徒步到你的胸部。伸直腿,重复在对面。替代双方尽快。
- 下蹲:然后双脚与肩同宽站立,脚趾略了。持有一加仑罐在每只手,手臂弯曲在胸部的高度。水槽座位到地板上,直到膝盖超过脚趾。伸直。
- 弓步走:拿着沉重的箱子在胸高你的手臂,带着很大的进步你的右腿。弯曲你的膝盖,直到在你的脚趾。后腿弯曲,直到膝盖蹲在地上。推后腿伸直膝盖,回转腿到前面。重复突进。
有氧运动爆炸:尽可能努力60秒钟运行;休息30秒。重复10次。(250卡路里)
强度电路# 3:1分钟的巴伐利亚分离蹲(30秒每条腿),开销(使用大椅子作为你的体重),和三头肌下降(使用同一张椅子上)。四组共12分钟。(100卡路里)
- 巴伐利亚分离蹲:这是一个普通的蹲了一条腿高,背后靠着桌子一把椅子的座位或低你。专注于保持你的体重在你腿,向前,不要让你的膝盖弯曲你的脚趾。
- 头顶上有:听起来,提升你的体重在你头上,胳膊几乎直。走路快但稳步60秒钟。
- 三头肌底:坐在椅子的边缘,将双手放在臀部两侧。支持你的体重和你的手,抬起你的屁股,从座位上。手肘弯曲,降低你的屁股对着地面。伸直手臂,回到开始。
有氧运动爆炸:每30秒:跳爆竹、高膝盖演习,快脚钻。每90秒后,休息30秒。四组共8分钟。(100卡路里)
- 高膝盖演习:运行,徒步旅行你的膝盖一样高你的胸部会随着每一步。
- 快脚演习:来回跑,移动你的脚一样快。你会让你的脚非常接近地板上钻。
冷却:5分钟慢跑(50卡路里)
*热量的估算是基于一个185磅重的人使用加州大学圣地亚哥健身卡路里计算器。
*计算基于sub-6-minute-mile冲刺速度。
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