在距离健身房或混合健身工作室100码以内的地方,你就会听到“立卧撑”这个词。这是因为锻炼是最有效和高效的锻炼之一体重练习你可以表演。它会加快你的新陈代谢。它建立了稳定性。它能增强每一个主要的肌肉群。它能帮助你减肥。所有这些都是说,当你不能经常去健身房的时候——提示提示,忙碌的爸爸们——他们是你在家日常生活中最理想的动作。而且,由于它们是一种体重锻炼,你唯一需要做的就是要有一定的地板空间——以及对疼痛的适当耐受力。
“很简单,立卧撑训练你的全身,”解释说Chris Stevenson, CSCS他是加州橡树公园史蒂文森健身俱乐部(Stevenson Fitness)的老板。“通过它们爆炸性的运动范围,它们可以同时瞄准大小肌肉群。”较大的肌肉包括胸部、背部和大腿,而较小的附属肌肉包括躯干、肩膀和手臂。史蒂文森补充说:“这些肌肉群都在以一种非常激烈、非常活跃的方式活动。”“而且,他们都是同时直接参与的。这项运动实际上同时对你的整个身体提出了要求。这就是为什么他们如此疲惫。”非常有效。
“立卧撑是同时训练力量和有氧耐力的完美运动,”史蒂文森补充说。“它们能提高反应时间,从而提高协调性。而且他们做得很快。”秘密在于复杂的运动系统,包括增强式(跳跃)和基于力量的动作。“在一轮立卧撑运动中,你的呼吸和循环系统正在努力工作,以弥补肌肉缺氧的问题。这对你的日常生活也有好处,爬楼梯,跑步赶火车等等。”
如何做波比操
- 双脚与肩同宽站立,双臂放在身体两侧。
- 蹲下身体。
- 把你的手放在你脚前面的地板上。
- 把你的脚向后跳,这样你的身体在一个“向上”的位置俯卧撑.
- 做俯卧撑。然后,双脚向前跳,使它们再次靠近你的手。
- 向上爆发,举起手臂并在此过程中鼓掌。
- 降落并重复。
如果操作得当,这个传统的版本会提供所有的好处,甚至会让最健康的人喘不过气来。但也有一些变化可以尝试。如果你想换一种方式——或者觉得自己特别有虐待欲——这里有7种方法来放大这一举动。
1.箱子跳跃波比
它就像普通的波比,除了在俯卧撑结束时,你会突然回到站立的位置,然后向前跳到游戏盒——或者其他类似稳定性和高度的物品。(小心地)跳回你身后,重新开始。
2.Overbox Burpee
这种变化类似于盒子跳跃波比,除了你跳过盒子(或其他堆叠的物品),然后交替继续你的练习。呵!
3.烛台波比
先以蹲姿开始,然后向后翻滚,直到肩膀接触地面,双腿向上翘起。然后,向前翻滚,开始俯卧撑,恢复,垂直跳跃完成整个动作。
4.亡灵波比
当俯卧撑在正常的波比中处于向下的位置时,伸展你的手和手臂,使你的身体完全平躺在地板上。手臂收起来,俯卧撑,像往常一样继续锻炼。
5.扭扭波比
关于这种变化,唯一容易的是解释。做一个常规的俯卧撑,最后,跳180度,这样你就可以面向相反的方向了。然后再做一次,每次交替进行。
6.侧跳波比
在每次练习中不要垂直跳,而是水平地跳过一个静止的物体。
7.独腿波比
就像听起来一样——传统的波比舞只使用一条腿,然后另一条腿。
8.赛艇波比
做完俯卧撑后,从平板支撑开始做双臂划行——首先抬起你的左肘,然后再抬起你的右肘。重复。
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