你曾经嫉妒过跑步者吗?你懂的，一种略带烦恼的欣赏，对那些身材好得可笑的家伙，他们又瘦又贱，身材完美小牛？你告诉自己，变成这样需要几天、几周、几年的时间。小腿训练很累人，想在家里进行小腿训练几乎是不可能的。
你没有完全错。小腿肌肉一生中大部分时间都服从于股四头肌——腿部上部更大、更强的运动推进器。当你跑步或以其他方式锻炼腿部时，四头肌得到了所有的荣誉，你的腿呈现出尴尬的棒棒糖形状(是的，在这个比喻中，你的小腿就是棍子)。
好消息是，你不需要跑马拉松才能练出好小腿。你所需要做的就是做一些特别锻炼小腿肌肉的运动——更大更圆的腓肠肌和更长的更平坦的比目鱼肌，这两块肌肉共同组成了你的小腿。
下面是一种简单的小腿锻炼方法，你可以在家试试:
热身
在你让你的小腿工作之前，你需要让它们做好准备。双脚平行站立，与肩同宽。慢慢弯曲双腿，让膝盖刚好超过脚趾。伸直。重复10次。接下来，进入一个温和的弓步，前腿弯曲，后腿伸直。保持这个姿势10次;换腿。重复3次。最后，完成一组步行弓步。 Bend deep into your knees as you take these oversized steps in each direction.
楼梯
锻炼小腿最好的方法之一也是最简单的方法之一:爬楼梯。在家里，在工作中，在旅行中。你的小腿会得到锻炼和下步骤。为了确保你激活了你的小腿，而不是让你的股四头肌做所有的工作，你可以踮着脚尖走楼梯。目标是每天爬3-5分钟楼梯。
小腿了
就像听起来的那样，这项运动主要包括踮起脚尖，然后再放下来，把工作量放在小腿上，以支撑你的体重。根据你的健康水平，你可以尝试几种不同的方法。
基本动作:在一个平面上，踮起脚尖;回来吧。做10次。
中级:站在斜坡上;起来，下来。做10次。
高级:站在台阶的边缘，脚跟悬在台阶边缘。起来;回来吧。做10次。
专家：在双手握住10-15磅重物的同时，进行上述任何一种变化。做10次。
正方:每次用一只脚做以上所有动作(如有必要，可以用墙支撑)。做10次。
坐着提小腿
从坐姿开始，膝盖弯曲。要么把重物放在双腿上，要么身体前倾，用手向下压大腿。抵抗这种压力，用脚掌站立，然后恢复坐姿。重复这个练习10次。
小腿旋度
仰卧，膝盖弯曲，双脚搁在结实的木椅上。脚趾向天花板弯曲。用脚后跟蹬地，臀部稍稍离开地面。向相反的方向滑动你的脚跟——一只脚朝向你，一只脚朝向椅背。用你的小腿肌肉反向练习。(这些都是小动作;最多几英寸。)继续前后滑动你的脚一分钟。
盒子里跳
没有什么能代替爆发式的运动来刺激你的小腿肌肉。找一个坚固的凳子或台阶，大约1.5到2英尺高。(你也可以使用楼梯的第一级或第二级台阶。)保持背部挺直，弯曲膝盖，摆动手臂，双脚跳上台阶，膝盖柔软着地。初学者可以退后一步，然后再跳起来。一旦你掌握了窍门，就跳上跳下。重复10次。
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