睡不着的时候如何入睡:7个降低大脑能量的方法

现在是半夜，你醒着躺在床上。月亮出来了。也许你的伴侣是打鼾或是房屋在夜间发出叹息。你闭上眼睛，用某种方式，试着让你的身体睡眠．但这没有用。事实上，你因此变得更糟了。通过思考你是如何没有睡觉的，你现在完全意识到你没有睡觉，并且允许其他的想法进入你的大脑。现在，又过去了半个小时。又得睡半个小时了。但也许，只是也许，如果你能闭上眼睛，试着真正地睡一觉，你就能在一天开始前有几个小时的睡眠时间。但是没有。这是一个恶性循环。

但还是有办法解决的。第一步是了解你的目标:分散注意力，让睡眠占据你的注意力。“人们太努力了。他们看着时钟，试图说服自己睡觉，结果陷入了这个怪圈。阿比纳夫·辛格博士他是印第安纳睡眠中心的设施主任。“这就像把吉他弹得太紧，弹得太紧。这会提高你体内抗睡眠的应激激素皮质醇的水平。”

让你的大脑安静下来听起来很困难，而且在压力大的时候也确实很困难。但是，有了正确的习惯，你就能打破这个怪圈。尽管良好睡眠的基本要素——日常作息、一天中适当的自我护理等等——都是不变的，这些都是调节大脑以获得良好休息的有力工具，但当你觉得自己睡不着的时候，你可以做一些事情来帮助你入睡。下面是该怎么做。

1.离开你的床

如果你在15到20分钟内无法再次入睡，那就起来到别的地方去。有客房吗?太好了。去那里。沙发也可以。

如果你很难入睡，你能做的最糟糕的事情之一就是躺在床上，想着无法入睡。辛格说:“不要躺在那里挣扎，因为你的大脑会知道‘这是我们每晚与睡眠作斗争的拳击场’。”“床是用来睡觉或亲密接触的。不睡觉，不亲密?别躺在床上。这就是你教会大脑把床和睡眠联系起来的方法。你躺在那里的时间越长，你的压力就越大，你就越难入睡。”

2.不要看时钟

这很棘手，但很重要。如果你知道现在是什么时间，你可能会开始想“哦，现在是4:15，也许我可以在起床前睡两个小时”，从而使恶性循环持续下去。“抵制看时钟的诱惑非常重要，”辛格说，“因为它只会让你意识到你错过了多少睡眠。”是的，这意味着你也要抵制看手机的诱惑。

3.避免屏幕或刺眼的灯光

良好睡眠101的关键之一是限制睡前接受的光线量。但当你有睡眠问题时，这也是正确的。

光线是我们身体该起床的自然信号，它会减少我们接收到的褪黑素的缓慢分泌。因此，避免打开任何明亮的灯(在浴室安装一盏昏暗的运动传感器灯可能会有用)，避免用手机来消磨时间。后者尤其正确，因为在晚上看新闻或头条新闻，尤其是在我们这个特别紧张的时代，只会增加压力。

4.读一本书或者听播客

一旦在沙发上或在另一个房间，打开一本书或听播客。这两种方法都能让你集中注意力，不再想着睡觉，让睡眠来找你。辛格说:“它会吸引你的注意力，这样你就不会担心睡眠，从而让睡眠自然到来。”

5.试试4-8呼吸法…

当你睡不着的时候，游戏的名字就是让自己平静下来。最好的方法之一——在半夜或任何你感到有压力的时候——就是做一些深呼吸。

辛格推荐了一个简单的4-8技巧。也就是说，慢慢吸气，数到4秒，然后呼气8秒。他说:“你所做的就是放慢呼吸，以降低皮质醇水平，并诱导平静状态。”“而且你的大脑已经锁定了这个过程。”

6.或者一些渐进式深度肌肉放松

与深呼吸相似的是这种经常用于焦虑管理的放松技巧。这个方法是这样的，从你的脚趾开始，到你的脚踝、膝盖、大腿，以及其他你能主动控制或紧张的肌肉，你握紧它们三秒钟，然后放松。你数到三，然后放松。

辛格说:“同样，这是一种认知行为疗法，旨在将你的注意力集中在握紧的动作上，同时放松身体所有的肌肉。”“这很放松，在专注于这件事的时候，很难游离到其他想法中去。”

7.试试白噪音

另一种让你的思想成为焦点的方法是使用一些白噪音。可能是下雨了。也许是风的缘故。也许是噼里啪啦的炉火。也许只是风扇的嗡嗡声。无论你选择哪一种，听持续的声音都是吸引大脑注意力、让它冷静下来、进入睡眠的好方法。

前进

适当的睡眠卫生是适当恢复休息的关键。如果你在白天没有坚持良好的原则——睡前避免屏幕，限制咖啡因，白天没有得到足够的阳光，没有足够的锻炼，等等——睡眠将很难实现。“大脑喜欢例行公事，”辛格说。“只有在白天遵循适当的步骤，他们晚上才会看到更少的问题。”

如果你患有慢性失眠，不要指望一下子就能治好。“你不可能在健身房两天就练出六块腹肌，”辛格说。“这是一个回到正轨的过程。但只要有良好的日常安排，你就能达到目标。”

如果你仍在挣扎，可能是时候和睡眠医生谈谈了。救援就在那里。