3电路高强度训练期间镇压午睡时间

运动从来没有比现在更有效率。装备的知识心率区和增大肌肉等主体建筑,教练已经能够创建results-producing锻炼项目,需要一些时间来完成。这些高强度电路训练遵循这一趋势。拼凑的专业私人教练斯科特•赫尔曼的创始人和CEO肌肉力量,每个需要10分钟,只需求几平方英尺的空间。但这并不意味着你不会感觉到:得当,每个电路将耗尽你的身体。因为效率需要最大的努力。

全身训练电路

“这高强度间歇训练(这种训练)电路是为了提高你的心率,提高你的新陈代谢和最大化你的卡路里消耗,”赫尔曼说。它由3轮5练习。执行尽可能多的代表一个锻炼30秒,休息30秒,然后移动到下一个。

1. 吐纳
2. 地板仰卧起坐
3. 俯卧撑
4. 登山者
5. 跳爆竹

有效:吐纳触及的一切——肩膀、胸部、手臂、腿和臀大肌。地板仰卧起坐,而主要是为abs,给你的身体一点点的休息。俯卧撑触及你的胸部,登山者的核心目标和上半身,跳爆竹、重燃你的四胞胎吐纳应该已经着火了。

避免:移动的太快。在你的动作是有目的的。“例如,总是摸你的胸部在地上,跳在吐纳尽可能高,并且总是摸你的肩膀到地面后每个代表在执行地板仰卧起坐,”赫尔曼说。

脂肪燃烧的电路

“这是一个剧烈运动,”赫尔曼说。“你要的目标肌肉从头到脚,每一轮挑战你的极限。“再一次,你会做尽可能多的代表每锻炼,每组之间的休息30秒。

有效:交替滑雪击中你的下半身,迷彩服四胞胎。这些板材上下?他们工作的核心稳定性和赫尔曼说,“导致残酷的肱三头肌和肩膀疲劳。“交替lunge-to-high-knees作品你下半身的稳定和ab订婚,而水带线登山者做更多的斜订婚比标准的变化。至于那些X-outs,赫尔曼说,他们一点点的一切。

1. 交替滑雪(蹲,然后跳一边到另一边)
2. 板上下(进入板位置,低一肘,然后,然后反向回到顶部的一块木板)
3. 交替冲上去膝
4. 水带线登山者(登山者,但膝盖移到对面的身体)
5. X(躺在你的手臂和腿长与你的身体形成一个X,然后紧缩在拉你的肘部和膝盖中线)

避免:打电话。“低,然后跳高达你可以当你移动左右交替滑雪。保持收紧你的核心和弯曲板上下。踢你的膝盖在弓步和尽可能高真的交叉你的腿在水带线登山,”赫尔曼说。

肌肉大厦电路

“这锻炼是一种有效的全身运动,将最大化你的一天的热量消耗,建立肌肉,”赫尔曼说。每45秒,执行锻炼,与前面的锻炼,之间没有休息练习。

1. 之一Burpee板材(没有俯卧撑)到膝盖塔克
2. 哑铃行飞
3. 腹股沟(进入一个板的位置,你的脚跳到你的手,交替腿。)
4. 哑铃低到高(右),45秒
5. 哑铃低到高(左),45秒

避免:将用哑铃太重了(否则你将无法执行动态)和拉伸事先(groiners需要有点的灵活性,所以适当的伸展开始前常规推荐)。