你锻炼来保持健康和积极的为你自己和你的家人。但你也去健身房锻炼,因为你想看到的结果。对于一个男人,ab定义是最明显的体育的健康。但ab练习对男人不归结为大量文件仰卧起坐,称这一天。这是一个过时的锻炼计划,可能会导致受伤之前你看到任何像样的结果。
你想要做的就是专注于加强至关重要的核心,不仅包括你的腹肌,腰背部,斜,glute肌肉。锻炼这些肌肉群作为一个单元是一个更有效的健身方法仰卧起坐或仰卧起坐。“利用许多核心运动瘦身的关键是你的腰和构建核心力量,”豪尔赫·克鲁斯说,明星教练,生活教练和作家3个选择。
克鲁斯为我们提供了一个简单的bodyweight-only程序,可以帮助您构建一个强大的、功能的核心,这将有助于与一般的稳定性和强度也导致出现上腹部。“你的核心深处你,你的身体可以加强它与你的体重,”克鲁斯说。“随时随地可以做这些简单的动作,并将帮助你重新居中核心。”
相对于其他肌肉组织,核心是由肌肉的耐力——也应该——可以每天出去工作。“品种是最好的激励方式,避免无聊,”克鲁斯说。选择两个练习做一天,混合起来。
木板登山者
原因:“这是一个全身运动与有氧训练,”克鲁斯说。“你会燃烧脂肪工作时你的核心。”
怎么做:开始在一个板的顶部俯卧撑的位置。把一条腿把你的膝盖,你的胸部,然后你的脚回到原来的位置。换腿。重复。做30两侧。
常见的错误:走得很快。人们倾向于快速通过复杂的体重练习,不强调身体。“放慢脚步,觉得烧,”克鲁斯说。
俄罗斯的曲折
原因:“这机动音调斜和把你的腰,”克鲁斯说。
怎么做:开始在一个坐着的位置。靠你的躯干与地板以45度的角度,保持你的脚接地,双腿弯曲膝盖。把你的手掌在胸前。旋转你的身体到左边,然后穿过中心向右。重复。对每一方执行30。
常见的错误:衰退。“一定要保持背部挺直,”克鲁斯说。“如果你衰退下来,你可能造成伤害。”
侧板与举腿
为什么:“这些训练你的斜和稳定脊柱,”克鲁斯说。
怎么做:一开始用脚躺在你身边堆放。地面右前臂放在地板上,提高到侧板位置,保持身体在一条直线。举起你的腿。保持这个位置的数三十,然后降低你的腿。转换立场,提高计数的另一条腿三十。
常见的错误:让你的臀部下沉。“保持身体笔直,”克鲁斯说。“缓慢提高你的腿。”
下弯的自行车
原因:“这是有氧训练,加上音调几个难以腹部肌肉,”克鲁斯说。
怎么做:从背部开始,一起伸出腿和脚。举起一个膝盖向胸部,大腿与地板90度角。换腿通过扩展了腿,保持脚离地面几英寸,同时把你的其他膝盖向胸部。重复。为每条腿做30。
常见的错误:展万博体育app安卓版下载开你的腿;走得太快。“继续排队,”克鲁斯说。
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