10种运动减掉腹部脂肪

你的肚子长出来了。没必要为此自责。这种情况一直在发生，从某种意义上说，这是不可避免的。当你步入中年，或者你的饮食使你失败时，你的腹部就开始扩张了。毕竟，男性特别容易在肠道周围堆积脂肪。但这里有个好消息:消除伤害，得到你的腹肌背部是可能的，有一些锻炼可以减掉腹部脂肪。但利用锻炼来减少腹部脂肪并不是一朝一夕的事。学习如何燃烧腹部脂肪需要致力于锻炼，以及饮食。

饮食部分取决于你(是的，你知道怎么吃得好)。但是演习是由我们来做的。燃烧腹部脂肪的最佳运动很难找到。这就是我们提出的十项十分钟的锻炼，可以像没人做的那样锻炼腹肌。因为你现在知道，你不可能只在某个部位练肌肉，而不练另一个部位，所以我们把这些训练分成了锻炼和燃烧两个部分，这样你就可以加强正确的肌肉群，同时还能减掉全身的脂肪。而且，他们都没有装备，所以在家锻炼那也能让你烧伤。

减腹运动#1

构建:旋转板。做60秒平板支撑，面向前方(传统)，侧面，另一侧，背部(腹部向上)，中间休息15秒。

燃烧:平台跳跃。通过在高长椅上做一分钟的深蹲跳，然后休息30秒，每次3次，锻炼你的核心力量，同时发展爆发力。

减腹练习#2

构建:桥可以发展下腹部肌肉和整体核心稳定性。做5个桥，每个桥保持30秒，中间休息15秒。

燃烧:立卧撑可以提高心率，同时锻炼平衡感和核心力量。先跳两分钟，然后休息一分钟，再跳两分钟。

减腹练习#3

构建:V-Hold。在地板上坐好，躯干向后倾斜，双脚和双腿伸直，在身体前方形成一个“V”形。坚持60秒，放松30秒。重复3次。

燃烧:仰卧起坐(字面上听起来就是用一条腿在高板凳上上下走动)在一个动作中锻炼你的腹肌、臀大肌和股四头肌，同时改善平衡并提高心率。交替做6 x 10个俯卧撑，每组之间休息20秒。

减腹练习#4

构建:脉冲就像反向的仰卧起坐。开始坐在地板上，背部挺直，然后向后倾，使你的躯干呈45度角，上下跳动几英寸，锻炼你的核心。做3组搏动，每组20次，中间休息30秒。

燃烧:登山者(90秒上，30秒休息x 3)

减腹练习#5

构建:仰卧起坐很无聊，而且这个动作不会触及所有的主要肌肉群。但它们仍然在你的腹部紧致练习中发挥着重要作用。目标是每两秒做一个仰卧起坐，坚持60秒，然后放松15秒。重复3次。

燃烧:自行车。当你仰卧时，在空中转动你的脚可以锻炼你的深层横向肌肉，稳定你的核心，防止你受伤。

减腹练习#6

构建:铰链(从膝盖到肘部的对面仰卧起坐)锻炼下背部肌肉和所有主要腹部肌肉群。做3组，每组20次，休息30秒。

燃烧:跳绳。很少有东西能像单次弹跳的跳绳那样，如此快速地加速心率。持续60秒，休息20秒。重复3次。

减腹练习#7

构建:抬腿。躺在长凳上，屁股放在一端。把腿伸到前面。保持他们的直线，把他们举到天花板，然后降低。(如果需要，你可以用手抓住长凳的边缘来支撑。)

燃烧:高提膝冲刺。30秒全力以赴，30秒休息。5倍

减腹练习#8

构建:俄罗斯的扭曲。开始坐好，上半身向后倾，双臂放在身前，双脚抬起离地几英寸(膝盖弯曲)。从这里开始，从一边到另一边旋转你的躯干，随着躯干旋转你的手臂，让双手每一次旋转都接触到地面。启动60秒，休息20秒，三次。

燃烧:单腿开合动作将标准的开合动作提升了一个档次，在你跳的时候交替使用肘部和膝盖。为了最大限度的核心训练，把你的膝盖抬得尽可能高。60秒j，然后休息20秒，三次。

减腹练习#9

构建:仰卧斜球扭转。仰卧，双臂向两侧伸开，双脚腾空，小腿之间夹一个大沙滩球。慢慢地把你的腿向右，然后向左，每次都让你的核心力量把腿拉回中心。启动60秒，休息20秒，三次。

燃烧:爬楼梯可以加快心率，锻炼你的精细运动技能，调动大部分下半身的主要肌肉。冲上几层楼(大约30秒)，然后慢跑下来。重复5次。

减腹练习#10

构建:摇摆锤让你从躯干的一侧，从头部，到另一侧的地板上摇摆壶铃，加重的球，或哑铃(弯曲膝盖，伸直膝盖，再弯曲)，是一个很好的倾斜动作。每组10次，做5组。

燃烧:水平开合跳。做一个伸展俯卧撑的姿势，双脚分开并一起跳，保持背部挺直，身体在一条直线上。启动45秒，休息15秒，5次。

如何燃烧腹部脂肪:生活方式小抄

摄入卡路里和消耗卡路里

如果你在午餐时把皇堡和奶酪混在一起，那么下班后在附近慢跑几乎不可能燃烧掉卡路里。为了减肥，计算你需要多少卡路里来维持体重(试一试这个计算器梅奥诊所的建议)，然后减少500卡路里的热量。

不要不吃早餐

不吃早餐应该是减肥的一种简单方法，但许多研究表明吃早餐实际上有助于/防止/体重增加。所以要吃早餐，但要清淡。

加大音量

HIIT，即高强度间歇训练，应该是你的首选锻炼方式。在这种类型的锻炼中，你基本上是冲刺、跳绳、开合跳，或者任何你能做的有氧运动30到60秒，全力以赴，然后等量的休息来恢复。

加强腹肌

你不能选择减肥的地理位置，就像你不能选择头的哪个部分先秃一样。但是你可以加强腹部的肌肉，这将使你的胃看起来更加健美，因为体重开始下降。