功能性健身并不新鲜，但在疫情期间，它的受欢迎程度达到了新的高度，数以百万计的人人们寻找工作的方法部分强人比赛，部分实用运动，功能性健身训练将日常动作和物品结合成力量和有氧训练，这是独一无二的。
圣地亚哥ace认证的私人教练达米恩·a·乔伊纳(Damien A. Joyner)说，这项工作有很多好处，包括蛮力，但最大的好处更实用。他说:“当你在家锻炼时，唯一的通勤方式就是起床走到你想锻炼的房间。”此外，“你可以享受自己的舒适设施，比如你喜欢的音乐，以及距离你锻炼的地方几步之遥的淋浴和浴室。”
为了在家里建立一个功能健身程序，你需要一些东西。乔伊纳说:“从一把没有轮子的椅子开始。“它可以用于从单腿深蹲到肱三头肌俯卧撑的所有动作。”乔伊纳说，如果你的地板是木质的，把椅子移到角落里或靠墙，以避免它滑动。
清单上的下一个:家具移动滑块(适合你，而不是你的沙发)。他说:“这些动作对下半身的高级动作很有好处，比如侧弓步或后弓步。”
最后，你要在你的房子或公寓里找到一些坚固的锚点，在那里你可以绑上绳子或带子，而不用担心它们从墙上扯下来。门把手是一种选择;坚固的栏杆是另一种。
就是这样:你可以开始了。试试这些动作来提升你的游戏。
拖拽法
你需要:绳子;装砖或书的轮胎或行李袋;车道和人行道上
如何:首先将绳子的一端固定在轮胎或行李袋的把手上;另一端系在腰上，在你和重物之间留出大约4英尺的距离(这样就不会夹到你的脚跟)。背对着轮胎开始跑，把重物拉到身后。尽全力跑15秒;转身跑回你来的地方，这样做三次。然后，松开绳子，使你和重物之间有大约20英尺的距离。蹲下来，开始把它拉进去，手放在拳头上。一旦你把绳子拉到你身边，向另一个方向走回去，再把绳子放出来，重复这样的动作。拉三次之后，是时候再拉一组了(然后再拉)。
水壶深蹲
你需要:加仑水壶
如何:乔伊纳说:“在家用物品上很难重现器械或杠铃的效果。”“在胸骨高度保持一加仑水的情况下做深蹲是个不错的选择。(更困难的是:两手各拿一加仑的罐子，保持双手与胸部齐高。)站立时双脚分开与臀部同宽，微微向外。膝盖弯曲，让你的臀部下沉，直到四头肌与地面平行。伸直。每组做10次。乔伊纳说:“专注于较慢的、可控的动作。他补充说，三次深蹲和三次上升将有助于增强核心力量，并让腿部有更多的时间处于紧张状态。
分裂蹲
你需要:结实的椅子;水壶
如何:背对着椅背站着，大约两英尺远。双手握住一个水壶，手臂向前伸展。弯曲你的右腿，直到你的右脚趾放在椅子的边缘。弯曲你的左腿(前腿)，降低你的右膝朝向地面。背部挺直，双臂向前伸展。乔伊纳说:“这一举措的重点是稳定性和强度。
楼梯演习
你需要:至少两段楼梯
如何:这部分锻炼的目的是让你的心率尽可能高。乔伊纳说:“在某种程度上，双方的紧张程度会让人很难进行对话。”“它应该像一个人在试图穿过十字路口时的速度一样快，并避开随时都在等待绿灯的汽车。如果需要的话，你能移动多快?”开始的时候，以最快的速度跑上楼梯，然后慢跑下来。这样做五次。然后切换到每隔一步:用你的方式爬到顶部，然后慢跑下来，这样做五次。接下来，四肢着地蹲下来，双手放在脚上方的楼梯上。保持蹲伏的姿势，四肢保持接触，跳上楼梯，然后慢跑下来，这样做五次。以五次全力冲刺结束，到达山顶，然后慢跑回来。
俯卧撑
你需要:你的身体
如何:乔伊纳说:“无论健康水平如何，俯卧撑有很多选择。”“俯卧撑就是一个很好的例子，客户会惊讶地发现这是一个很好的挑战。”做墙俯卧撑时，走到墙上，把前臂放在墙上，双手平放在墙上。乔伊纳说，保持手臂不动，向后走一两步，举到脚趾。从这里开始，伸直手臂，手掌靠在墙上。弯曲手臂，让前臂再次接触。做20;休息30秒;再做20次。(如果你觉得这太简单了，做10组经典俯卧撑x 4组也可以。)
侧弓步
你需要:弹力绳
如何:在脚踝上系一根蹦极绳或运动带，当绳子绷紧时，两脚之间保持大约一英尺的距离。开始时就像你要蹲在水池里一样。然后，不要笔直地往下沉，而是把重心移到右边，用右脚向右边侧身，保持右膝盖弯曲，左腿伸直。乔伊纳说:“专注于坐在你的右脚跟上，这样你的腘绳肌和臀大肌就会活动起来。”右脚蹬地，然后恢复站立。左侧重复这个动作。交替做10次，每次2组。
Deadbugs
你需要:2根蹦极绳
如何:仰卧。举起双手，使手腕高于肩膀。然后抬起双腿，膝盖在臀部以上，双腿弯曲成90度角。将一根蹦极绳或运动带的一端系在膝盖以上的股四头肌上，用同一侧的手握住绳的另一端，保持绳子绷紧。呼气，将一只手臂放向身后的地面。抬起手臂，吸气。另一只手臂也做同样的动作。然后伸展一条腿，直到腿伸直并悬停在地面上。回到起点。另一条腿做同样的动作。 “These are a great way to not only increase core strength and stability but also open up the back,” says Joyner.
