这种高强度的体重HIIT训练可以让你在60秒的间隔内保持健康

如果你想找个下流下流的锻炼当提到燃烧脂肪、增强肌肉的效果时，高强度间歇训练(HIIT)的效果远远超过了它的体重。HIIT的设计目的是让你的心率在15到20分钟内达到最大努力的85%到95%，当你想要得到结果但每天没有一个小时投入健身房时，你就需要HIIT。

HIIT的美妙之处在于，在你意识到它开始之前，它就结束了(几乎)——但回报相当于锻炼时间的两倍。事实上,一项研究新南威尔士大学运动生理学家的一项研究发现，在减肥和减腰围方面，HIIT与中等强度的有氧训练一样有效，但完成它所需的时间只有前者的40%。和北卡罗来纳大学的研究人员说发现HIIT训练还能在你锻炼结束后的几个小时内促进代谢燃烧——比跑步明显多。

纽约市的体能教练杰森·李(Jayson Lee)说:“这么多健身房和教练在他们的轮换训练中加入了HIIT课程，这是有原因的。”“如果你正在寻找一种可以燃烧卡路里和脂肪的锻炼，这可能是你能做的最好的全面锻炼，它能在最短的时间内锻炼到大多数主要肌肉群。”

如何进行HIIT训练是有变化的，主要是看你努力锻炼多长时间和休息多长时间。这里的锻炼是按照出汗和积极休息的1:1比例设计的(也就是在原地慢慢慢跑或在房间里走动)。但是，如果你发现这样的安排不可能完成20分钟的例行工作，最好是每锻炼一分钟就休息两分钟，这样可以最大限度地利用你的锻炼。

准备好尝试一下了吗?从这里开始，每个男人本周都应该做的体重HIIT训练。

高强度的20分钟体重HIIT训练

2分钟热身:原地慢跑，上下楼梯。

开场1分钟:立卧撑

如何做:做一个伸展俯卧撑的姿势，手臂伸直，腿伸直，从头到脚保持一条直线。脚趾向前蹬，膝盖弯曲，双脚向前跳，用双手夹住双脚。爆炸性地跳离地面，当你在空中垂直跳跃时挺直身体，手臂高举。膝盖柔软着地，然后腰部弯曲，双手放在地板上，双脚跳回伸展俯卧撑的姿势。重复。

休息1分钟:原地慢跑

1分钟前:深蹲跳跃

如何做:双脚分开与臀部同宽站立。膝盖弯曲，座椅朝向地面，降低时收起肘部。用一个爆发力的动作，穿过你的脚跟，垂直地在空中跳跃，将你的手臂向两侧伸展。轻柔地着地，然后立即恢复蹲姿。重复。

休息1分钟:走一走

一分钟后:海洋爬行

操作方法:四肢着地。将身体降至肘部，双腿向后伸展，膝盖微微弯曲，但不要触地。(你的体重应该分布在肘部和膝盖之间。)开始在房间里像海洋一样爬行，把你的重心从一边转移到另一边，让你的胳膊和脚移动。

休息1分钟:浅弓步

一分钟前:高膝

如何操作:双脚并拢站立。以你最快的速度开始原地跑步，把你的膝盖抬得尽可能高(目标是撞到你的胸部)。

休息1分钟:原地慢跑

开场1分钟:踢屁股的人

如何操作:双脚并拢站立。尽可能快地原地跑，脚后跟向后和向后踢(目标是踢屁股)。

休息1分钟:原地慢跑

练习1分钟:深蹲/步行/俯卧撑

如何操作:双脚与肩同宽站立。弯曲膝盖，下蹲。双手向前伸，直到触地，然后在向前“走”的过程中将重心转移到双手，直到身体处于伸展俯卧撑的位置。做俯卧撑。双手向后走，直到再次蹲起。站起来。重复。

休息1分钟:走一走

练习1分钟:平板行走

操作方法:进入低平板支撑的姿势，重心放在前臂和脚掌上，背部挺直。当你抬起右肘和右脚离开地面并向右移动时，你的重心暂时转移到左侧。身体重心放在右侧，左肘部和左脚离开地面，向右侧靠拢。继续向右“走”10“步”，然后反向，向左“平板走”。

休息1分钟:浅弓步

播放1分钟:箱子跳跃

如何操作:找一个离地面一英尺的凳子或矮板凳。面对着它站着，两英尺远，双脚交错，左前右后。左后腿离开地板，弯曲右膝，跳上你面前的凳子，右脚着地，左脚在空中摆动，直到它在你面前，左膝弯曲。用你的右腿跳下来。重复右侧跳跃5次，然后切换到左侧。交替练习一分钟。

1分钟:慢慢地向右，然后向左。(双腿交叉，横向向右走，然后向左走。)

一分钟前:跨栏

如何做:面对同一张长椅，双脚并拢。弯曲你的膝盖，将你的手臂向后摆动，并将你的胸部向前倾。手臂向前摆动，用脚后跟蹬地，让自己离开地面，收膝，清理凳子，这样你就能站在另一边。马上转身，朝相反的方向跨越。

休息1分钟:轻柔拉伸:触摸脚趾，靠在墙上伸展小腿，抓住脚向臀部拉，伸展股四头肌。