零睡眠下完成工作的每小时指南

让我们猜猜看:你已经整夜没睡了。一次。也许你不得不工作到很晚;也许你整晚都没睡失眠症患者穿着足球睡衣。不管你彻夜未眠的原因是什么，新的一天已经开始了，你有一大堆Zoom演示、季度报告，还有一个大需求:在不睡觉的情况下工作。如果你不想在接下来的10个小时成为一场清醒的噩梦，你可以采取一些措施，这样如何在无睡眠的情况下工作就不会那么可怕了。只要稍微计划一下，再喝上适量的咖啡，你就可以把痛苦降到最低，直到排爆，在那里你可以令人崩溃或者继续和那个穿睡衣的足球怪物一起玩一晚上。这里，根据睡眠研究人员发现，如何在没有睡眠的情况下保持清醒，同时完成工作。

如何在没有睡眠的情况下工作:14个建议让你度过一天

早上7点:打开窗户，喝点水

自然光向我们的大脑发出信号，让我们振作起来迪尔德丽康罗伊他是密歇根大学(University of Michigan)行为睡眠医学诊所主任。所以打开窗户，沐浴在第一缕阳光中，激活你的能量。脱水严重加重疲劳，所以一定要喝一杯水。

早上7:30:跑出门

在你目前的状态下，锻炼可能很难让人接受，但许多研究人员发现，锻炼对你的身体有好处有氧运动有助于开启一天的工作。作为Vladyslav Vyadzovskiy牛津大学的神经科学教授说:“虽然跑步可能会让你的身体疲惫，但这样的运动实际上可能会减少你的大脑对睡眠的需求。”

早上8点:咖啡不错，甜甜圈不好

喝杯咖啡。咖啡因大约需要20到30分钟才能起作用，所以你不想等到工作的时候。如果你能承受，可以考虑喝一点咖啡因立即在你醒来之后．有证据表明咖啡因可以促进运动-但坐在餐桌旁也同样有效。如果你不是一个爱喝咖啡的人，这不是尝试高强度锻炼的时候。

吃早餐，但不要吃含糖的食物。“今天要注意你的食物选择，”康罗伊说。“研究表明，睡眠不足的人倾向于选择高热量的食物，并且渴望更多含糖或咸的零食”。

早上8:30:保持谈话的正事性

试探性地计划在午餐时间和一个难伺候的朋友聊天?现在退出吧。“如果没有睡眠，我们调节情绪的能力会受损，我们可能会说或做一些最终会后悔的事情，”他说Eti Ben-Simon他是加州大学伯克利分校的心理学家和睡眠研究员。“明智的做法是远离那些通常需要精力才能礼貌对待的人。”这是一种委婉的说法，疲惫让你更有可能变得愚蠢。

上午9点:解决难题

现在不是开始伯利茨语言录音的时候。Ben-Simon说:“不要在今天学习新东西。”“大脑还没有机会处理昨天的信息，现在真的是记忆不足了。”

如果你有繁重的工作要做，现在就把它做完。为什么?好吧,你内部时钟还能让你的生理过程按计划进行。本-西蒙说:“在正常情况下，早晨皮质醇会激增，帮助你开始新的一天，这可能有助于缓解睡眠不足的影响。”

上午10:30:打破泡沫的美味

1939年的研究表明，嚼口香糖能提高警觉性，在某些情况下，还能提高注意力，减轻疲劳和压力。口香糖的种类和口味似乎对认知能力的益处并不重要，但说实话，现在已经没有人嚼大红口香糖了。

上午11点:咖啡因，水，重复

康罗伊警告说，要注意你的咖啡因摄入量，因为你并不想这样做一天超过400毫克．但你可以喝得慢一点，也有含咖啡因的咖啡替代品，比如绿茶和黑巧克力。

中午12点:午餐少吃一点

那个用不完的意大利面碗?跳过它。康罗伊和本-西蒙都说，吃得太饱会让你容易在下午犯困。

下午1点:找个地方打个盹

“我最热衷的建议就是打个盹，”康罗伊说。理想情况下，你应该在黑暗安静的房间里小睡15到20分钟。如果你有一间办公室，那就关上门，设闹钟，并确保在闹钟响的时候起床。如果你在家里小睡一会儿，这个数字可能会翻倍。否则，你会陷入深度睡眠，难以醒来，会让你感觉迷失方向。

如果你没有私人空间，那就去你的车里。下载一个白噪音应用程序，戴上耳机来帮助你。

下午2点:喝最后一杯咖啡(如果你想的话)

这时你可能会哈欠连天，但如果你在一天中太晚摄入过多的咖啡因，你仍然会危及今晚的睡眠。研究人员建议戒掉咖啡因至少6小时在你打算睡觉之前。

下午3点:找点光，盯着别处看

越亮越蓝越好。尽管夜间探讨蓝光照射是导致睡眠灾难的原因之一，康罗伊说，盯着高强度光源30分钟会让你一整天都充满能量。研究表明，在下午，吸收蓝光可以帮助员工避免午餐后的昏昏欲睡。

你可以下载蓝光治疗软件,或购买LED灯泡(其中一些是应用程序控制的)，在你的办公桌上使用。不出意外的话，走到户外，和太阳击掌吧。

下午3:30:处理一些不需要动脑筋的任务

你每天最清醒的时间已经过去了(特别是如果你是个早起的人)，所以用简单、低风险的任务来消磨时间吧。反正你的收件箱也该清理了。

下午5:00:再打个盹(下班前)

这是为了你的个人安全，因为如果你开车回家，它会让你不太可能在方向盘上晕倒。在下班前给自己15分钟的时间打盹(或者只是让眼睛休息一下)。即使你在家工作，这也足以让你准备好晚餐、洗澡和其他需要完成的事情。

就这样结束了。当然，这些都是应对紧急情况的建议。研究人员一致反对在睡眠不足的状态下工作。事实上,克里斯·德雷克韦恩州立大学医学院的教授说，还有一个对付疲劳的小窍门:“请病假!”