这种训练对于初学者来说:25动作将在你的下一个锻炼

除非你一直生活在森林在过去的几年里,这种训练-否则称为高强度间歇训练是最好的方式,可以快速分解。和爸爸谁是缺乏时间和需要一个主要的健康改革,没有更好的方式来开始健身,而不是一个这种训练锻炼(又名“高强度间歇训练”)与移动做简而言之,努力的锻炼之后,短的休息。虽然这种训练是很困难的,我们一起把这个列表的练习,这种训练对初学者来说,这样你可以学习这种训练锻炼运动的基本知识,在主要的汗水,得到移动。

从哪里开始呢?而类和教练可能是最好的方式来激励,同时保持形式完美,他们也昂贵。如果你想开始你自己的,下面是一个不太复杂的动作列表,其中许多体重波动。作为一般规则,你会想要做的动作迸出最后休息大约三分之一的时间。换句话说一个30秒的引体向上紧随其后的是10秒休息。然后再做一次,或者继续下一步。要保持良好的状态,所以如果你发现你耗尽自己的过去可以,说,保持一个完美的木板做俯卧撑时,拨回。这里的想法是谋取利益,而不是痛苦(尽管不适会有)。准备好了吗?这种训练。

这种训练体重移动

登山者

这些都是典型的这种训练动作——体重的举动你不能保持太久没有倒在地上。开始在一个木板,核心,把你的右膝盖向前在你的胸部和木板。现在,把你的左膝盖和背部。保持你的木板像箭一样直,快点。

前臂板材

从30秒开始,制定你自己的方法。哦,最好是形式完美的。

空气蹲

从四到核心,深蹲是一个重要的全身运动。一个有效蹲是形式,所以确保你不要过度这些或移动太大力了。保持腿稍宽比臀部宽,脚尖向前,驱动你的臀部在你屈膝坐蹲的位置。一定要保持你的脚跟和脚趾在地面上,胸部和肩膀。同时,跟踪你的呼吸,吸入在开始运动之前,期间屏住呼吸,并释放它一旦你回到站。

反向引体向上

我们得到你可能不是完全牵引破裂(如果你是通过一切手段…)。工作你有反向引体向上。使用混合控制和一步酒吧,跳起来所以你的下巴是在酒吧和稳步自己(和相当缓慢)低下来。重复。

俯卧撑

注重保持背部平坦和手肘后直接目标每秒一个俯卧撑。

分裂蹲跳

站在前面的右腿大约一英尺。弯曲膝盖,突进,防止你的左膝盖接触地板。在一个爆炸性的运动,腿伸直膝盖和跳,切换。现在蹲的腿在前面。坚持到底！

跳爆竹

在一起,英尺。双手,双手分开。你知道该怎么做。现在它像你的意思。

跳刺

跳弓步就像跳爆竹,除了你的腿前后而不是双方,此举是四头肌、臀大肌,和核心。开始在一个深刺,双膝弯曲,右脚在前面。通过地板和你跳在空中,剪刀脚,左脚土地在前面。

屁股踢

保持自己高和肩膀,把你的腿回到多次踢你的屁股。听起来很简单,对吧?

之一Burpee捻线机和俯卧撑

从站,弯曲你的膝盖,蹲在地上,把你的手放在地上,双脚跳回你扩展板的位置。做一个俯卧撑。然后再向双手双脚向前跳,推地上跳,做一个180年。现在你面临另一种方式,再做一次。为什么扭曲?假设给你休息的墙。

板插孔

低自己到一个扩展板位置(手臂直)。专注于保持一条直线从你的头顶你的脚。跳你的双腿向两边,然后再次在一起。形式比速度,但是目标15板插孔在30秒。

V-Hold

坐在地板上,双腿直在你的面前,双臂在身体两侧。转变你的体重你举起双腿离地面,收缩腹肌,直到你的身体形式诉伸展手臂的形状在你面前。保持30秒钟。

侧板

躺在你的腿在一边,充分扩展。支撑你的身体你的肘部和前臂,抬起你的臀部离开地面,挤压你的腹肌,所以你的身体在一条直线。为了增加难度,提升你的高腿小腿。开关。

高的膝盖

与上臂在你身边,前臂在90度角,和手打开,把你的左膝盖你的手,然后正确的。重复,很快。

这种训练与权重

酒杯蹲

然后双脚与肩同宽,双手kettlebell或杠铃接近你的胸部。下面蹲,直到你的大腿与地板上,胸部和背部挺直。保持你的胸部和头部,背部挺直。把你的膝盖和肘部。回到站。

站电缆行

站面临的电缆机器,大约两英尺远。电缆在胸部高度位置。用你的右手抓住电缆处理。曲左膝,提高你的左腿在你面前。你的右手肘弯曲,拉着你的手你的胸部。再次伸直手臂,保持左脚在空中。背面是下一组。

单腿抬

抓住双手轻杠铃,站在你的体重在你的右腿,手臂笔直的在你面前。铰链在腰部,提高你的左腿你后面而降低杠铃到地板上。在一个强大的运动,回到站(关注保持背部挺直)。换腿重复。

Kettlebell蹲跳

两脚打开与肩同宽,站在一起。保持双手kettlebell处理。弯曲膝盖,直到你的四轴飞行器与地面平行,允许kettlebell漂移回你的两腿之间。通过地面跳跃在空中直,扩展你的手臂在你面前。土地在蹲的位置。

头顶上的新闻

躺在一个斜坡上板凳在45度左右。抓住两个哑铃重足以让15代表具有挑战性。手肘弯曲,将体重保持在你的胸部。吸气,然后呼气有力地伸直手臂,提高两个哑铃直接开销。吸气时弯曲肘部和更低的权重。目标15代表30秒。

板材拉

使用两个kettlebells或杠铃,进入一个扩展板位置,一只手放在休息每个钟的处理。你的体重转移到左边,提高正确的体重对你的胸部,然后降低。重量转移到你的右侧,重复加权拉你的左臂。

加权V的

躺在地板上,双腿张开,kettlebell或杠铃双手在你的躯干。吸气,然后呼气时,提高你的腿和躯干从地板上创建一个v字形,起重重量过头顶像你。放松回卧姿。

Kettlebell搬道工

站然后双脚与肩同宽,两手握的kettlebell处理中心线。降低到一个蹲,让贝尔回转通过你的腿,摆动它又向前水平面,和植物2至3英尺在你面前。贝尔保持你的手,你的脚向前跳,然后伸直你的腿和提高钟开始的位置。

头顶上的新闻

然后双脚与肩同宽,拿起两个kettlebells或杠铃和他们拉向你的肩膀。kettlebells,旋转你的手腕所以你手掌的脸,权重休息在你的前臂。按重量上面你的头,直到手臂锁。慢慢地降低你的肩膀。重复。