你不需要去当地的GNC就能意识到蛋白质产品的市场有多大——如果你和我们大多数人一样，你的垃圾邮件中充满了新巧克力棒、奶昔和粉末的广告。几乎所有的社交媒体账户都致力于举重或其他任何类型的运动男性锻炼都是关于蛋白质补充剂的。这足以让你觉得你做得不够好。科学表明情况并非如此。事实上，最近的研究发现美国人摄入了太多的蛋白质，过量的饮食导致了废水中的氮化合物对空气和水污染。(氮是我们摄入蛋白质的副产品。)那么，一个有思想的男人想要更强壮的肌肉该怎么做呢?
弄清楚你真正需要多少蛋白质是一个很好的开始。这个等式中有很多变量，根据艾米莉亚·贝尔蒙特，注册营养师她是芝加哥的运动营养学家。最主要的是什么?你的活动水平，以及你通常从事的活动类型。贝尔蒙特说:“这当然取决于一个人的健康水平，但总的来说，耐力跑者的基线蛋白质推荐值略低于举重运动员的推荐值。”她补充说，一个积极运动的男人每公斤体重摄入的蛋白质最多不超过2克(对于一个180磅的男人来说，每天摄入的蛋白质不超过162克)。
但可接受的范围很广，这取决于你问谁。的美国政府建议是每公斤0.75克，而其他的研究建议理想的摄入量是接近每公斤1克(甚至科学家也不能同意)。贝尔蒙特说，大多数专家在考虑长期蛋白质需求时，将每公斤体重0.8至1.6克作为理想摄入量。她说:“通常情况下，基线建议是0.8，而活跃的个人则高达1.6。”“但根据正在进行的活动类型，这个范围可能会更高。”
专家们使用的另一种方法是:宏量营养素百分比，这是基于你的基础代谢率(BMR)。贝尔蒙特说:“BMR使用身高、体重、年龄和性别等人体测量数据来估计每日热量需求。”“在考虑活动水平后，可以确定和计算每日蛋白质的百分比。”使用这种方法，你可以从蛋白质中获取每日所需热量的10%到35%。
考虑到研究建议的理想蛋白质的广泛分布，根据你的感觉来评估你个人的蛋白质需求可能更容易。贝尔蒙特说:“运动造成的长期疼痛、睡眠不好、容易生病或反复生病、受伤和受伤后愈合时间过长，”这些都表明你的蛋白质可能过低。“此外，头发的变化和肌肉量的减少也表明你可能没有摄入足够的蛋白质。”
什么时候吃蛋白质
事实证明，你应该摄入多少蛋白质只是等式的一部分。另一个关键考虑因素是:何时消费。贝尔蒙特说:“每顿饭都要摄入蛋白质。”他解释说，目标应该是在一天中均匀地摄入蛋白质，而不是在晚餐时吃一顿牛排。她说:“此外，锻炼后补充蛋白质有助于修复肌肉损伤。”“还有一些研究表明，睡前蛋白质零食有利于肌肉修复和生长。”
那么，如果你昨天旅行时没有摄入大量蛋白质，会发生什么呢?你每天应该多吃一倍的煮鸡蛋吗?其实并不是这样的，贝尔蒙特说。他解释说，你的身体一次只能吸收这么多氨基酸——蛋白质的组成部分，之后，你吃下的多余蛋白质要么转化为葡萄糖提供能量，要么储存为脂肪。
至于从哪里获取这些氨基酸，天然食物应该是你的首选，而不是粉末或蛋白质棒。“天然食物更具有生物可利用性，这意味着它们更容易被吸收，”贝尔蒙特说。如果一个人因为缺乏食欲而无法满足他们的日常需求，或者当你在旅途中需要一些方便的东西时，蛋白质补充剂可能会有帮助，“总的来说，我们的目标是从天然动物或植物来源中摄入蛋白质。”
动物蛋白还是植物蛋白?
最近有很多关于动物产品，如瘦红肉，是否是比植物来源更好的蛋白质来源的争论。一方面，动物蛋白来源会增加死于心脏病的风险美国医学协会杂志．另一方面，杂志上的研究营养物质发现植物蛋白比动物蛋白更难消化，氨基酸更少，更不容易转化为可供运动者使用的能量。贝尔蒙特说，这很可能是真的。她解释说:“高质量的蛋白质来源，即容易消化和吸收的蛋白质，含有所有9种必需氨基酸，主要是动物性蛋白质和乳制品来源。”
尽管如此，你还是可以从植物蛋白质中受益，贝尔蒙特说:“例如，它们富含纤维、维生素B和矿物质。”如果你的蛋白质摄入量是基于植物来源，那么你最好的选择是用第二种植物来源来补充它们——理论上，两个不完整的蛋白质加起来可能是一个完整的蛋白质。她补充说:“它可以帮助填补氨基酸缺失的空白。”“一个常见的例子是豆子和米饭。”
最佳蛋白质来源
如果你正在寻找满足每日蛋白质商数的方法，记住目标是在每顿饭中添加一些，这样你的身体就能吸收最大数量的蛋白质。这些食物，根据美国运动医学学院而且克利夫兰诊所，会让你的钱最大的爆炸声。
- 一杯牛奶= 8克蛋白质
- 一杯豆浆= 7克蛋白质
- 一个鸡蛋= 6克蛋白质
- 一块3盎司的肉= 21克蛋白质
- 3盎司的野生三文鱼含有17克蛋白质
- 3.5盎司豆腐= 8克蛋白质
- 一杯干豆= 16克蛋白质
- 半杯煮熟的扁豆= 12克蛋白质
- 8盎司的酸奶= 11克蛋白质
- 6盎司的希腊酸奶= 15克蛋白质
外卖吗?很可能你已经摄入了足够的蛋白质。如果你的锻炼进行得很顺利，你没有疲于应付凌晨三点孩子的哭闹，你也没有发现自己经常被同事的感冒传染，你可能吃得很多。但如果你想增加你的摄入量，一个汉堡可能比豆饼更好，鲑鱼绝对是你的朋友。
