下蹲起立。他们还有拉伸练习和周末有氧运动。他们所以…基本。大多数男人知道怎么做下蹲:站、蹲、站,克劳奇。不完全是一个挑战。但学习适当的蹲形式是最受益于所必不可少的锻炼,防止受伤。和男性蹲的众多好处值得知道如何做得很好。
如果做得好,一个蹲在一个无缝的运动:bend-drop-rise。往往,蹲了至少一个尴尬的时刻:一个不平稳的膝盖弯曲,不舒服的拱背,暂停你的屁股挂方式了,同时为平衡向前耸起肩膀。发现简单的甜点滑翔需要练习。有一些指针,然而,你将操纵这个练习。
在健身房,你可以用杠铃或哑铃。但即使是使用你的体重阻力将取得实实在在的成果。这里有一些指针:
适当的蹲形式:一个循序渐进的指南
- 从你的脚开始双脚与臀部同宽,双手在身体两侧,双脚略。
- 专注于保持背部挺直,既不圆也不拱形。保持你的头朝前,微微你蹲(选择一个点墙上的关注)。
- 开始蹲着,让你的臀部漂移背部弯曲你的膝盖开始。抵消你的重心转移支持你,让你的手臂向前荡来荡去。
- 弯曲,想象你要坐在木凳子上。事实上,您可以将一个低座位或块下你,希望感觉到你的屁股碰它拉直之前备份。停止你的蹲在你的四轴飞行器与地面平行,以避免受伤。
- 检查你的姿势。虽然某种程度的精益蹲时是不可避免的,我们的目标是保持脊柱笔直,无论其角,并减少自然发生。通过保持你的体重分布远回到你的高跟鞋和聚焦你的眼睛在墙上,而不是下降,你可以帮助防止整个位的事情。
- 当你达到最低点,顺利站。让你的手臂自然地垂在身体两侧,回到一个中立的直立位置。人们常常做出错误的下降太快,或上升过快。虽然有一些更高级的版本使用爆发力蹲,基本的版本是光滑两种方法以避免受伤。
先进的蹲变化
如果你渴望变化,看看这些更先进的蹲技术:
的膀臂蹲。一样的基本移动,执行与肘部弯曲,双手在你的头后。
单腿蹲。略微抬起一条腿在你面前使用墙或者椅子上保持平衡,如有必要,执行修改蹲。注意:你不能弯曲,这是好的,增加你的工作负载的腿超过补偿。
蹲跳。当你到达你蹲的底部,通过你的脚后跟,春天离地面。你可以保持蜷缩的姿势(如一个滑雪大亨)或完全扩展在空中。
蹲脉冲。下降到一个蹲的位置,然后上下移动,上下,一会儿没有完全回到站。
墙蹲。把你背靠着一下盘,堕落成一个“坐”位置,膝盖弯曲呈90度角,大腿与地面平行。保持一分钟。你的工作到3分钟。
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