我想象得到催眠长大,一些magician-looking家伙波是一个怀表在我的脸,告诉我,我非常困了,然后我漂移进入恍惚状态。但不管是什么原因,我最大的恐惧是催眠师会让我咯咯的叫声像鸡,或变成一个相对尴尬的动物。仅强调我几十年,所以一想到自我催眠被放松多一点可笑的我。然而自生训练,一种平静的自我催眠,承诺做精确——我开始测试这种说法。
在早期的开发20世纪由德国精神病学家约翰内斯·海因里希·舒尔茨,自生训练的动力是给病人一个更容易的选择集中处理心理压力的心理分析。直到1960年代末自生训练蔓延到美国当其他正念实践冥想和呼吸法被推广。而是专注于你的想法就像在冥想期间,自生训练的工作在反向利用身体的感觉。
自生训练的工作方式是通过想象的感觉在你的身体温暖和沉重。像其他的念力策略,使用特定提示身体感觉与放松可以理论上一个人冷静下来通过激活交感神经系统,降低他们的心脏和放松肌肉。这个过程包括六个步骤:
- 找个舒适的地方,坐下来(不上厕所),或躺下如果您正在使用自生训练让你在睡之前放慢或打盹。闭上你的眼睛,专注于你的呼吸。你不需要做任何特定的关注它。
- 穿过你的身体,默默地说短语,“我的右胳膊很重,我的左胳膊很重,我的胳膊都是沉重,“为每一个身体部位等等。
- 扫描你的身体,同样说每个部分是温暖。
- 当你重复这些话,告诉自己,心跳正常。
- 在过程的结束,向自己保证你完全平静。
- 其余的你的身体温暖而沉重,想象感觉额头上的一个很酷的感觉。
“我们的想法是使用这些生理感觉来转向深度放松状态,”纽约市精神病学家说瑞安苏丹,医学博士因为许多人更喜欢专注于他们的身体比他们的思想,它可以是一个有益的补充任何父母的“健康工具包,”苏丹解释说,尤其是更内省的心理活动,比如沉思过去失败了他们。
证据支持自生训练减压。研究表明它可以提高心理健康的人患有慢性疾病,以及中风幸存者。自生训练也发现减少焦虑和提高性能在护理的护理学生模拟。最后,一些研究表明自生训练甚至可以减少头痛,这几乎是保证孩子的副作用。另外,所使用的策略军事和职业运动员,所以它可以有力量解决即使是最顽固的大脑…在这种情况下,我自己的。
自生训练最好的部分是,有各种各样的免费资源分解技术。所以,没有怀表摇摆或任何损失,我决定尝试一个为期三周的自生训练帮助我的焦虑和失眠。
这就是热,重经验冷冻我的地狱。
自生训练的日子
苏丹建议练习放松技巧,每天15分钟,但通过你的方式开始。“与短会话开始,然后逐渐增加你的练习时间当你越来越熟悉的技术,”他说,开始接近8到10分钟,或者真的不过长你可以处理。
确保在自生训练正确,我也跟着一起免费YouTube视频为我前几天的实践(尽管它很快就乏味)。年底我第一个星期尝试自生训练,我惊奇地发现这是放松,尤其是如何想象感觉温暖和沉重的让我冷静下来像洗个热水澡。就像我第一次试着CBD,效果太好了一点,我需要采取一些非常规小憩。
第二周,我转向了使用自生训练结束在晚上,这是在晚上当我工作特别有益。当我做热瑜伽或其他晚上锻炼,很难让我下来和放松。自生训练平衡的过程很好地说明了这一点。
像其他新技能,苏丹向我保证,自生训练可能会花时间掌握,但重要的是要有耐心,他说。“不要气馁,如果你不可以立即看到结果。”
仍然,因为技术略简单掌握比冥想,我很快就掌握了。第三周,我开始将自生训练的日子我有太多咖啡因在事故(我的坏)焦虑作为一个结果。对我来说,这是与练习深呼吸和带我从“战斗或逃跑”模式足够长的时间来喝一些水和吃零食当焦虑可能击垮我。
在我21天的涉足自生训练,我发现它更容易和有效引导冥想最基本和“军事法“睡眠——一个更复杂的方法一般只专门针对睡眠而不是放松。至于它如何与我的其他健康工具,自生训练是一样有效的呼吸法。
不像深呼吸,你不能自生训练动态当你处理你的同事和家人。更多的是劳动密集型,需要为自己雕刻了10分钟,可根据当天说起来容易做起来难。但如果你能留出时间,带来的好处是值得投资的。
说,自生训练并不能代替药物治疗时焦虑或失眠,但是自我调节的工具。“如果你有任何预先存在的精神或身体健康条件,它总是一个好主意与医疗服务提供者咨询开始前任何新类型的放松或正念练习,”苏丹说。
同样值得注意的是并不是每一个正念练习是对每个人都有效,但这一切都更有理由亲身尝试所有研究支持的方法,看看有什么适合你。
是否你想更好地应对为人父母的压力或晚上睡得更好,有点自我催眠可能会有一段很长的路。你甚至不需要咯咯的叫声像一只鸡。
