没有什么比一个好桑拿会话限制折磨人的锻炼在健身房。但如果你想要准备你的下一个锻炼你的肌肉,你可能想要暂缓热,转而选择冰浴。
把自己浸在冷水有很多人体的额外津贴,提高免疫系统,保护对炎症,减少呼吸道感染的风险——甚至提高你的精神。在一个超过3000人的研究中,服用冷淋浴生病的一天缺勤减少了29%。和一个新的评估研究发现冰浴可以减少男人的“坏”脂肪,降低糖尿病等疾病的风险,
这些好处扩展到锻炼。“冰浴可以减少运动后肌肉酸痛的强度和持续时间,“说尼古拉斯•Jiacopello PT, DPT特种外科医院的理疗师在纽约市。“这反过来让你回到训练更快和更有效的。”的冰浴加快恢复,你需要知道的长期影响扣篮自己寒冷的水。
冰浴是如何工作的
一个一些理论支持冰浴缓解肌肉酸痛的原因。这包括冰和冷水的能力减少肿胀,出于同样的原因,为什么你受伤的膝盖或冰而不是使用加热垫或补丁。当身体很冷,新陈代谢减缓,导致所有生理过程,包括疼痛和疼痛,肌肉建筑——空闲。
“冰浴的最大原因之一是有效的是冷水能够收缩血管,”Jiacopello说。“这将浪费和乳酸的肌肉组织。“当你锻炼,你的身体是温暖,这增加血液流向肌肉来改善你的表现。让肌肉充分休息当你恢复,冰浴收缩血管。这反过来促进血液循环转移皮肤的血液流动到更深层的肌肉,组织和器官。
一个研究发现十分钟洗冷水澡锻炼后甚至可能帮助水化运动后。这是由于皮肤和体温的变化和限制血液流向皮肤。
冰浴可能是一个短期的创可贴
如果你是一个运动员或刻苦训练的人,没有伤害在冰浴以减轻疼痛和坚持你的培训计划。但添加无限冰浴每次锻炼后可能没有多大帮助。
”研究表明,冷水浸冲细胞反应,通常会出现运动后,允许肌肉肥大(肌肉增加的行为),”Jiacopello说。“这意味着长期的冰浴会话可能会限制长期收益时肌肉质量和整体实力。”
出于这个原因,Jiacopello建议运动员或者任何训练比赛或其他健身目标保持冰浴在季节或训练的一部分。一旦你越过终点线,或者发现自己在休赛期,坚持积极的复苏抑制肌肉酸痛而不影响肌肉的生长和力量。
冰浴对于初学者来说
准备好冒险吗?幸运的是,冰浴必须冷,但他们不需要很长。专业冰浴范围从10°C到15°C (50°F 59°F),但即使一个冷水淋浴约22°C (71°F)复苏中受益。
如果你没有使用冰浴的训练设施,您可以设置填充在家里的浴缸里用冷水(甚至一个充气游泳池)和增加两到三个5磅袋冰。浸泡10分钟是所有你需要减少对你的下一个锻炼肌肉酸痛。与任何DIY影响你的健康,值得在一个医疗服务提供者在你的脚趾浸(和你身体的其他部分)。
至于什么时候上车吧,你有时间post-sweat。“冰浴仍有效锻炼两个小时后,“Jiacopello说。“你不必着急尽快锻炼做是为了得到这些好处。”
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