不管你能卷多少，在抱着20磅的重物后，你的手臂还是会悸动。憋了20分钟。这是因为抱着孩子是对肌肉的致命考验吗耐力．“抱孩子需要你的肱二头肌、肩膀和背部不断收缩肌肉。这些姿势阻碍血液流动和乳酸的清除，导致疲劳，”教练克里斯·乔丹说。“这就像斯巴达人的游戏，只是为了保持这些位置。”
乔丹是一个3岁孩子的父亲，同时也是学校运动生理学的主任强生公司的人力绩效研究所在那里，他负责公司健身项目的开发和执行。职业运动员、军事特种部队和财富500强的首席执行官都来找他解决问题。乔丹说，锻炼肌肉耐力的关键在于等距收缩——当肌肉紧张时发生的微小抽搐，长度不变。为了增强这种力量，你需要进行一些锻炼，使你能够在不让肌肉和关节收缩的情况下对其施加压力。
以下是乔丹坚持的四种简单的等距运动，不仅能增强你的耐力，还能让你的身体准备好对付一个扭动的孩子。
肌肉群:背部和核心
练习:板组合
为什么?带着一个疲惫的孩子逛商场意味着你的肌肉处于高度收缩的状态。
怎么做:做一个标准平板支撑(双手与肩同宽放在地上，双腿向后伸展，就像做俯卧撑一样。收肚脐，这样你的腹部就能支撑住你的身体，同时收紧你的臀部)，坚持30秒;然后切换到侧平板支撑(换一个姿势，让你只靠在右前臂上，右臀部指向地面)，再坚持30分钟。然后，转向反向平板支撑30秒(臀部朝向地面，脚后跟放在地板上，手臂撑起身体，头部朝向天花板，核心绷紧)。最后，换到侧平板支撑，但这次靠在你的左臂上。
在每个位置做2 - 3组，每次30秒。每个姿势保持一分钟。
建议:乔丹说:“通过这些练习，质量比数量更重要。”“你的身体应该从头到脚都是笔直的——用镜子看看你是怎么做的。绕过背部或肩膀，在常规平板支撑中放下臀部，或者在反向平板支撑中放下臀部，都不会达到目的。”
肌肉群:肩膀
练习# 1:ITY位置与阻力带
为什么?因为你不希望你的肩膀每次握着都像地震仪针一样颤抖。“目标是达到疲劳的程度，”乔丹说，“15到25次被认为是肌肉耐力的最佳范围。”
怎么做:这个练习分为几个阻力带位置，每个位置用字母表示:
- “我”:在安全门把手上绑上一个电阻带或管子。站直，两脚略宽于肩宽，面向门。抓住两个把手，把手拉到臀部。回到起始位置，重复此动作。
- “T”:面向门，双臂伸直至肩高，手掌面向门。回到起始位置，重复此动作。
- “Y”:面向门，将手臂伸直举过头顶，形成一个y形。回到起始位置，重复上述动作。
做15-20次或更多次，1-2组，每组之间恢复30秒。
建议:乔丹说:“一个常见的错误是过载和做太多的阻力，因为你的位置离门太远，或者选择了错误的带子等级，这将导致形式和技术的破坏。”“你应该坚强而稳定。行动前先稳定。支撑身体核心，保持头部中立，保持直立，不要拖沓。始终保持这个位置。”
练习# 2:内肩-外肩旋转
用和ITY一样的手带和姿势，让你的手臂在肘关节处成直角。向外旋转你的肩膀，举起你的手，使自己成为一个双重击掌的姿势。内旋时，面远离门，以双击掌姿势开始。通过向前和向下推动你的双手，使你的双手朝向地面，而你的肘部保持不变。
肌肉群:二头肌
练习:壶铃小孩背
为什么?熟能生巧。乔丹说:“20年前，英国军队发现，在进行基础力量和体能训练的情况下，野战士兵在徒步或步行后仍然难以掌握枪法。”“我们让他们背着背包和负重，穿着军靴，拿着机关枪，在跑步机上跑步。经过这种模仿训练，他们能够在比赛结束时瞄准和射击。”
怎么做:手里拿一个壶铃(或盘子，或哑铃)，肘部弯曲90度，把身体的重量举到胸前——就像你抱着一个蹒跚学步的孩子一样。现在，在体育馆来回走一分钟。换臂走回去。重复三次。
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