也许是在周日16英里的长期当你的小腿完全了。或者你是投篮的时候你感到一个流行的腿筋。不管的情况下,你可能诅咒你自己没有拉伸。
除了,这并不一定是真的。尽管体育知识,不是治疗运动损伤的灵丹妙药。它可能会帮助你早上变柔软和缓解背部疼痛,但预防受伤吗?并非如此。如果你正在寻找一个诚实的神灵丹妙药,而是转向等距力量训练。
如果你从来没听说过它,这是快速版本:静力锻炼是执行没有移动,移动。木板是一个典型的等长练习。墙坐和垂直悬挂。“静力锻炼力量你保持你的身体在固定位置在一段时间内,“亚当Rosante解释说,经过认证的私人教练在纽约市。”,可以用体重单独或与设备重量和乐队”。
等距移动是三种方式之一肌肉合同。另外两个包括同心动作,缩短你的肌肉纤维,和古怪的举动,延长你的肌肉。“当你想到肌肉收缩的三个阶段,它们之间的等距的中介,”他说。“如果你可以训练你的肌肉收缩处理突如其来的变化,可以帮助防止受伤。”
等距的美是,尽管移动研究显示他们体内构建强度和稳定性,避免损伤的关键当你玩运动。万博体育app安卓版下载因为这些举动是静态的,他们也是一个低风险的伤害。
那么,如何开始?“一个好的计划是选择一个上半身,下半身,和一个核心程序然后到你每周锻炼锻炼,“Rosante说。因为这些举措的本质(即。,它们是静态的)时间你将会在这里,而不是代表。
8完美静力锻炼
移动:反向刺
目标:四胞胎,臀部,腿筋和横腹
如何:两脚打开与肩同宽,站在一起。一步和你的右脚向后,右膝弯曲,降低反突进。保持30秒钟(或只要你能),收缩你的肌肉。放松,重复。下次尽量达到或者超过你的时间。
这一举动:等距蹲
目标:臀大肌、股四头肌,腿筋
如何:站在脚稍微超出双脚与臀部同宽,脚趾略了。降低到一个蹲,膝盖脚趾,保持30 - 60秒钟。
:墙坐下
目标:四胞胎
如何:站大约一英尺距离一堵墙,墙上。向后倾斜,直到你的背部接触墙上。保持脊柱压平靠在墙上,弯曲你的膝盖和降低直到四轴飞行器与地面平行,膝盖在脚趾,你的坐姿。30 - 60秒。
这一举动:哑铃卧推
目标:胸大肌、肩膀、三头肌、腹横
如何:开始躺在长椅上,两边的哑铃。延长的手臂,然后弯曲肘部和较低的哑铃略高于你的胸部。保持3秒钟保持紧紧缩在你的怀抱里,胸部,肩膀和abs。按爆炸开始。
这一举动:等距俯卧撑
目标:胸大肌、肩膀、三头肌、腹横
如何:开始在一个扩展板位置。手肘弯曲,降低你的身体直到你的胸部会在地上盘旋。保持5秒钟。按备份。重复。
移动:垂直悬挂
目标:肱三头肌,背阔肌
如何:站在路边小饭馆酒吧。达到了一个反手握和抓斗酒吧,双脚抬离地面几英寸。只要你能挂30秒(aim)。
移动:YWT持有
目标:陷阱、背阔肌、菱形的肩膀和安装工spinae
如何:面朝下躺下,双臂扩展在y挤压你的上背部的肌肉,提高你的手臂从地板上。保持20到30秒钟。手肘弯曲,使他们朝着你的躯干形成w .保持20到30秒钟。双臂扩展到双方形成t .保持另一个20到30秒钟。
这一举动:板材
目标:全身
如何:开始完全一致。低自己肘部和伸展你的腿你后面,形成一个从你的头到你的脚。关键是保持你的整个身体的紧张局势。撑你期待的东西跑到你。一旦你能保持这一水平的张力为90秒,一个肢体。
