壶铃训练能让你快速恢复健康

壶铃训练曾经是全美最昂贵的健身房里最热门的课程，现在正成为普通男人客厅里的主要课程。健身的潮流来了又去，但每隔一段时间，一项开始是一种流行趋势的运动，就会发现自己具有合理的持久力，追随者的数量也在不断增长，这通常是由于创新、轻松、享受和可衡量的结果的无形混合。壶铃适合专业人士或初学者。

壶铃首先是实用的。在一个满是孩子和他们的玩具的家里，壶铃只占很小的空间，而且天生就是正义的有趣的。设计用来辅助运动，你会在空中摇摆，盘旋，形成弧线。这种力量和有氧运动的结合很难用传统的重量来实现。壶铃训练也往往比传统的力量训练更有效，因为与传统的哑铃不同，壶铃的大部分重量悬挂在手柄下方几英寸处。这迫使使用者在相对距离上控制体重，动用更多肌肉，使每一个动作都越来越难完成。

总之，壶铃让你更强壮，更快，并帮助你燃烧更多的卡路里。

你可以在网上或当地的体育用品商店购买高质量的壶铃。不要担心得到一个完整的机架-你只需要一个重量的量为以下的练习。我们建议你选择一个你认为可以做10-12次的重量。每组做10-12次，共两组。

动作一:宽蹲

开始时站得很宽，双脚微微向外。双手握住铃柄。弯曲肘部，双手压在胸前。深蹲至四头肌与地面平行，让膝盖稍微向外漂移以保持平衡。恢复站立。

第二步:蹲下-抬起

按照上面的说明做宽蹲，握住壶铃的把手。从下蹲的最低点开始，穿过你的脚跟，将铃推向天花板，直到你的手臂伸直，然后你恢复站立。重新蹲起，将壶铃放至胸前，双臂弯曲。

第三步:单臂排

屈膝，躯干向地面倾斜(几乎成90度角)。一只手握住壶铃，手臂向地面伸展。弯曲肘部，将钟向胸部移动。释放。

第四招:摇铃

站立时双脚略宽于肩。双手抓住铃柄。弯曲膝盖，双臂放在两腿之间。双腿恢复伸直，向前摆动铃，使铃与胸部平行，手臂与地面平行。当你再次弯曲膝盖时，让它在你的两腿之间摇摆。

动作5:头顶压

将壶铃的把手从一只手穿过，使它位于拇指和食指之间的V形。弯曲手臂，手肘放在身体两侧，手和钟形物放在肩膀上，手掌朝前。当你把手臂举过头顶时，锻炼你的核心肌肉。往后退。做10次，然后在另一侧重复。

动作6:倒立弓步

开始时单膝跪地，另一只膝弯在前面，就像你要求婚一样。双手握住壶铃，放在前膝上。当你站起来的时候，集中你的核心力量，让壶铃随着你的躯干摆动，直到你站起来，面朝另一边，手臂伸展到肩高。弯曲膝盖，扭转到起始位置。

第七步:仰卧起坐

仰卧，双手抓住壶铃，放在胸前。做仰卧起坐，将手臂举过头顶，肘部伸直，保持坐姿。当你躺下的时候，背靠你的胸部。

第八步:扭转

从直立起坐的姿势，向后下沉，使你的上半身与地面呈45度。双手握住壶铃，放在身前。躯干向右扭转，让手臂和壶铃向右摆动，直到它几乎(但不是完全)接触地面。扭一扭，荡到另一边。做10次。

第九步:硬举

右手拿壶铃站立，手臂向地面伸展。在一个动作中，将你的右腿举到身后，同时身体向前弯曲，让你的右臂和壶铃落地。试着从右脚到头部画一条直线。回到站立状态，换边。

动作10:俯卧撑

做你传统的俯卧撑，但将一只手放在壶铃上。你身体不平衡的角度，加上手的表面不平衡，会让你的身体招募其他肌肉群来稳定。