拉伸多?我们大多数人可以使用更多，而且这种需求随着年龄的增长而增加。但有一个固定的拉伸习惯是很重要的——随着你年龄的增长，那些曾经柔软的韧带开始变得像牛皮一样僵硬。虽然有氧运动和力量训练形成的脊梁健身在美国，研究人员和培训师都同意这一点伸展运动属于混合。下背部拉伸，臀部屈肌拉伸和腿筋拉伸应该是你日常生活的一部分;伸展臀部，伸展肩膀，伸展小腿，甚至伸展脖子都不会疼。
这里描述的15个拉伸动作针对的是主要的肌肉群，非常简单。一些基本原则:每个拉伸动作没有严格的时间限制，但10到60秒是一个很好的经验法则，如果你有时间的话，时间越长越好。伸展到你的极限，但不要到疼痛的地步。慢慢开始。
做静态拉伸的最佳时间是在锻炼之后。如果你在锻炼之前做这些，你可能会让你的肌肉疲劳削弱你的表现．然而，在锻炼之后，你会更加灵活，因为你的肌肉和关节的循环增加了，所以下面15个拉伸可以进一步增强你的灵活性。
腿筋铰链拉伸
双脚与肩同宽站立。腰部向前弯曲，双手伸向地面，膝盖微微弯曲，直到双手接触。保持背部挺直，双手在地板上向前走，直到你达到一个可以伸直双腿的角度。从那里开始，慢慢地把你的手移回你的脚，感受你的腿筋的拉伸。再次向前走，放松腿筋，然后回到你的脚。
头顶伸展
双脚与肩同宽站立。向天花板尽可能高地伸展你的手臂，抬起你的脸，感受你的脖子和胸部的拉伸。
斜向伸展
从头顶伸展开始，放下你的右肩，向天空伸展你的左臂，感受身体左侧的伸展。保持，放松，换另一边重复。
小腿伸展
面对墙壁。手掌抵住墙壁，与胸部齐高，弯曲膝盖，一只脚向后伸成弓步姿势。伸直后腿，试着将脚后跟推入地面，感受小腿的拉伸。(有轻微变化时，保持后膝弯曲，脚后跟着地，拉伸时弯曲更深。)
侧弓步拉伸
双脚分开站立。右腿弯曲45度左右，左腿保持伸直。你应该感觉到左腿大腿内侧/腹股沟区域有一股轻柔的拉力。(如果你没有任何感觉，回到开始，把你的脚分开更大。)当你吸气和呼气的时候，保持拉伸，为了更好的效果，弯曲得更深。回到开始，在另一边重复。
Glute拉伸
仰卧，双腿伸直。右膝向胸前弯曲，双手抓住右小腿。轻轻地将膝盖拉近胸部，不要强迫。保持，放松，在另一侧重复。
站立式四方拉伸
找一个靠近高桌子或墙的地方，你可以用来保持平衡。双脚并拢站立，然后抬起右脚后跟朝向臀部。将左臂靠在墙上或桌子上支撑，然后用右手抓住右脚踝，轻轻地将右脚拉向臀部。目标是保持背部挺直，臀部收在身下。如果你不能做到这个姿势而不把屁股伸出来，你的股四头肌/臀部太紧了，你应该跳过这个伸展动作。
修正四轴拉伸
单膝跪地，就像你要求婚一样。前腿向前倾，臀部向前推，直到你的后腿顶部得到拉伸。坚持，放松，换腿，重复。
胸部延伸
脸朝下躺在地板上。弯曲肘部，把手放在肩膀附近。当你慢慢抬起躯干离开地面时，用手掌用力。不管你能拱多高，重点是要感觉到从脖子到胸部，再到上腹肌的拉伸。吸气，呼气。放松。如果需要可以重复。
下背部拉伸
仰卧，膝盖弯曲。把右脚踝放在左膝上，让它停留在那里。双手抓住左大腿，慢慢将左膝拉向胸部，让右腿也跟着移动。一旦你感觉到有很深的拉伸，就停下来，坚持住。回到起点，换边。
头顶肱三头肌拉伸
双脚与肩同宽站立。将双臂举过头顶，然后弯曲右肘。用左手抓住你的右肘。右肩向下向地面推，右三头肌向头部拉。保持，然后放松，在另一侧重复。
肩部伸展
双脚与肩同宽站立。双臂向前伸直，然后将右臂交叉放在胸前，保持伸直。用你的左手抓住你的右三头肌(从底部向上，而不是从顶部向上)，轻轻地把你的右臂拉到你的躯干深处。保持，放松，在另一侧重复。
头卷
以舒适的姿势坐着，慢慢地把头向右转，想象你用下巴描摹一个大钟面。一定要把你的下巴垂到你的胸部，然后指向你的右肩膀，抬起它到天花板，再低一点到你的左肩膀。朝这个方向转几圈，然后倒转。如果你感觉不到拉伸，那就加大旋转角度，直到你感觉得到为止。
髂胫束拉伸
双脚并排站立。右腿踩在左腿上，保持双腿伸直，但膝盖要软(也就是说，不要夹着膝盖)。抬起左臂，从头顶向右伸展，躯干向右弯曲，增加拉伸。回到开始，在另一边重复。
全身拉伸
俯卧在地板上，双腿伸直，手臂举过头顶。深吸一口气。当你呼气时，伸展胳膊和腿，尽可能远离你的核心，感受从上到下的拉伸。坚持，然后放松。重复。
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