我们的脑海中都有这样的声音，它告诉我们，下一个背驮式或超载的行李箱可能会让我们的背疼。这是有道理的:我们最不希望的事情就是让我们无法积极参与孩子的生活，而下背部受伤总是一个迫在眉睫的威胁。如果你不采取预防措施，那就是。
“爸爸们的背部有两种损伤;克里斯·史蒂文森说，他是CSCS的国际健身演说家，也是史蒂文森健身在加州的橡树公园。
“当你的背部不够强壮或灵活的足够你做你想做的事了。”可能是去接你的孩子，也可能是拿一袋很重的杂货。也许是摇摆你的高尔夫俱乐部或者在反弹后硬着陆。
至于被动伤害呢?“被动背部损伤是由生活方式造成的，”史蒂文森解释说。“这意味着随着时间的推移，你已经形成了不良的姿势，而且可能花了很多时间坐着。”不良的姿势会使你的脊柱偏离理想的对齐位置，使某些肌肉变短，而另一些肌肉则会过度拉伸。史蒂文森补充说:“它还会对椎间盘造成不均匀的压力，从而导致压迫。”
保持强壮健康的下背部需要定期加强和拉伸。史蒂文森解释说:“当谈到下背部的力量训练时，你需要锻炼运动肌肉和稳定肌肉。”
下面是史蒂文森的一个项目，它通过直接锻炼腰部、臀部和核心部位的肌肉来做到这一点。“这些练习一起起作用，实际下背部的大部分肌肉在小动作时起稳定作用，腹肌和臀部在大动作和大工作量时结合起来。”
下背部锻炼
所有的运动都应该以中等重量进行。
推,
4组，每组8-10次
支持扩展
4组，每组8-10次
杠铃提臀
4组，每组10次
仰卧起坐
4组，每组15次
俄罗斯的曲折
4组，每组15次(轻量级)
木板
3组，保持60秒
拉伸腰部肌肉
史蒂文森还建议拉伸和泡沫滚压来帮助提高灵活性和活动范围，这两者都将导致一个更强壮，更灵活的背部。
他说:“拉伸时，你应该重点拉伸臀大肌、腿筋、梨状肌和髋关节屈肌等肌肉。”“每个拉伸动作做3到5次，每次至少保持15次，但不超过30秒。”当你做泡沫翻滚时，史蒂文森建议把重点放在臀部，
史蒂文森建议，当你做泡沫翻滚时，重点放在臀大肌、股四头肌和腘绳肌上，并上下翻滚脊柱。“从颈部下方的脊柱顶部开始，一直滚动到最下方的肋骨底部。远离实际下背部，”他警告说。“这太敏感了。所以，即使它看起来感觉很好，最好还是避免。”史蒂文森建议每块肌肉缓慢地上下滚动5到10次。
姿势修复
至于那种讨厌的姿势，史蒂文森建议偶尔做些动作，并注意自己的实际姿势坐着或站。他说:“我们需要确保我们每次坐的时间不超过60分钟。”“当我们坐着的时候，我们需要确保人体工程学是正确的。确保你有一把好椅子，可以支撑你，让你能正确地坐起来，把脚放在地上。”当你不得不坐着的时候，肯定有正确的坐姿。史蒂文森说:“一整天都要注意你的姿势。”“试着保持肩膀后仰，肚脐收起来。这样可以稳定脊柱，保护整个身体，包括下背部。”
他说:“我们需要确保我们每次坐的时间不超过60分钟。”“当我们坐着的时候，我们需要确保人体工程学是正确的。确保你有一把好椅子，可以支撑你，让你能正确地坐起来，把脚放在地上。”当你不得不坐着的时候，肯定有正确的坐姿。史蒂文森说:“一整天都要注意你的姿势。”“试着保持肩膀后仰，肚脐收起来。这样可以稳定脊柱，保护整个身体，包括下背部。”
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