我有失眠的时间比大多数人有安全的毯子,这是一个令人毛骨悚然的苦难与小时候摔跤。一些关于经常小心翼翼到父母房间凌晨3点。他们,把我的脸,低声问道:“我睡不着”,让我似乎闹鬼最可爱的应该是什么年的我的生活。从那时起,我已经找到解决的方法,使用认知行为疗法的策略针对失眠(或CBT-I),运动,呼吸法,和偶尔的CBD橡皮糖,但仍有夜晚睡眠躲避着我的地方。所以我一直在寻找新的策略睡眠训练自己到成年,即使只是叫t在一些内容。
这是我的第一直觉,当我遇到入睡的“军事法”。显然,这种策略只需要两分钟,自称是有效的96%的人尝试了六个星期。本质上是一个正念练习从徘徊在任何时候保持思维,军事方法可以分为五个简单的步骤。
- 关注你的呼吸闭着眼睛,深呼吸。最放松练习呼吸开始某种做法,因为这可以帮助一个人控制的中枢神经系统。这可以防止你陷入过度疲劳的时“战斗或逃跑”模式,从而导致进一步的失眠。一个2018年的研究还发现,深呼吸可以触发大脑中自然产生褪黑素,这让人很想睡觉。
- 放松所有的肌肉在你的脸上开始在你的头顶,你的方式工作,记住放松每一部分包括你的舌头和你的眼睛周围的肌肉。这是通常被称为一个的开始身体扫描。
- 一旦你的头和脸被照顾,做同样的事情与你的脖子,肩膀,手臂,一边的身体,一直到你的指尖。
- 再一次,你的方式工作,放松你的胸部、腹部、骨盆,大腿,小腿,脚,一直到你的脚趾头。像每一个手臂,一次关注一条腿。
- 身体自由的张力,保持头脑清晰的可视化一个平静的地方,喜欢在海滩上,喝冰镇果汁朗姆酒之前你有孩子,或者脑子里一遍又一遍地重复这句话。军事法推荐经济型咒语“不认为。”
我爱这120秒内将我击倒,这一切似乎有点太方便。
根据陆军神经学家和睡眠专家少校Allison布拉格博士。军事方法远非理想的睡眠方式。这是“睡眠不足的结果,而不是方法本身,”她说。因为一致的睡眠对身心健康是至关重要的,但难在军队,这种方法可以帮助最大化的减少他们的个人“睡眠债和整体对睡眠不足的负面影响,“布拉格解释道。换句话说,它可以抑制大规模人数睡眠不足可以在你的大脑和身体,她说。但至关重要的是,没有任何出版研究军事睡眠方法明确。
虽然远离实际,策略似乎适合父母可以遭受睡眠不足六年后一个婴儿。六个星期,不过,很多时间是忙碌的家长投资作为豚鼠的睡眠方法可能不工作,甚至使他们失去更多的睡眠。为了救赎自己的睡眠时间从我的人,我偷了我测试了军事法,所以忙碌的妈妈和爸爸不需要。这是我学到的。
一个星期:拒绝
否认不仅仅是一条河在埃及(爸爸笑话警报!),或悲伤的第一阶段——这是我的身体做什么以应对新的睡眠策略。我可以试着很难放松,最终适得其反。我经历一种表现焦虑,运动员的经验,被称为“的叫喊声”。唯一的区别是我犬吠不传球,但通过地狱。
通过CBT-I,我明白了,当这一切发生的时候,是很重要的不要太难,记住,我的身体是完全装备睡觉累了的时候,和一个暴风骤雨的夜晚不是世界末日。这在一定程度上帮助我冷静下来,当开始我的实验与军方的睡眠的方法,但是那么两分钟的短窗口开始压力我出去。
为了军事方法是有效的,你需要睡眠,但是睡眠不足,你开发一个能引起疾病。
当我放松我的身体,将一个阳光明媚的草地上在我看来,告诉自己不去想,我也被一个虚构的时钟运行在我的头——更不用说我急于看看在我的电话,200秒后没有工作的方法。心烦意乱了,我认为即使军事法在这短的时间窗口工作,我怎么知道,如果我睡着了吗?
年底前七天的努力,我得到了更舒服估计大约两分钟没有验证。但我继续深思过程,难以入睡。
当我到达心理学家丹•福特临床主任更好的睡眠诊所,他告诉我,因为我的长期睡眠问题,军事方法可能不为我工作。
“对于许多失眠,这个方法行不通,”福特说。“它不会为任何人工作昼夜节律睡眠障碍,如睡眠相位后移障碍之后,或潜在的那些轮班工作障碍。”
简单地说,为了使军事方法是有效的,你需要睡眠,布拉格指出,但不会长期缺觉,你开发一个能引起睡眠障碍。重叠了维恩图的一个小空间,但它仍然是一个类别我相信很多父母了。所以我继续施压。
第二周:疲惫
因为我不能对我的历史与失眠,我选择专注于控制:累自己。我确保日常锻炼,限制咖啡因摄入量每天两杯咖啡(和没有咖啡因睡前8小时),和放弃午睡,除非它是弥补睡眠赤字——所有为了排气自己屈服。
因为我只能做这么多轮胎自己在某一天,布拉格建议我调整预期大约两分钟的窗口。“人得到足够多的睡眠需要至少10分钟入睡,”她建议道。
一半的我的经验,我达到了最低的水平。
本文证明很有帮助,加上更好的睡眠卫生习惯和军事方法步骤变得更加自动做了超过10天。但另一个问题浮出水面:完全放松我的身体就像一个坏此起彼伏的游戏。
我将放松每一个身体部位,我前面的地面覆盖保持违约回到紧张的状态。没关系如果我的脚趾冷却;我的肩膀是一场噩梦。捶我,我开始质疑越多,“我从未放松吗?“这不是一个伟大的存在问题在晚上带着上床。
我决定把放松当我走在路上,卡内基音乐厅和练习——使用引导身体扫描放松和睡在YouTube。通过两周的最后一天,我没有休息,我也不是准备参军。但我可以同时放松小腿,所以我们得到的地方。
第三周:在疾病
我醒来在第三周计划的开始迷恋军事方法提前三周,才发现我有一个喉咙痛,发烧,几分钟后,一个非常积极的家庭COVID测试。这不是一个计划的一部分。唯一的一线希望是,我会有足够的时间来尝试军事方法我恢复。虽然我的症状是轻微的,我很累,认为军事睡眠实验方法是最简单的我一周的一部分。
我是完全错误的。一半的我的经验,我达到了最低的水平。当然,我睡一天十几支离破碎的小时,所有生病的名义。但是不管我如何努力坚持实验,实现了绝大多数我的睡眠完全通过Netflix。奇怪的是,每当我试图使用军事方法,关注另一个现实以外的行为显示鼻拭子数量足够了我,我开始混我的公寓。
大的问题的一部分,睡眠行为治疗师安妮•米勒告诉我,是,我是使用一个睡眠策略针对个人长时间的体力活动,户外活动,当我是喝茶和看“爱情是盲目的。“当然不是去工作。
更大的问题是,我希望睡觉,尽管没有做任何引起疲劳。“有一个期望,你能迅速入睡这是不现实的,把压力和压力的过程,从而导致更大的压力和挫折,从而更多的睡眠问题,”米勒解释道。所以不仅是我感到厌烦,我当然也很沮丧。
4周:和健康
由于疫苗和助推器,我感觉更好和测试-接下来的一个星期,和清醒的足以承认哪里算错了。第三周的重大结论是,如果你没有结构,体育活动,和新鲜的空气和阳光,一个士兵暴露,军事法能感觉到很像打你的头靠在一堵墙。
越少我沉迷于军事方法和参加过我自己的生活,这个策略是更有效的。
同时,如果你保持同样的结构安排人在军队,你可能不会很难睡觉,无论您使用什么策略。由于这个原因,很多人在军队服役可能没有意识到军事睡眠的方法。他们的策略可能更符合书”去F * * k睡觉”。
“大多数士兵会嘲笑这个想法,任何人都需要一个入睡的方法,”福特说。“一个士兵认为真正的军队方法睡眠是黎明前起床,整天溜放一包,挖shellscrape睡觉,然后躺下睡在午夜之前。”
显然,我在过我的头,但试图恢复许多健康的睡眠卫生习惯,我开始的第二周,同时努力提高我的户外活动时间,主要的形式再走和我超重lab-dachshund混合。必须赶上工作生病,我任何限制咖啡因摄入量本周在早期就被取消了,我允许自己放纵在30分钟的小睡累。
我每天不运动,但是设法让它热瑜伽在本周三倍。之间,回到我的社会生活,实验的四条腿感觉最混乱,但军事方法本身的过程变得更加自动化。期望达到收益递减由于缺乏专注和纪律(不是很军人),事实正好相反。越少我沉迷于军事方法和参加过我自己的生活,这个策略是更有效的。
第五周:进步
最后健康的和相对休息,我出城去奥斯丁,我面临着一个困境每一个失眠患者害怕:访问一个家庭成员坚持呆在他们的客人房间里当你知道你需要酒店有睡眠问题。我接受了我的表弟的慷慨提供崩溃,但军事方法不适合睡在一个空气床垫在我35岁。
第三天的时候,我打破了下来,承认我需要得到一个AirBnb,一夜好休息,和我的表妹理解。毕竟旅行和多个夜晚的睡眠不足,我陷入一些轻轻地用床单和接受了军事前所未有的方法。我很确定在两分钟内,甚至更少。
复苏的睡眠之间,在德克萨斯州的阳光和在飞机上小睡,我觉得我已经使用军事方法最接近它的目的是尽可能的睡觉,然而长时间可以,因为它是紧急的。老实说,我的病又会了睡眠剥夺(和随后的结果削弱免疫系统如果没有这种策略。我终于乐观的军事方法睡眠,但远非激进。
第六周:放手
我回到家时,我面对的两难境地:如果我赶上休息,很明显军事方法将不再有效。这就是为什么“军事的入睡方法是从来没有一个最佳方法,“布拉格强调。“这是身体和大脑的直接结果是慢性睡眠剥夺状态。”
当然,大多数的父母孩子不可以补觉。但即使这样,将健康习惯纳入影响你日常的就寝,比如深呼吸,关闭电子设备,与正念冥想和放松——是一个更可持续的方式接近睡眠,布拉格补充道。与军事方法不同,这些策略”的意图应该引入改善一个人的整体睡眠卫生,不用作睡眠剥夺一个快速修复。”
完整的实验中,我试着放松我的身体和重复这句话“不要认为“每个晚上。最后的七天之后,我很高兴我试过,那么多的快乐,让它去吧。
最后的判决
军事法不是一个奇迹治愈或者一个快速修复,这绝对不是96%有效后三个星期。“这完全是由数字,”福特说。
是否你是一个强调父母或一个anxiety-riddled作家,记住“睡眠通过问题不仅仅是放松,”他补充说。尽管一些成功与军方的睡眠方法,大部分我的实验是在清醒,然而放松。和放松是伟大的,但不是当你迫切需要快速眼动。
最后,睡眠是很像的军事方法服用合成褪黑素——这可以帮助每隔一段时间,但如果你使用太多,你是在自找麻烦。然而,这是一个策略,我将再次使用,和睡眠不足的父母可能想保持他们的睡衣口袋里,以备不时之需。
