10伸展所有的人都应该知道如何去做

父亲要求的灵活性。松肌肉缓解疼痛和抵消失衡经历了从坐一整天。他们让你爬,携带,追逐你的孩子当他们年轻的时候,和帮助你与他们当他们最后协调足以打篮球或打高尔夫球。更重要的是,简单伸展运动放松你的肌肉,增加血液的流动和营养软骨和肌肉,加速康复锻炼。所以,拉伸=伟大的。

机会是,你至少执行一些触碰脚趾,转动脖子,或者早上quad-stretches。但是,你知道什么是梨状肌拉伸吗?鸽子的姿势呢?你应该。这里,然后,有10个伸展所有的人都应该知道如何去做。他们攻击你的身体的每一部分,从脖子到小腿,以确保你柔软的。每次拉伸保持至少一分钟,除非另有指示。

梨状肌拉伸

延伸:梨状肌,小肌肉,从降低脊柱对角股骨的上表面

为什么是很重要的:梨状肌帮助臀部旋转和运行至关重要,行走、跳跃…所有这些运动。梨状肌紧张也会导致连锁反应,会导致痛苦和问题集中在臀部、膝盖和后背。

怎么做:平躺,双脚平放在地板上,双膝弯曲。把右膝盖到胸部,抓住左手的膝盖朝左肩和延伸。重复每一方。

坐在被动子宫颈收缩(Chin-Tucks)

延伸:的脖子,肩膀

为什么是很重要的:“你的脖子被疲惫从坏的位置当你整天看屏幕,“杰森博士说公园,物理治疗师和性能专家普罗维登斯加州圣塔莫尼卡的圣约翰医疗中心。“即使你试图保持良好的姿势在你的电脑或智能手机,你的脖子最终将放缓。这段放松枕骨下的肌肉,稳定的头在你的颈椎和抵御“文本的脖子”,会导致显著的颈部和肩部的紧张以及头痛。”

怎么做:把你的下巴朝向你的喉结,用你的手指来缓解你的头。你应该感到下面一段自己的头的后部(枕骨部)。保持20秒钟。重复10次。

Hand-Behind-Head压电陶瓷拉伸

延伸:颈、胸(胸大肌)

为什么是很重要的:“这是一个关键拉伸保持良好的姿势,“公园说。“你可以做这些在你早上起床之前,站在一堵墙在你的办公室工作,甚至在红灯等待你的车。延伸时最有效执行经常一整天。”

怎么做:平躺,手掌支持你的头骨。深呼吸,移动你的肘部向地板,扩大你的胸部。保持5到10秒钟。重复15次。另外,执行这个伸展与背部靠墙而站。

肩膀脱臼拉伸

它延伸:胸部、肩膀

为什么是很重要的:”这段使它的名字看起来比实际更积极,”拉斐尔Konforti说Youfit健康俱乐部”健康教育协调员。“向前耸起的输入使大多数男人的肩膀向前滚。除了弯腰驼背,这让你更容易受到肩伤和颈部疼痛。这段将反向,打开胸部。”

怎么做:光栏或PVC管,棒,阻力乐队,或长毛巾,宽握这你的手与你的臀部。保持你的手肘伸直脊柱中立,慢慢把酒吧开销和背后。反方向,带回到你的大腿。重复做1分钟。调整这段的强度通过移动你的手远(容易)或靠近(难度)。

挂Lat拉伸

它延伸:背阔肌

为什么是很重要的:“紧背阔肌是最常见的贡献者之一的肩膀和脖子疼痛,“Konforti说。“这将放松你的肩膀和减压脊柱提供一个很棒的感觉松了一口气。”

怎么做:抓住一个拉棒,保持你的脚在地板上。慢慢沉落在你的背阔肌直到你有了拉伸的感觉。持有。加强,提高你的膝盖来接你的脚离地面。

Cat-Camel

延伸:脊柱,臀部,脖子

为什么是很重要的:“如果脊柱的某些部分不动,身体的重量和压力转移到其他领域,从而导致疼痛和伤害,”公园说。“这段动员每个椎段同时教学通过其整个身体控制脊柱的活动范围。”

怎么做:让四肢着地双手在你的肩膀和膝盖低于你的臀部。气息,背部朝上,把你的下巴和尾骨。呼吸放你肚子的地板上,伸展你的脖子长,查找。轮流围捕(猫)和拱形(骆驼)。重复20次。

坐在梨状肌拉伸

延伸:梨状肌、臀大肌

为什么是很重要的:“太多时间站和坐在静态位置创建强大闷在臀部,包括梨状肌和glute肌肉,“公园说。“开放这些肌肉会减少紧张在你的背部和膝盖,将你变成好对齐。”

怎么做:坐在椅子上,后背挺直。把一条腿对另一条腿的膝盖,图4的位置与你的腿。左脚向下移动你的膝盖升高你的小腿平行于地面。保持,然后转换立场。深化慢慢弯曲你的躯干的伸展你的腿,你的肚脐的方向移动膝盖高。

靠墙跪臀部屈肌伸展

它延伸:四胞胎,臀屈肌

为什么是很重要的:“这段应该叫做anti-chair,”Konforti说。“这放松腰部和臀部屈肌撤销所有小时的弯着腰坐在电脑前坐着。”

怎么做:面对远离墙壁,下跪是左膝在地板上大约10英寸远离墙和左脚趾碰墙。移动你的脚在地板上在你面前这样直接低于你的右膝。降低你的臀部直到你有了拉伸的感觉在你面前左臀部。保持,然后转换立场。

鸽子造成

延伸:臀部,臀部

为什么是很重要的:“鸽子姿势是最好的方法之一解决紧臀部和臀部,“Konforti说。

怎么做:开始在一个板的位置。抬起你的右腿,把你的右膝朝向你的胸部向前发展。低自己,让你的胸部挺起和定位你的右膝盖下你的胸部。然后,降低你的上半身在你的右腿直到你有了拉伸的感觉在你的臀部。保持,然后转换立场。最终,你的胫骨向前应该垂直于你的躯干。

小腿墙伸展

延伸:小牛

为什么是很重要的:“你的整个身体取决于你的脚踝如果脚踝紧张,身体其他部位会设法弥补它,这是受伤的一个原因,“Konforti说。

怎么做:你的右脚把球大约12英寸到墙上。按你的脚跟向墙,滑动你的脚,直到你的脚后跟接触地面。保持,然后转换立场。