9基本俯卧撑变化建立你的整个身体

正确执行,俯卧撑是完美的锻炼。他们功能的全身运动,增加上身力量,他们的核心和下半身。哦,他们只需要你的身体,所以为什么你可以删除和爆炸20每次你,放下宝宝小睡一会儿或早上起床。但该死的他们是一个无聊的一次又一次的锻炼。

幸运的是,你做俯卧撑的类型很容易变量。一些修改,您可以很容易地增加或减少一个俯卧撑的难度,攻击更多的肌肉群,锻炼,最重要的是,各不相同。

这里有九个不同标准的俯卧撑的马特风筝,教练一个私人教练和性能D1培训在达拉斯。让他们记住下次你有30秒。

首先,这里是如何执行一个完美的俯卧撑

键来执行一个完美的俯卧撑:

• 肘部位置45度,有效地共享整个上身肌肉群的张力。身体的双臂应该箭头形状和武器,而不是一个“T”。
• 保持收紧你的核心,作为一个单位来移动你的整个身体在一条直线从肩膀到臀部和脚踝。
• 你应该直而不下垂。

现在,在一些变化:

1。斜坡俯卧撑

怎么做:把你的手放在一个高表面如长椅上或沙发上,双臂伸直,双手直接低于你的肩膀,向后走,直到你在一个俯卧撑的位置。弯曲肘部降低你的身体直到你的胸部几乎触动板凳上。停顿,然后强迫自己回到起始位置。重复。

避免:过度使用你的肩膀;耸。“就像当你推着杠铃,你想把酒吧拉开紧迫时,“风筝说。“你的肩膀应该降低下来,回到开放你的胸部。”

2。减少俯卧撑

为什么?“双脚升高,引力是给你更多的负载你的上半身,“风筝说。“你激活你的上胸大肌和肩胛和肩带稳定发展和力量。它一样做在地上,只是更加困难。”

怎么做:位置自己前面的长椅上或者沙发上然后双手与肩同宽。一次抬起一只脚在板凳上所以你的体重在你的脚趾。弯曲肘部降低你的身体向地板。强迫自己回到起始位置。重复。

避免:调整形式;用双手太宽。“关注保持相同的形式为一个完美的俯卧撑,“风筝说。“如果你的手太宽,你回到你的肩膀。”

3所示。钻石俯卧撑

为什么?“这些激活你的肱三头肌更直接,”风筝说。“这是肩膀和三头肌更少。”

怎么做:为你一个俯卧撑,但是用手接近。传播你的手指,这样你的食指和拇指形成钻石。弯曲肘部降低你的身体向地板。强迫自己回到起始位置。重复。

避免:下降过低。“不要超出你的范围的运动,“风筝说。“你不能让你的胸部你的手——没有足够的手腕灵活性。”

4所示。拍俯卧撑

为什么?“这是一个plyometric锻炼,”风筝说。“这是伟大的力量发展和增加激活。你使用更多的肌肉,所以你会得到更多的结果。这是先进的,但大多数男人可以做,他们已经训练一段时间。”

怎么做:为你一个完美的俯卧撑。弯曲肘部降低你的身体向地板。推了推强行穿过你的手掌。在您的扩展,让你的手都抬离地面。拍拍手,归还到地板上。重复。

避免:Half-assing。“有些人不完成完整的新闻之前他们鼓掌;中途俯卧撑,他们把自己的下半身,快拍,然后降落在地面。这样做对的:完成一个完整的诚实的俯卧撑,鼓掌,然后抓住你的身体顺利在你的手。”

5。俯冲轰炸机俯卧撑

为什么?”这个练习需要从shoulder-activated派克俯冲下来的脸和胸部向地板,这是伟大的肩袖和肩膀健康,”说工具包。

怎么做:为你俯卧撑,但是双脚双脚与臀部同宽。将臀部抬起创建一个倒“V”与你的身体。弯曲肘部降低自己下来,把你的胸部几乎到地板上。背部曲线,伸展手臂。停顿,然后反方向,弯曲肘部降低自己下来,然后把你的臀部回到起始位置。重复。

避免:增加备份之前不会足够低。“看在线视频看到真的是什么,“风筝说。

6。瑞士球/ Bosu俯卧撑

为什么?“用手在移动设备,希望,你迫使身体稳定,“风筝说。”期间有更多的张力降低,增加张力强迫自己保持稳定不稳定的对象。”

怎么做:为你俯卧撑,但是用手在瑞士球或拿着Bosu。弯曲肘部降低你的身体。停顿,然后强迫自己回到起始位置。重复。

避免:走得太快。“如果你降低俯卧撑太快,你不利用时间紧张,“风筝说。

7所示。交流健身实心球俯卧撑

为什么?“这段时间,你将用一只手在球,一个在地上,“风筝说。“在球更多的运动范围和更深层次的新闻,你必须激活你的核心的一侧不下降或转折。这是斜的工作核心,肩膀和胸部的运动范围。”

怎么做:为你俯卧撑,但是用一只手的药球。执行一个俯卧撑,弯曲肘部降低你的身体朝地板上,将自己推到起始位置。滚球的另一只手。球位置,手在医学和执行一个俯卧撑,滚球回到了另一方面。重复。

避免:不会下降。“有些人可能无法一路下来如果他们有肩膀问题,“风筝说。“但他们不该做这个练习如果他们有肩膀的问题。”

8。TRX俯卧撑

为什么?“就像瑞士球Bosu,硫氧还蛋白-它将不是一个固定的对象,“风筝说。“但这允许更多的圆比平面控制控制。如果你有手腕问题,处理有点比瑞士球或Bosu简单。”

如何去做硫氧还蛋白循环到膝盖的高度位置。手里拿着一柄每只手,将自己定位为一个俯卧撑你的肩膀在你的手腕和腿向后伸展。弯曲肘部降低你的身体,使你的躯干在双手之间。强迫自己回到起始位置。重复。

避免:摆动的太多了。TRX是为了让你挣扎,但不会让你失去你所有的形式。

9。加权俯卧撑

为什么?“添加加载你上半身的力量和核心努力工作,“风筝说。“链链接离开地板上让它重推时,他们会使它更轻当他们开始落地为你降低下来。”

怎么做:穿着重量背心或你的孩子在婴儿背带,执行一个俯卧撑。重复。或有一个朋友或同伴地位重(20 - 30磅)链的中叶,留下几个链接在地板上。执行一个俯卧撑。重复。

避免:让婴儿承运人的脱落。