真的,肩膀受伤统计导致人们平均小姐工作26天,据美国劳工统计局(Bureau of Labor Statistics),但最好的肩膀练习可以帮助防止它。原因很简单:无论你如何使用你的肩膀,更好的肌肉发展将有助于保护身体的活动和不稳定的关节之一免受破坏。即使你已经有了一个强大的力量和健康养生(特别是如果你不),可以考虑添加一些最好的肩膀练习pre-hab自己之前不可避免的发生了。毕竟,每一盎司的预防你取消,你可以保护你的身体从磅的物理疗法治疗。
”肩膀这样的球窝接头臀部,”拉斐尔Konforti说,女士,CPT,Youfit健康俱乐部的国家主任健身。“任何移动你的手臂让涉及到肩膀——特别是捡你的小家伙。”
大多数人工作与严格的按和提高他们的肩膀。但这样的动作不太稳定的挑战和所有的小肌肉,肌腱套。这样的停滞会导致受伤。
“肩健康和最优函数更加依赖肌肉支持肩关节和肩胛——就像肌腱套和更低的陷阱,“Konforti说。“和这些肌肉需要功能在一个较高的水平。“此外,背阔肌和胸也帮助支持肩功能和运动能力。
所以,这是什么意思?这意味着你需要做一些肩工作更加动态,以确保所有的肌肉参与联合是强大的。Konforti提供了five-exercise组成的运动练习。执行这个锻炼一周一次加强你的肩膀。“压的变化,特别是头顶单臂哑铃新闻和干杯kettlebell媒体都添加一个额外的稳定的挑战,“Konforti说。
站杠铃开销新闻
怎么做:完成3组8 - 12代表每组之间休息60 - 90秒。
怎么做:站在你的脚双脚与臀部同宽,双手抓住杠铃在肩膀高度使用宽握。保持你的核心和脊柱在一个中立的立场,呼气按酒吧开销,保持肘部手中的正下方。酒吧应该直接完成开销。慢慢降低酒吧回到起始位置,重复。
单臂哑铃开销
怎么做:完成3组8 - 12代表每组之间休息60 - 90秒。
怎么做:然后双脚与肩同宽,旋度一个哑铃盆的一只手,把你的手从你身边所以手肘符合你的肩膀和90度角。保持你的核心区域和脊柱在一个中立的立场呼气压哑铃开销保持手肘直接在你的手。慢慢越低哑铃回来你的肘部在90度,重复。一旦所有代表完成一侧重复另一侧。
哑铃侧提高
怎么做:完成3套12 - 15代表每组之间休息60秒。
怎么做:开始双脚与臀部同宽站立在每个手拿着哑铃。起重肘部,抬起手臂,直到他们的肩膀,停顿,然后慢慢降低哑铃回到起始位置,重复。
单臂干杯Kettlebell开销
怎么做:完成3套12 - 15代表在每个部门每组之间休息30秒。
怎么做:坐着用一只手握住一个kettlebell开始。解除kettlebell承担高度的处理这铃声,或球部分,kettlebell高于你的手。慢慢按下kettlebell专注于稳定。停顿稍顶部然后慢慢降低kettlebell回到起始位置,重复。一旦所有代表完成一侧重复另一侧。
电缆的脸拉
怎么做:完成3套12 - 15代表每组之间休息45秒。
怎么做:绳子站面临电缆塔附件。用一个反手握抓住绳子。拉回与肘部和完成运动通过把你的手在你的耳朵旁边。停顿,然后慢慢回到起始位置,重复低。
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