训练在高温下会严重刺激你的健康。首先,热让你更强。是有原因的,世界上一些最好的马拉松运动员来自国家,冬天是一个80度的一天。当你在高温下火车,你汗水。出汗告诉身体发送血液皮肤表面的援助在冷却下来,这意味着有一个血容量和氧气会减少你的肌肉。这听起来像一个坏事,但随着时间的推移你的身体适应期间,强迫自己用较少的资源做更多的锻炼。然后,在秋天温度下降的时候,突然所有的富氧血液注入你的肌肉开始,你发现自己在夏天明显比你健康强壮。(在一项研究,骑自行车的人骑车10在100°F,紧随其后的是55°F的计时赛,经历了他们的表现增加了7%)。
当然,热也有它的缺点。工作在极端炎热的夏天使一切都感到困难。作为一个经验法则,每10度高于50°F,有氧运动性能遭受了约3%。在一项研究,人们骑自行车在100°F的条件下有经验的速度下降9%相比,一群骑自行车在68°F的条件下。“当你在高温下工作,你更快速地提高你的体温,“神灵请解释道,九、委托方私自复印一个洛杉矶的私人教练,全国最大的个人培训服务。“这使你的身体更加努力来冷却你,因此增加你的心率”和你的努力。因此,你跑慢和提升轻,仍然觉得一样累了如果你碾碎你的健身目标。更不用说中暑和脱水,推动它的副作用太辛苦在炎热的一天。
如何使用的热量来保持健康
炎热的一天训练应该接受短时间。研究还表明,短期体育活动——即冲刺提高在高温下(可能因为你的肌肉纤维和韧带extra-limber和阶段性的工作真的不足够长的时间压力你的有氧系统)。同样的,一些研究表明,当热量直接用于肌肉缩写权重会话期间,性能增强。
所以,“你仍然可以在高温下工作,”我说。你只是“需要更多的意识到你的身体如何回应运动在这些条件。如果你想要一个力量锻炼,我建议短期和甜的东西。认为复合运动像蹲一个开销新闻或步行弓步二头肌弯曲。“工作多个身体给你一个更强烈,但短,锻炼,她补充道。一定要给你的身体充足的休息,是否取消集之间的有氧运动。
至于在sauna-like条件更好,有氧运动,或力量,我是中立的。“少锻炼的类型和更多关于你如何准备和速度自己工作时的热量,”她说。考虑到这一点,看看这两个为有氧运动的锻炼计划,一个力量——闷热的夏日。
你的夏天热的有氧运动
- 热身:5分钟快走
- 3 x 60秒冲刺;60秒冲刺之间的复苏
- 5 x 20秒冲刺;30秒冲刺之间的复苏
- 10 x 10秒冲刺;20秒冲刺之间的复苏
- 慢冷却:5分钟慢跑或散步
你的夏天热强度的锻炼
- 蹲在头顶的新闻
如何:站,与胯同款,持有权重(或水壶)在你的肩膀上。蹲到腿弯90度。(“想坐下来后就像坐在一把椅子,让大部分的重量在你的高跟鞋,”我说。)站和按重量开销,掌心中。
有多少:3套10代表;60秒的休息之间的集
- 俯卧撑一行
如何:开始在一个扩展板位置,脚比臀部和手略外肩膀略宽。把重量放在地面双手之间。低到你俯卧撑,指导肘约45度;按板的位置。用右手接的重量,保持肘部靠近你的身体,和“行”的体重对你的胸部。(“认为更多的独家新闻而不是向上拉,”我说。)双方做一行,然后再开始你的俯卧撑。
有多少:3套6 - 8代表每一方;60秒的休息之间的集
- 行走与肱二头肌弯曲刺
如何:持有权重或水壶了。向前迈出巨大的一步,这样两个膝盖可以轻松弯曲到90度。开车前膝盖向前不让它到你的脚趾。当你伸直你的腿,拿起你的脚将满足您的面前,旋度的权重对你的肩膀,领导和你的手掌。释放你站的权重完全与你的脚在一起然后一步另一侧重复。
有多少:3套10 - 12代表;60秒的休息之间的集
雄心勃勃的感觉怎么样?再次重复这个电路!
在高温下工作的技巧:
- 去但短。保存英里重复凉爽的一天。高温度非常适合100和400米之间的距离——这是一个季度满一圈一个标准的跟踪。(没有跟踪或计标记?拼命跑20-45秒,然后步行等于时间恢复。)
- 衣服湿了。如果你进入得热汗会话,给自己一个头先用冷水浸泡你的衬衫和短裤,身上榨出它们,并将它们。看,汗水已经湿透了的东西会在另一个10分钟。这种方式,你会给你的身体开始温度略有下降。
- 衣服冷。另一个历史悠久的技巧夏季跑步者发誓:锻炼的衣服储存在冰箱里过夜。
- 做困难的事情。先从最集。认为:巴伐利亚分离蹲而持有一加仑壶水在每只手,八套x 2集,然后切换到标准蹲。
- 使水化锻炼的一部分。加权背心是时髦的,但你能喝吗?相反,抓住两个1.5升的水瓶,一手一个携带当你慢跑。当你口渴时,饮料。当你没有,你会让你的前臂和肱二头肌(小)锻炼当你摆动你的手臂向后和向前运行。(提示的美国健身协会:添加一撮盐水瓶——它有同样的效果的提高电解质的运动饮料的价格的一小部分。)
- 找个阴凉的地方。“虽然你可能想要在高温下工作,你不一定要在阳光下,”我说。“寻找阴暗斑点,戴一顶帽子,并应用防晒霜。”
