这个20分钟的P90X锻炼可以让你塑形

P90X已经存在了将近15年，拥有一个由名人组成的粉丝俱乐部，原因很好:它很有效。90天健身计划是Power 90 Extreme的缩写，是由健身大师托尼·霍顿(Tony Horton)开发的，旨在通过每次训练都要挑战身体的新动作来增强肌肉和燃烧脂肪。P90X涵盖了它的基础，在一系列12种不同的P90X训练中，提供力量训练、有氧运动、瑜伽、增强式训练和武术元素，在13周的计划中轮流进行。

该程序的主要吸引力之一是它的多功能、随处可用的设置。你可以在客厅里通过DVD跟着练习，大多数训练都使用体重阻力(少数需要阻力带或哑铃)，所以你不需要任何花哨的设备。P90X将其所谓的“肌肉混乱”作为其有效性的核心:通过做多种短而高强度的动作，身体永远不会固定下来，因此理论上永远不会停滞(这是健身运动中令人讨厌的部分)锻炼你做着同样的锻炼，但你的健康状况不再有改善，因为你的身体已经习惯了这种努力)。

也许P90X最大的警告是，在开始计划之前，你需要相对较高的基础健康水平。这套系统要求你每周进行6天的训练，一次训练可以持续一个多小时，而且在训练中几乎没有休息时间——它的成功部分来自于你不断努力训练的事实。所以如果你想要从沙发到5千美元的价格，这不是你想要的。但不像其他20分钟的锻炼在美国，如果你还算健康，想要更上一层楼，那么这篇文章就是为你准备的。

虽然P90X的官方网站包括了一份营养计划和锻炼，我们只能说它遵循了基本的合理饮食指南，强调瘦肉蛋白，少脂肪，多复杂的碳水化合物。所以，你知道，像你希望自己成为的职业运动员那样吃东西，并遵循下面的例行程序——类似于官方的增强式锻炼P90X——在90天内变得更健康更强壮。

20分钟P90X初始训练

做下面的每一个练习。重复整个循环三次。

跳蹲

蹲。跳。重复20次。

弓步运行

每条腿向前迈出大而深的步伐四次。在第四个箭步时，向前摆动后腿，垂直跳跃，就像投篮一样。回到弓步。做10次。

一边跳

左腿交叉在右腿上，当你腾空时，双腿向右摆动，膝盖弯曲。10次侧步向右，10次向左。

Swing-Overs

面对椅子或长凳，这样你就站在一个物体的左边。抬起你的右腿，把它荡到椅子上方。将身体重心移向右侧，左腿随之摆动。反方向。做20个回旋。

盒子里跳

再次面对长凳或椅子(确保它坚固)。弯曲膝盖，然后跳上平台或座位。跳回去。上下20次。

转折跳跃

弯曲膝盖，手臂向左侧弯曲。放开双臂，向右跳，身体旋转180度。弯曲膝盖，手臂向右侧弯曲。放开，向左跳半圈。在两侧做10个旋转跳跃。

蹲千斤顶

两分钟的开合跳，不同的是，每次你的脚一着地，你就蹲着。

高提膝3月

原地踏步两分钟，每一步都尽量抬高膝盖。

超越

就像你小时候玩的游戏一样，这个练习从万博体育app安卓版下载你蹲下来，指尖接触地板开始。在身体前面伸展手臂，然后从腿上弹起，使身体向前弹射，进入开始的蹲伏姿势。10个蛙跳，然后转身，再做10个蛙跳。

Fast-High脚

就像足球训练一样，你开始练习的时候，先快速向前迈10秒，尽可能快地移动你的脚。然后缓慢地向后迈一大步，持续10秒钟，每一步都尽量抬高膝盖。做三次。

立定高膝跳

站立，膝盖微微弯曲，在空中跳跃，膝盖收胸。20跳跃。

广场上运行

把浴巾平放在地板上。保持头和上半身朝前，迈出非常小、快速的步伐，绕着毛巾跑一圈。坚持一分钟，然后转换方向一分钟，在整个过程中保持上身朝前。