让我们诚实的面对自己:设备得到合适的永远不可能是真正的障碍。你可以在非常体面的形状通过简单地做体重锻炼。你可以减肥一双鞋和一个楼梯。你可以全面了——和我们的意思而已简单的拉棒德里克。福尔摩斯,在芝加哥的一个私人教练的电话。“在健身房最受忽视的工具。”拉棒得到很好的锻炼,他认为,是任何健康养生的一个重要组成部分。“是的,这是用于引体向上,”他说,“但它可以做的更多。”
美丽的挑战,这一块设备是通过设计,你做的每件事都与它使用你自己的体重阻力。所以你不可能伤害自己的方式你可以通过使用一个机器有太多重量。另一方面,这些举措的清净也很难回避他们——这意味着你将不得不为每个代表工作。
记住:如果你努力呀一个倒扣着的危机这一次,不要放弃。每一次努力,你打下了基础强回来,明天再试一次。
“任何时候你正工作在一个空间你不习惯——在这种情况下,在空中,它会自动变得更加困难和使用肌肉你不知道,”福尔摩斯说。“从低代表开始,你需要尽可能多的优惠,并建立从那里。”
准备好了吗?从这里开始,7移动在30分钟内,你会伤害好。
移动:挂
它的工作原理:肩膀,前臂,斜,臀屈肌
如何:挂在拉棒,胳膊伸直。使用你的肩膀、前臂和核心稳定你的躯干,循环你的腿在空中的跑步运动,持续30秒。释放和放松,然后再一次30秒。重复4次。
这一举动:肱三头肌底
它的工作原理:是的,肱三头肌
如何:如果可能,提高你的胸部以上杆通过一个经典的引体向上,反手握(掌心远离你的身体)。继续提升你的躯干在酒吧,直到你的手臂是直,臀部是平行于酒吧。(注意:如果这是太难了,使用一个长椅上或椅子上得到自己的位置。)弯曲肘部向两边,慢慢地降低你的身体直到手臂弯曲成直角,胸部平行于酒吧。回到开始摆正。做10套,2 - 3套。
移动:倒仰卧起坐
它的工作原理:腹直肌(六块肌肉);横向腹(深腹部肌肉)
如何:挂在拉棒,摇摆你的脚来回建立动量,然后提升你的腿在空中,让你的身体倾斜,和摇摆你的腿高,通过你的手臂,使他们能够循环的顶部拉棒,膝盖锚定你的身体在吧台上。一旦你感到平衡,轻轻地释放你的手和躯干向低地板,所以你挂在你的膝盖。参与你的腹肌,达到你的手臂向天空,旋度你的躯干向酒吧尽可能;释放。做10套,5集。
移动:斜坡行
它的工作原理:肱二头肌,核心
如何:扔一根绳子在顶部工具栏,这样你用每只手握住绳子的末端在胸高。自己向前走,直到你站在酒吧。保持你的脚牢牢插在一个直线和腿部和躯干,开始向后倾斜,矫直你的怀抱,让你的体重是由绳子。当你的身体处于一个45度角在地上,手肘弯曲,开始把自己站。低,提高自己的10倍;休息30秒,然后重复。
移动:挂腿了
它的工作原理:肩膀,前臂,四胞胎,横向腹,斜
如何:挂在拉棒使用一个阴险的控制(掌心你)。保持你的腿在一起,尽可能直,合同你的核心肌肉,让你的四胞胎,和提高你的腿尽可能高,旨在让他们与地面平行。释放。做5套,4套。
移动:挂膝盖圈
它的工作原理:腹直肌、腹横、外部斜,内部斜,臀屈肌、臀中肌
如何:挂在酒吧里使用一个阴险的控制。保持腿,弯曲你的膝盖和提高你的胸部。扭曲你的下半身放左边膝盖。仍然保持弯曲和在一起,圆你的膝盖低,回到你的中心线,然后向右扭圆膝盖和高,然后回到开始位置(做一个完整的循环)。四个圈向左,然后向右扭转,使四个圈。休息,然后重复。
移动:摇篮岩石
它的工作原理:肱二头肌,三头肌,lattisimus dorsi,核心
如何:从悬挂位置,阴险的控制。弯曲肘部,如果你要做一个拉起,然后弯曲的膝盖和swing弯腿高朝上,把你的头和躯干回来,这样你找到一个“平衡点”cradle-like位置。加入你的核心,是“岩石”,提高你的脚,然后头,来回摇动。摇滚的10倍,释放。做3套。
如何培养做引体向上呢
好吧,如果你必须包括酒吧的噩练习,在这里。
首先,做引体向上的正确方法:抓斗酒吧在一个反手握(手掌朝外),手间隔同肩宽。让你的手臂直挂,然后让你的核心,弯曲肘部,振作起来,直到下巴扫清了酒吧。慢慢降低下来。目标10套,2套。
不能做吗?这是一个三个月的比赛计划加入打动你的朋友。不要忽略上面的全身锻炼虽然!
月1:执行多个组个引体向上积累10组1(10代表总)在一个完整的训练。说:“你的进步可以归结为重复院长萨默塞特私人教练和运动生理学家认证从埃德蒙顿,加拿大阿尔伯塔省。“如果你走在街上,一个代表从路灯或从一个建筑脚手架。在健身房,做一个代表每组之间的练习。如果你能做两个,甚至更好。”
接下来,执行多个组略低于您的马克斯众议员”假设你可以轻松做6套,“萨默塞特说。“完成10套3代表可以累积30集的总代表没有完全透支,除了最后几。”
月2:积累同样体积的代表减少集,如果需要减少代表。“你可以完成6个代表在5集,每集或者8、7、6、5、4共有30套,有些轻过载前两集,“萨默塞特说。
月3:让马克斯代表第一组锻炼当你新鲜,光预热。“如果你能打十个,你是金色的,但是如果你达不到,其余的锻炼是10代表每一个你是短的,”萨默塞特说。“如果你管理九,你有十个代表的锻炼。如果你管理的八个,你有20。按照体积故障从月两个尽可能少的设置和完整。”
遵循这个例程,你将能够提高自己经常在酒吧,背部和手臂来证明这一点。
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