室内攀岩的时刻,与估计53个新设施启动持续一年的数量在美国和室内攀岩场在过去10年翻一倍。很有趣,对吧?确定,但这也是一种锻炼。“攀登常常误认为是一个光荣的牵引疗法,但没有什么事能够逃避真相,”迪伦Waickman说,经理第一个上升攀登和健身在芝加哥。“攀登是一个全身运动,不断地问你搬进新的和创造性的方式。有效的运动,心血管的耐力,对极端前臂泵和乳酸积累是一个成功的运动攀岩者的标志。”
如果你知道,你知道,那些知道爬都知道有两个桶纪律:抱石(爬墙高10 - 20英尺下面的缓冲垫,以防你)和运动攀登(使用安全带和安全绳规模更高的墙)。“综合协调和爆发力将适合抱石者,而运动攀登更高的心血管需求,“Waickman解释道。
要么追求承诺认真加强手臂、手、核心,和腿。“你经常接触你的前臂等等,核心稳定,和腿向上推动自己,“Waickman说。你的背阔肌和斜方肌等主要的背部肌肉也发挥作用,他说,不像其他形式的健身,肌腱力量和肌肉力量一样重要。万博体育app安卓版下载“训练手指的肌腱是一个重要的事情。”
握力很重要,因为你经常抓,主任同意TJ Ciotti指令悬崖,一系列的室内攀岩场停课。“如果你刚开始,手指会觉得更累最初,“Ciotti说。“即使是诱人的,如果你有基本水平的健身,去所有,肌腱在手指不习惯这种虐待。“作为一个规则,爬不超过一周两到三次当你开始的时候,他说,和构建。
最终,那些坚持爬上瘾的不仅仅是物理津贴,Waickman说。“攀登可以冥想,你学习如何识别你的恐惧和工作通过他们,而不是把他们放在一边,”他说。“爬也是本质上你和墙之间的竞争,而不是你和另一个人之间的竞争。这使得一个伟大的体育追求个人成长不了把自己和别人比较。”
准备试一试——或者仅仅是你的游戏吗?这些挂、演习和引体向上的变化仅仅是你需要的。你还需要组15磅的哑铃,挂条和/或墙,应该通过在一个推动。(顶部提示,Waickman说:做挂锻炼时,保持略有弯曲手肘来保护你的关节)。
7/3中继器
原因:这是一个简单的移动开发力量和耐力在你的前臂。
如何:开始站在地面或一盒低于拉棒。达到了起来,抓住它。挂在酒吧7秒钟,剩下3秒,重复做共6套(这组共有1分钟)。休息1分钟,然后做另一套。
有多少:目标要做3 - 5组挂,一分钟的休息之间。
挂着膝盖提高
原因:这一举动构建肩膀和核心力量。
如何:挂在你的董事会(使用广泛持有)或拉棒,手臂伸直。参与你的核心,弯曲你的膝盖和把它们向你的胸部。保持一个计数,然后释放。
有多少:8 - 10代表x 2集
用单臂俯卧撑行
原因:这个练习构建胸、三头肌和二头肌力量而模仿墙上的垂直上升运动。
如何:抓住哑铃。开始四肢着地,将哑铃纵向在地板上每个肩膀下面。包装你的手哑铃,掌心。进入一个扩展的俯卧撑姿势,胳膊和腿。弯曲肘部,做俯卧撑;在矫直你的手臂,你的右手肘弯曲,提高在你的右手,你的胸部。(你需要稍微改变你的体重,保持你的平衡中心左侧)。做一个俯卧撑;重复在左边。
有多少:10代表(交流双方)x 3集。
登山者
原因:关注你的臀部,斜,背部,此举(顾名思义)真的是一个很好的准备。
如何:开始在一个扩展板位置。保持背部平坦,弯曲右膝,它向你的胸部。伸直你的右腿回到起始位置。重复在左边。
有多少:做尽可能多的可以在60秒内,保持腿快速移动。
脚趾水龙头
原因:这个练习需要攀岩墙或董事会或拉棒放在一堵墙,教你旋转你的核心和导航横向空间,同时保持力量在你的怀抱里。
如何:抓住两个持有墙上大臂的立场(或挂在你的酒吧),脚抬离地面。交叉你的右腿的左边,扭曲你的身体像你左边。接触的留下你的右脚墙上远离你的中心线。捻回中心,然后,让你的左腿交叉在你的右腿。利用墙上左脚。回到中心。
有多少:5阀门两侧。休息一分钟。重复一次。
手臂扩展
原因:寻找方法是提升你的自由手臂上面挂臂是攀爬。这个练习迫使你达到更远和更高的每一个水龙头。
如何:挂在你的墙上、董事会或酒吧附近放置一堵墙,脚抬离地面。吸入,达到你的左胳膊尽可能高的空气中,让你的右臂支持你的体重。利用上面的墙你用左手。呼气,将手回到持有或酒吧。重复在对面。每面墙挖掘,试图达成你的手指越来越高的墙。
有多少:6套(交流方面);休息30秒。3集。
4、3、2手指挂
原因:控制在攀爬和手指的力量就是一切;这列车移动你的手指来支持你的体重。
如何:达到了起来,抓住持有在你的墙上或董事会,或控制拉棒,使用一个反手握四个手指(拇指-)。挂8 - 10秒。释放和休息5秒钟。重复挂但这一次,排除你的小手指所以你挂了三根手指。保持5 - 7秒钟。释放和休息5秒钟。重复用两手指(食指和中指)。保持5秒钟。释放和休息5秒钟。
有多少:这个序列的3倍。
的徘徊
原因:强壮的肩膀和背阔肌肌肉(上)在攀登这个练习活动是关键。
如何:面对一个攀岩墙和识别攀爬的路线。用你的右手抓住第一托住。右手肘弯曲,拉向右肩(称为锁上),达到用左手向上的未来。当你的左手在前,暂停和你的身体在这个姿势保持三秒。然后抓住下一个托住,重复在你的左边。
有多少:10 x 3秒钟盘旋,然后回到地板上。重复三次爬。
彼得·潘
原因:核心和背部的力量和灵活性是必不可少的有效的攀升,将有助于防止你受伤。
如何:使用宽控制攀岩墙、挂起,或拉棒。把双臂伸直,膝盖微微弯曲,脚离开地面。交叉你的脚踝,膝盖弯曲,轻轻地摆动双腿身后的时候,拱起背部。再次让你的脚向前荡来荡去,但之前阻止他们接触池壁或十字中心线。让你的背部肌肉,把你的脚再次和你后面。
有多少:10代表x 2集
最后的智慧的言语?“最好的办法擅长攀岩爬,“Ciotti说。“不要深思。只是爬。”Waickman补充道:“就在墙上,让你的内在小孩接管。”说到这里,如果你把你的孩子,不要惊讶如果他比你更擅长攀爬。”在体育strength-to-weight-ratio有巨大的影响,孩子们只是有一个不公平的优势,“Waickman说。就滚回家的冲刺——确保你打他。
