7 .跑步锻炼减肥

对于那些已经放下雄心壮志的人健身而且减肥目标是他们一年的主要任务，新的锻炼策略是必要的。虽然长跑或举重可以收获很多，但找到一个好的有氧运动来减肥并不总是容易的。对于那些没有家庭健身房的人来说，跑步锻炼来减肥或跟踪锻炼来减肥是一个很好的方式——它们是低成本的复合锻炼，可以帮助减肥和增加肌肉。

跑步并不总是被认为是一种减肥运动，但如果你想知道如何减肥，跑步真的没有那么难。为了减肥而进行的跑步锻炼需要短时间、剧烈的有氧运动，让你的系统超负荷运转，然后短暂恢复，不断重复。根据运动科学家的说法，这种被称为HIIT(高强度间歇训练)的tabata类型的锻炼将会产生最大的效益。

如果你是跑步新手，花四到五周的时间逐渐达到一个坚实的基础(每周跑三次或三次以上，每次跑3英里或更多)。一旦你达到了这个起点，考虑尝试下面7种锻炼中的一种。这些20分钟的训练分为超短、超高强度的跑步，然后是恢复间歇。考虑把它们纳入你的常规跑步训练中，作为一种锻炼不同类型肌肉的方式，在减肥的同时获得整体耐力。去追它!

跑步训练#1:法特莱克

是的，这在跑步词汇中是真实存在的:在轻松慢跑之间穿插短时间的快跑。的美法特莱克跑(有趣的是:这个词在瑞典语中是“速度游戏”的意思)是你可以自己创造万博体育app安卓版下载。例如，绕着小区跑20分钟，决定在每隔第三和第四个灯柱之间疯狂冲刺，然后再轻松慢跑三个灯柱。这些运行故意不精确的性质增加了儿童游戏的元素，使时间飞逝。万博体育app安卓版下载

跑步训练#2:向下爬梯子

小心!这个训练有点难:开始时你要以中等速度跑一英里(快到你不能真正交谈，但简单到你能吐出几句话)。慢跑两分钟，然后将配速降低到较慢(呼吸沉重，难以说话)，坚持半英里。慢跑一分钟，然后用尽你所有的力气(气喘、脸色发紫等等)跑0.25英里。重复序列。

跑步训练#3:一对一

类似于法特莱克步，这种训练混合了艰难和简单的配速，但不是用地标来指示训练，而是用你的手表。尽你最大的努力跑一分钟。步行或慢跑一分钟。重复10次。

跑步训练#4:25美分

这是大学田径运动员的经典训练，让你以最快的速度跑四分之一英里，然后用相同长度的恢复时间。因此，如果你在2分钟内跑0.25英里(每英里8分钟的配速)，你将花2分钟散步/休息，然后再继续。如果附近有赛道，0.25英里= 400米=一整圈。否则，你可以用GPS手表或在当地公园或跑步路线上估计距离。

跑步训练#5:俯卧撑

找一段路，用一棵树或其他地标来标记你的起点。开始计时，慢跑30秒。在路上标出你的终点。慢跑回到起点。从A点跑到B点，一组10次，目标是每一次都比前一次跑得快。每次结束后慢跑回到起点。注意:不要在第一次测试时就不知所措，否则你将永远无法提高你的时间。你的目标是变得越来越快，让你的最终表现成为最难/最快的。

跑步训练#6:坡上重复跑

山坡的美妙之处在于，它比在零坡度下跑步能锻炼更多的肌肉，并且在不需要额外踩踏路面的情况下提高你的心率，所以它(稍微)对你的身体更温和。在这个训练中，找一个陡峭的山坡，你可以在上面冲刺10秒。冲到山顶(如果山顶较长，则只需10秒);慢跑到底部。重复10次。接下来，向山上爬同样的距离，但要跳跃(摆动手臂以获得动力)，而不是短而紧的步伐。慢跑下来。做10次。

跑步训练#7:稳态爆炸

如果你刚开始跑步，或者短跑似乎会带来伤害，试试这个方法。进行20分钟中等速度的跑步。每隔5分钟，停下来做以下运动中的一项60秒:开合跳、俯卧撑、快速弓步、深蹲跳。在这种情况下，你使用跑步作为燃烧脂肪的方式，同时引入爆炸性的运动来燃烧卡路里以减肥。