楼梯锻炼是快速塑形最快捷、最容易上手、最直接的方法之一。不，你不需要在健身房爬楼梯。找一些楼梯，跑，跳，爬上去，下来，重复这样做——这就是燃烧一吨卡路里所需要的，如果你坚持下去，还能减肥。它是一种有效的锻炼，原因有很多:首先，它是一种心率锻炼这相当于一次冲刺式的跑步。其次，楼梯的工作累加起来。研究表明，每天只走200步，每周5天，持续8周，就可以改善心血管功能健身下降了近20%。额外的好处是:这是一种腿部日锻炼，对关节的影响最小。
楼梯锻炼最大的缺点是，它们会变得无聊。下面的训练就是为了解决这个问题。它包括10个动作来摇动它，目的是一个20分钟的汗水训练。每组动作做得越快，你的心率就越高，燃烧的卡路里也就越多。但是练习好的姿势比速度更重要:当你爬楼梯的时候，保持你的背部挺直，肩膀后仰，膝盖超过脚趾会增强正确的肌肉力量，这样你下次爬楼梯的时候就会更强壮。
Ups步
站在楼梯底部。抬起右腿，将右脚放在第二步(跳过第一步)。左脚蹬地，当你往上走的时候，重心转移到右脚。在你前面摆动你的左腿，弯曲你的左膝，同时摆动你的右臂向前平衡。后退到起始位置。用右腿做10个仰卧起坐，然后换边。总共做3组。
迷你盒子跳跃
站在楼梯底部。弯曲你的膝盖，手臂在身后摆动，然后在离开地面时向前摆动，推动自己走上第二步。双脚着地。用双脚跳下来。做10次跳跃x 2组。
快速的脚
从楼梯底部开始，尽可能快地冲刺到顶部，像足球训练一样快速移动你的脚。相当于爬5层楼梯。这意味着，如果你只有一次飞行任务，你将冲刺到顶部，冲刺回来，重复5次。
三头肌下降
坐在第二层台阶上，膝盖弯曲，双脚放在楼梯下面的地板上。在第二步的边缘，双手放在臀部两侧，手掌向前。(注意:如果你个子高，可以坐在第三级台阶上。)臀部向前滑动，直到臀部离开台阶，用手臂支撑身体的重量。弯曲并伸直手臂，感受肱三头肌的灼烧感。每组做10次。
斜坡弓步
站在楼梯底部。一步三步，一步步地往上爬。在每一步之间暂停箭步姿势，每一步都允许你的前胸承受最大的负荷。做相当于5段楼梯的动作，慢跑回到起点，如果你只有一段楼梯可以练习，就重复一遍。
一边慢跑者
与楼梯垂直站立，右臀最靠近楼梯。弯曲右膝，带上左腿，走上第一个台阶。迅速走上第二步。用你的右半部分来推动你的前进。在飞行的顶部，再次用你的右侧引导你回到地面。在楼梯底部，倒车，用你的左边带路，侧着身子慢跑上楼梯。先从左边往下慢跑。这是一组。重复3次。
倾斜鼓掌俯卧撑
站在楼梯底部。双手放在第三级台阶上，手臂伸直。保持背部挺直，与双腿在一条直线上，弯曲肘部，降低胸部向楼梯倾斜。保持一秒钟，然后爆炸性地推下楼梯，在达到伸展俯卧撑姿势之前，双手合掌。每组做10次。
向后慢跑
背朝楼梯底部站着。要小心，倒着上楼，每一步都要锻炼你的臀大肌和腿筋。注意:这个动作需要一点平衡和协调(比你想象的要多!)如果需要，用一只手支撑侧壁。对于那些更高级的，尝试以慢跑的速度进行这项运动。完成相当于5层楼梯的任务。
单腿跳
站在楼梯底部。重心转移到右腿上，左脚离开地板。弯曲右膝，手臂向后摆动，然后向前摆动，同时蹬离地面，用右腿跳上第一个台阶。跳回去，左脚离开地板。在右侧完成10次跳跃，然后换腿。(注:根据需要使用侧壁平衡)总共做两组。
减少俯卧撑
下蹲时面朝楼梯和楼梯底座。双手放在身前的地板上，身体重心向前移动，用手臂支撑身体。双手放在地板上，在你身后向后走楼梯，直到它们在一个台阶上，可以让你从伸展的手臂到脚趾形成一条直线(可能是第三步)。保持背部和双腿伸直，弯曲肘部，做俯卧撑。注意:谢绝俯卧撑是很困难的，你不能像在平面上那样做得那么深是正常的。)每组做10次。
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