如果说在闷热闷热的夏天锻炼有什么好处的话，那就是你的肌肉天生就更有弹性。肌肉不那么紧张意味着更好的锻炼和更低的受伤风险，如果你想保持得分，这是一种双赢。但是随着体温的下降，你身体组织的弹性也会下降，这意味着如果你想在不受伤的情况下继续提高你的健身水平，你比以往任何时候都更需要把拉伸作为你日常生活的一部分。
拉伸吗?如果这不是你花很多时间做的事情，你远远不是一个人。对大多数人来说，仅仅适应一个短时间的锻炼就已经足够困难了，更不用说找一个额外的15分钟来做伸展运动了，这可能就是原因所在只有不到10%的美国人会伸展定期的。把拉伸当作锻炼的一部分，而不是额外的一部分，纽约市Forzag Fitness的创始人、NFPT-CPT私人教练马修·福扎利亚建议道。福扎利亚说:“锻炼前动态拉伸会让你的身体为即将到来的工作量做好准备。”“它让你的身体为你可能关注的运动模式做好准备，或者只是让肌肉弹性为跳跃或跑步等爆炸性运动做好准备。”
如果你的锻炼包括大量的下半身运动(跑步和骑自行车)，你会想要下半身伸展来补充它。目标是每周至少舒展三到四天。“很多人一生中都养成了不良的习惯，所以每周锻炼一两次并不能弥补所有的空闲时间，”福扎利亚说，她提倡每天进行一次小型拉伸运动。“你需要保持一致，每天至少做一次伸展运动，以保持身体柔软和灵活。”
至于什么时候拉伸，关键不在于时间，而在于类型。福扎利亚说:“最好在锻炼前做动态拉伸，以避免受伤，并为接下来的运动做好准备。”另一方面，“锻炼后最好做静态拉伸，因为它可以让肌肉安全地回到放松状态。”
新的下半身伸展练习
在有氧运动结束后，可以尝试一下静态拉伸运动，作为你冷却时间的一部分。
腿筋交叉
工作原理:腿筋，IT筋
如何:双脚并拢站着。右脚越过左脚。腰部弯曲，双臂触地，感受前腿后部的拉伸。保持20秒;开关。
世界上最棒的伸展运动
工作原理:臀大肌，脊柱，腰肌
如何:从伸展平板支撑开始，手臂伸直。右脚向前迈出，双手之间，直到你在一个低弓步，双手仍然在地板上。扭转脊柱，将右臂向上抬起，胸部和脸部也跟着向上。保持10秒;释放。在右边做5次，然后换边重复。
小腿壁拉伸
工作原理:小腿、脚踝
如何:面对一面墙站着，大约一英尺远。双手放在墙上支撑。右脚向前抬起，使你的脚后跟靠近墙的底部，脚趾和脚掌贴着墙。保持右腿伸直，轻轻前倾，感觉小腿有拉伸。保持15秒，然后换边重复。
跪式四肢伸展
工作原理:股四头肌
如何:四肢着地。右腿向前走，夹在双手之间，右膝弯曲。重心前移。左脚离开身后的地板，膝盖弯曲并放稳。右手向后伸，抓住左脚。向你的臀部拉。保持20秒;换边重复。
沙发上延伸
工作原理:股四头肌、腰大肌
如何:站在沙发前，面朝别处。抬起右腿，膝盖弯曲。把膝盖放在椅子和沙发靠背之间的折痕处，腿的底部(小腿)顺着沙发靠背往上跑。弯曲左腿(站立的腿)，后仰，臀部前倾，拉伸股四头肌。保持15秒，换边重复。
哥萨克蹲
工作原理:臀部,臀部
如何:站立时双脚略宽，与臀部同宽。弯曲膝盖，当你下蹲时，让你的臀部向后下沉。(当四肢与地面平行，膝盖超过脚时停止。)持有。从30秒开始，每周再增加30秒，试着把蹲坐的时间增加到5分钟。
图四拉伸
工作原理:臀部，IT带，臀大肌
如何:面对栏杆或结实的椅子站立。把手放在栏杆上。右腿交叉在左腿上，右脚放在左膝上，这样你的腿形成数字4的形状。弯曲左膝，臀部后仰，身体远离杆子。保持20秒;换边重复。
坐姿四
工作原理:脚踝
如何:坐在地板上，双腿向前伸。弯曲右膝，将右脚踝交叉在左膝上。将左手放在右脚上方。轻轻向下拉脚趾;保持这个姿势10秒钟，感受脚背和脚踝的拉伸。接下来，将脚向地板侧压，保持10秒，然后向上拉向天花板，保持10秒，每次都感受脚侧和脚踝的拉伸。在另一边重复这个动作。
侧弓步
工作原理:合并
如何:站立时双脚间隔特别宽，脚趾向前，伸展你的内收肌。向右弯曲，保持左腿伸直。双手放在地板上支撑，保持20秒，感受腹股沟区域的拉伸。恢复站立;在另一边重复这个动作。
福扎利亚说，记住，这些伸展运动的目的是保持你的肌肉柔软柔韧，这样你就可以避免受伤，所以不要在第一次尝试时就把自己变成橡皮筋。他说:“从浅层开始，逐渐深入肌肉。”“随着时间的推移，你的身体开始适应，你会变得更灵活。”
