想象一个健身常规,你做一个练习,简而言之,全面喷四分钟后,你叫它一天。简而言之,这是Tabata早期形式的高强度间歇训练(这种训练)发达国家在90年代由日本科学家和泉Tabata在东京的国家健康研究所和体育。Tabata正在寻找一个缩写训练准备日本speedskaters奥运会,但事实证明,他的方法的20秒,10秒,乘以八,一个公式与精湛的数以百万计的日常锻炼的结果。
的关键?推动。困难的。Tabata训练是有效的,因为他们经常迫使你的心率高于85% max阈值。一个研究Wisconsin-LaCrosse大学发现,平均Tabata做运动的心率达到86%的总容量在这些锻炼,不仅帮助燃烧更多的卡路里,建造更多的肌肉比普通的跑步机。
技术上来说,Tabata会话完成后一轮8 x 20秒,或者四分钟。但要得到一种更健壮的锻炼,我们建议四个动作串到一起都强调项目20分钟的核心力量。
按照下面的程序,你可以在健身房或在你的客厅,和感觉你的肚子开始变平。
1。俯卧撑
俯卧撑经常被认为是肱二头肌和肱三头肌,尽管他们会添加一些严重影响你的上臂,俯卧撑也给你abs主要锻炼因为你作为核心稳定力量的运动。做尽可能多,尽可能快,20秒。休息10秒。再去一次,持续20秒。完成8套。
休息一分钟。喝一些水,喘口气,擦额头。
2。转折跳跃
站在你的脚略宽于肩同宽。下降到一个深蹲,扭动你的躯干和手臂像你右边。手臂和躯干释放回离开你跳在空中,half-rotation向左。下降,扭,跳又走了。做20秒跳右到左。休息10。做下一个20秒的转折跳跃在相反的方向。开关两侧两次8套。
休息一分钟。深呼吸。尽量放松,你一半。
3所示。反向脉冲
仰卧起坐对很多东西有好处,但要真正激活那些深腹部肌肉,你想要这样的一个练习。开始坐在地板上,腿在你的面前,双膝弯曲,脚夹在沉重的椅子下面的支持。把你的内心对你的肚脐,向后倾斜45度。伸展你的手臂在你的面前,上下脉冲尽可能快(约2 - 3英寸的移动方向),旨在进一步倾斜,每个脉冲,同时保持你的腹肌收缩。去20秒。休息10。8套。
休息一分钟。达到你的手臂开销和拱你的背部,让你的腹部肌肉伸展。
4所示。登山者
我们把困难留到最后!开玩笑的…他们都很难。但是你一定会感到刺痛,最后练习。
坐在地板上在一个扩展的俯卧撑位置(腿和手臂直)。参与你的核心,你的上半身尽可能仍然当你单膝提高到你的胸部,然后跳回虽然提高了其他的地方。备用的腿和膝盖“慢跑”你的胸部尽可能快,持续20秒。休息10秒。8套。
就是这样!一定要喝大量的水和拉伸轻轻地来防止肌肉痉挛。重复这个例行的每周2 - 3次,一个健康的饮食计划的帮助下,你会在几周内开始看到结果。
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