如果距离你上一次健身已经有一段时间了，你并不孤单。大流行迫使我们所有人都这样做在客厅锻炼——或者根本没有。那么，怎样才能重新回到正轨呢?如果你(长时间)休息一下锻炼例行公事，这可能需要一些时间和承诺回到你以前的战斗状态。但这是可以做到的。
关键是要慢慢恢复。这是Ryan Charles Stec的建议，他是一名经过认证的功能力量教练和无痛表现专家真正的毅力力量健身房在德克萨斯州的奥斯汀。他说:“当你有一段时间没有锻炼了，而现在你有了每天锻炼的动力，放松起来可能很难。”“但这可能会导致受伤倦怠Stec建议从每周两到三次力量训练开始，在增加更多之前倾听你的身体。
你怎么知道你是否做得太多了?“1-10疼痛量表是一种常用的工具，”Stec说。“如果你总体上很健康，但在锻炼过程中感到6级或更高的剧痛，那就是急性疼痛。”这是一个危险信号，说明你逼得太紧，太快了。
即使有世界上所有的动力，回到正常的日常生活可能不仅仅是系上你的运动鞋和跳进去。Stec说:“良好的营养习惯、定期锻炼、适当的睡眠和压力管理这三件事会对你的健康产生重要的积极影响，但不要一下子解决所有问题。”“首先要有一个固定的锻炼时间，并保持一致。”
换句话说?可能需要几个月才能恢复正常。保持耐心，坚持下去，专注于这六个基本动作，慢慢回到事情的节奏。
体重蹲
双脚大约与臀部同宽，在控制下蹲下，回到起始位置。在整个深蹲过程中，确保你的胸部保持直立，膝盖向外挤压。你可以把你的脚趾向外，调整你的姿势，让你觉得最舒服。如果这太容易了，不要加快速度——相反，抓一个药球或把一个孩子放在你的背上，承担那个重量。
酒杯蹲
先举哑铃或壶铃，保持高脚杯姿势(举在胸前)。双脚大约与臀部同宽，在控制下蹲下，回到起始位置。在整个深蹲过程中，确保你的胸部保持直立，膝盖向外挤压。你可以把你的脚趾向外，调整你的姿势，让你觉得最舒服。
家庭锻炼的变化:在背包里装满沉重的书，在你面前抱着它来增加阻力。
俯卧撑
以高平板支撑的姿势开始(手撑)，肩膀、臀部和膝盖保持一条直线。你要用你的手肘形成一个“A”形，而不是“T”(手肘展开)或“I”(手肘收进)。创造全身的张力，就像你做平板支撑一样，把你的胸部放低到地板上，然后回到开始的位置。
分裂蹲
以半跪的姿势开始，右膝触地，左脚向前。右膝盖应该在右臀部的正下方，左脚跟在左膝的正下方。站起来，左脚脚跟踩在地上，慢慢回到起始位置。
家庭锻炼的变化:在背包里装满沉重的书，在你面前抱着它来增加阻力。
手扶哑铃排
以运动姿势开始，膝盖微微弯曲，臀部后仰，就像你要从地板上捡东西一样。一只手拿哑铃，另一只手放在椅子或举重凳上，保持背部平直。将哑铃推向臀部，将手肘推向后口袋。慢慢地回到起始位置。
家庭锻炼变体:一个装满东西的背包或行李袋在这里也很有效。
哑铃罗马尼亚硬举
开始站立时膝盖柔软，重心放在大腿上。保持背部平直(肩膀向下推)，臀部向后和向下坐，直到重量达到膝盖以下，或者直到你感到腿筋得到坚实的拉伸。当你回到开始的姿势时，保持你的核心支撑。
家庭锻炼变体:负重双肩包或行李袋也同样适用。你也可以在地板上用臀桥代替这个动作。
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