有20分钟,几个kettlebells吗?这是所有你需要建立肌肉和消除热量。这是因为kettlebells设计完全爆炸,古怪的动作。正确使用——在这个kettlebell电路锻炼——他们提供大肌肉增长和帮助你继续常规结束后很长时间都是火炬的卡路里。
”,大部分的体重以外的处理,他们有一个抵消质心产生影响你不能用哑铃或杠铃,”说布鲁斯·凯利、所有者和私人教练一起健身。另外,他们非常适合携带。“如果你尝试做重加载带有哑铃,然后你已经学会了欣赏kettlebells。”
这个例程凯利说您需要访问多个kettlebells各种重量,但是你可以做一对单一的锻炼。从35到45磅,从那里工作。你想要完成这些练习在一个电路,segue尽快从一个运动到下一个,轮之前,休息1 - 2分钟。目标3轮。“只做4轮如果你真的合适,”凯利说。“对于大多数人来说,两到三会”。
“这将带你不到20分钟3回路,”凯利说。“这并不容易,但你会完成你的工作。”
KB晕
原因:这是一个肩膀迁移运动。“你外部旋转一侧,内部旋转另一边,在两个方向,”凯利说。“这是一个衡量你的肩膀是如何运作的。肩膀上如果你有问题,这是一个钻,可能会导致问题。如果它不疼。”
怎么做:拿着kettlebell双手举到你的胸部。提高你的头的左边。移动kettlebell这是在你的头后,然后将kettlebell你的右耳。kettlebell回到你的胸部,然后反向运动,提高它的右侧。
完成5套。
酒杯蹲
原因:这有助于学习蹲模式以及钻井流动。“你真的可以工作范围的运动通过控股深蹲和使用肘部撬你的膝盖,”凯利说。”坐在那里一点,你的臀部和腹股沟流动性。”
怎么做:然后双脚与肩同宽,双手按住kettlebell接近你的胸部。下面蹲,直到你的大腿与地板上,胸部和背部挺直。保持你的胸部和头部,背部挺直。把你的膝盖和肘部。回到站。重复。
执行12次。
的行
怎么做:进入一个板位置(俯卧撑的顶部)持有两个kettlebells的处理在地板上。用一只胳膊,拉kettlebell,保持你的前臂靠近你的身体和你的核心稳定。返回kettlebell到地板上。开关两侧相互重复或做你所有的代表了一边,然后开关。
对每一方执行6。
独腿罗马尼亚硬举
原因:这火车臀部扩展,你的臀部和腿筋。“这不是一个蹲,”凯利说。“这是一个与骨盆臀部铰链横向移动。10-15-degree弯曲你的膝盖不改变整个运动。”
怎么做:两脚打开与肩同宽站立,kettlebell放置大约两英尺在你面前。筹集一只脚离地面。弯曲你的臀部和降低你的身体与地面平行,将你抬腿后面。用手抓住kettlebell对面站的腿和提高你的躯干回到起始位置。再重复一遍,然后转换立场和重复。
对每一方执行6。
双Kettlebell压力机
原因:这是你的肩膀和核心肌肉。“货架kettlebells -让他们肩膀,然后按他们同时需要大量的核心稳定,”凯利说。“任何时候你把重量放在你的头,你的肩膀应该保持水平。的趋势是向后倾斜或消失。你不应该感觉你的腰。如果你的肩膀问题,这不是一个锻炼你。”
怎么做:然后双脚与肩同宽,拿起两个kettlebells和他们拉向你的肩膀。旋转手腕手掌的脸,休息的kettlebells小臂。按kettlebells上面你的头到你的手臂锁。降低kettlebells慢慢你的肩膀。重复。
完成8套。
土耳其之
原因:这是一个锻炼整体实力和机动性训练。“这是一个伟大的评估你如何移动,”凯利说。“每个代表应该30 - 60秒。”
怎么做:平躺,双腿伸直,kettlebell旁边你的右肩。滚到你的右边,用右手握kettlebell的处理。滚回你的背部和按kettlebell直,远离你的胸部。右腿弯曲你的脚平放在地板上。伸直你的左臂,然后滚到你的左前臂。按你的右脚在地上,然后按到你的左手矫直你的左臂。抬起你的臀部尽可能高,穿过你的左手,左脚跟,右脚。
滑动你的左腿,在你进入一个跪着的位置用左手在地板上。抬起你的左手从地板上。一步右脚站,甚至用你的左脚。反向恢复到初始位置,踩你的左脚,然后把你的左手放在地板上,桥接,摆动你的左腿到直接在你的面前,坐在在左手的支持下,放松在你的前臂,最后滚到你的背部和降低kettlebell下来。
执行3代表每一方。
KB摇摆
原因:这个构建的爆发力。“这就像一个跳跃,只有重量附加到你的手臂,”凯利说。“你的手臂不应该累了。你的臀部,开车的体重。”
怎么做:持有kettlebell反手握双手,手臂垂下来,肩膀向后,脚和脚趾指出位置比肩略宽。坐回降低kettlebell和在你的两腿之间,保持背部平坦,引体向上,小腿垂直。挤压你的臀大肌延长你的臀部和swing重量直到你的手臂是直的。然后让你的双腿之间的重量回转弯曲臀部,膝盖微微弯曲。扩展你的臀部摆动体重回升。重复。你最后的摇摆,减速kettlebell波动时动量的双腿之间,让它停止在你的面前,保持背部平的。坐下来降低kettlebell向下到地板上。
执行12波动。
KB农民的携带
原因:这提高了握力和肌肉耐力。“一切适用于步行——好节奏,肩膀水平,良好的姿势——适用于这个练习,”凯利说。“别衰退或倾斜向一边或另一个。”
如果可能的话,选择重kettlebells每个称量体重的30%到40%。一手一个,走,保持背部挺直和核心的紧。慢慢放下重量和控制。如果重量太轻,作出相应调整,工作一半体重每手。
连续走了60秒。
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