最好的体重锻炼——你可以在操场上做万博体育app安卓版下载

在沙盒监督和猴子酒吧疯狂之间的这段时间是一个健身的机会。真的。设备就在你周围。你所需要做的就是悬挂、拉扯、摇摆和浸入身体。为什么要让孩子们享受所有的乐趣?

“操场就像万博体育app安卓版下载最初的健身房，”力量教练、布鲁克林Form Fitness联合创始人弗朗辛·德尔加多-卢戈(Francine Delgado-Lugo)说。“攀爬架激发孩子们的运动，教会他们向不同的方向移动，并提高他们的心率——所有这些都应该是你锻炼的目标。”

只要稍加修改，你就有了在孩子的操场上进行20分钟体重锻炼所需的一切。万博体育app安卓版下载从哪里开始呢?德尔加多-卢戈说:“如果你的时间和空间有限，你就会想做一些最省钱的事情。”这意味着全身的动作，比如深蹲、弓步和引体向上。这涉及到全身肌肉组织的招募，所以你可以同时锻炼多个肌肉群。”

当你大汗淋漓的时候，记住你的父母职责。巴尔的摩Sivan Fagan健身俱乐部的老板、持证私人教练Sivan Fagan说:“注意使用正确的姿势，注意小孩跑来跑去。”说到孩子，你仍然需要关注你的孩子，制定一个tabata式的日常计划(德尔加多-卢戈建议为你的锻炼目标和结构提供一个完美的计划)。在Tabata中，你需要花40秒的时间做这个动作，然后休息20秒(并检查你的孩子)。

记住这一点，下次你在操场上可以试试这8个体重动作，准备好把自己变成一个精瘦、刻薄、游戏约会监督机器吧。万博体育app安卓版下载

秋千引体向上

作品:肱二头肌、胸大肌、背阔肌(上背部)

如何:费根说:“在秋千上，伸手抓住杆。”弯曲你的手指在框架上，用手抓握，集中你的核心，当你呼气时，你的手臂和下巴向上翘到杠的水平。释放并重复。

有多少:四组40/20

摇摆-设置核心增强器

工作原理:二头肌，腹肌

如何:Delgado-Lugo说:“秋千可以很好地锻炼你的腹肌。”“你的手臂摆得越高，你的核心控制就需要越好。”在测试确保这套装备能支撑你的体重后(它应该)，坐到秋千上，当你开始拉伸腿部和手臂时，锻炼你的核心肌肉。在抬升时集中绷紧腹肌，在下降时调动背部肌肉保持身体稳定。

有多少:三组40/20

跷跷板的扩展

工作原理:肱二头肌,肱三头肌

如何:费根说:“把跷跷板作为一种有趣的家庭运动:你的孩子可以坐在一边，充当人体的重量或阻力，而你则在另一边向下推。”开始面对跷跷板的一端，你的孩子在另一端。当你的孩子自己坐下时，用你的手臂压在你的一侧，保持木板水平。用力一点，让你的孩子(慢慢地)升到空中。弯曲手臂，直到木板再次水平。让平板上升到你的腹部以上，用手按住它。向下拉木板的两侧，使它回到水平。重复。

有多少:三组40/20

跷跷板核心控制

工作原理:腹肌,臀大肌

如何:Delgado-Lugo说:“跷跷板是一种很好的平衡练习。“这需要大量的核心控制。”首先，蹲下爬到跷跷板的中间。小心翼翼地挪动双脚，直到你的重心集中在中间，你可以让木板的两端离开地面。慢慢地站起来，锻炼你的核心肌肉和臀部肌肉来保持平板的平直。保持平衡40秒，然后蹲下休息。

有多少:两组40/20

双杠四轴粉碎机

工作原理:核心,四胞胎

如何:“用双杠做l型支撑，”费根建议。首先，找到双杠(或任何一组间距均匀、高度相等的物体)。双手放在身体两侧，向上按压，直到手臂伸直。保持双腿伸直，双脚离开地面，直接放在身体前方，直到你的身体形成l型。能坚持多久就坚持多久;放松。重复。

有多少:四次

板凳屁股终结者

工作原理:臀大肌，小腿，股四头肌

如何:找个长凳。跳上，跳下。重复。Delgado-Lugo说:“公园长椅是任何操场锻炼的完美配件。”万博体育app安卓版下载你可以用它来做深蹲、弓步、俯卧撑和俯卧撑。你可以在上面跳，也可以从上面跳下去。”

有多少:五组40/20

万博体育app安卓版下载操场上俯卧撑

工作原理:胸部,肱三头肌

如何:D万博体育app安卓版下载elgado-Lugo说:“操场上的长椅很棒，因为它们可以让你根据自己的能力调整动作。”“利用长凳的靠背或座椅在倾斜的地方做俯卧撑，让它更容易一点——或者把你的脚放在长凳上，手放在地上，让它更有挑战性。”其他的长凳俯卧撑变体:试试增强式俯卧撑，你的身体在一条直线上，手臂弯曲，手掌压在长凳上。从表面推开，拍拍手，回到开始的位置。

有多少:三组40/20

幻灯片助力器

工作原理:臀大肌、核心肌、股四头肌

如何:看到幻灯片了吗?Delgado-Lugo说:“这是一个很棒的四头肌锻炼。”请随意滑下来。

有多少:六前/波动

德尔加多-卢戈说:“和你的孩子一起跑来跑去玩耍本身就是一种锻炼。”万博体育app安卓版下载“所以好好利用你们在一起的时间，玩得开心!”