你的胸部基本上是由两块肌肉组成:胸大肌和胸小肌，或者你知道的胸大肌。它们为你做一些很酷的事情，比如打开沉重的门，帮你把杂货藏在高高的架子上。它们还可以让你的外表看起来很酷，比如让你的腰看起来更细，你的站姿看起来更高。你知道的，让你看起来瘦了很多。
胸肌对训练的反应很快，但与任何类型的锻炼一样，过度锻炼会导致纤维上的小撕裂。所以做这个30分钟的胸健身操锻炼每周两次，如果感觉不舒服，立即停止锻炼。
倾斜卧推
如何:躺在长凳上，坡度设置为45度。使用一个你可以做10次的重量的杠铃，将杠铃举过胸部，手臂伸直，手掌朝外。弯曲肘部，降至胸部。伸直。
有多少:10次，3组
额外学分:用哑铃代替杠铃，可以使动作不那么稳定，从而锻炼更多的肌肉。
卧推
如何:躺在长凳上，将倾斜度设置为45度(确保有一个栏杆，你可以把脚钩在下面支撑)。使用两个哑铃，重量可以做10次。将哑铃举至胸部上方，手臂伸直，手掌朝外。弯曲肘部，降至胸部。伸直。
有多少:10次，3组
额外学分:让哑铃稍微向后移动，这样它们就会超过你的头部而不是胸部。这也会用到肱三头肌。
俯卧撑
如何:四肢着地，手和脚之间的距离略宽于肩宽。双腿向后伸展，这样你的身体从肩膀到脚跟形成一条直线。肘部向后弯曲，身体向下，让下巴刚好在地板上方。升回起始位置。
有多少:20次，2组
额外学分:当你到达最低的位置时，可以通过爆发式地推离地面，在回到起点之前举起双手并拍手。
下降
如何:你可以在健身房的器械上做这些，或者把它带到你孩子的游乐场去做双杠。万博体育app安卓版下载首先把自己举到空中，让你的重量由你的手臂支撑，然后你在大约两英尺开外的杠铃上下压。手臂应该伸直。弯曲肘部，降低身体朝向地面。伸直身子，回到起点。
有多少:8次，3组
额外学分:从开始的位置(伸直手臂)，增加一点核心训练，将双腿一起向地平线抬起，然后向下(保持膝盖伸直)。
哑铃飞
如何:脸朝上躺在长凳上，双脚平放在地板上。两手各拿一个哑铃，双臂在胸前垂直举起。吸气，然后呼气，双臂向两侧张开。收缩胸部肌肉，再次将哑铃举过头顶。
有多少:10次，3组
额外学分:张开双臂超过90度可以增加伸展力，防止身体前倾。
立式压机
如何:双脚与肩同宽站立。举着杠铃，将手臂举过头顶，手掌向前。这是你的起始位置。弯曲肘部，将杠降至肩部。重新开始。
有多少:10-12次，2组
额外学分:把杠铃换成哑铃。用两个独立的重量做这个动作增加了不稳定的因素，迫使你的肌肉加倍努力来补偿。
暂停俯卧撑
如何:(需要一个TRX带或双头绳固定在天花板或墙上的钩子上。)双脚与肩同宽站立，一手握住TRX背带的一端。把你的手臂直接举起在你的躯干前面。保持身体呈一条长直线，身体前倾45度左右。从那里开始，弯曲你的肘部，就像你在做俯卧撑一样，让你的身体以更大的倾斜度向前倾斜。挤压手臂并拢，保持伸直的姿势，身体恢复45度倾斜。
额外学分:不要把手肘向后弯曲，而是保持手臂伸直，向两侧张开。锻炼肩膀、背部肌肉和肱二头肌。
哑铃行
如何:将左膝和左手放在长凳上，身体前倾，使背部平直。右手握住哑铃，让你的右手臂垂直向下。弯曲右肘，将哑铃举至胸部。释放。
有多少:每边10次，3组。
额外学分:开始时手掌朝前，举起重物时旋转手臂，最后手臂朝后。这可以锻炼你的肩部肌肉和胸肌。
电缆/乐队交叉
如何:将电缆或电阻带连接到两个不同的地方，相距约10英尺，大致与身体中部成一条线。站在橡皮筋中间，用两只手抓住缆绳或橡皮筋的一端，调整手臂伸直时橡皮筋有张力。动用你的胸部肌肉，把你的手臂挤在一起，在放松之前让手腕在你的身体前面交叉。
有多少:10次，3组
额外学分:改变电缆或带子的附着点，这样有时它从地板的高度上升，有时从你的头部上方上升。这将压力施加到胸部的不同区域，让你得到更全面的锻炼。
板材
如何:进入伸展俯卧撑的姿势。降低你的肘部，这样你的身体从你的头到你的脚趾形成一条直线。集中你的核心力量，坚持90秒。
有多少:三次平板支撑，每次90秒
额外学分:挑战一下自己，把一条腿抬离地面，迫使你的上半身保持稳定。抬起右腿45秒，然后换到左腿。
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