5重要提示失去腹部脂肪

如果你问十个人对他们的健康和健身目标,五个可能会提及失去腹部脂肪。但摆脱腹部脂肪比你更多。多余的腹部脂肪对你的健康构成严重威胁。

毕竟,在上腹部的脂肪不只是坐在下表面,它建立在你的内部器官。它不只是坐在那里。腹部脂肪释放免疫系统的化学物质细胞因子,这可能增加心血管疾病的风险和其他健康问题甚至,包括糖尿病和某些类型的癌症。一个牛津大学研究发现,例如,每个额外的英寸的脂肪在胃增加一个人的相对心脏衰竭的风险11%。

失去腹部脂肪的第一步是承认你不能点目标减肥对身体的特定部位。失去腹部脂肪的唯一方法就是减肥无处不在——营养和锻炼。但是有方法来定制你的饮食和锻炼更(或者我们应该说少?)腹部脂肪友好。关键的一点是不要把失去腹部脂肪是你用很短的时间内来完成。这是一个终生的战斗,因此你需要找到你可以坚持锻炼和饮食习惯,将在你的生命中,我们敢说,享受。

帮助我们到达那里,万博max手机3.0与茱莉亚奇科夫的所有者追求体育健身房和vie射线的所有者JAKTMuscle训练设施——两个退伍军人在健身行业的最佳建议消除腹部脂肪。

1。优先考虑复合力量练习

移动你的身体更多的是减肥的关键。虽然没有练习,可以融化特别是腹部脂肪而不是其他体内脂肪,一些练习时提供更多的投入燃烧卡路里和减肥。

茱莉亚奇科夫,私人教练和老板追求体育健身房在西雅图,华盛顿,重视复合强度练习工作超过一个肌肉组织,像蹲或提举。“复合运动招募整个身体,最大化卡路里燃烧。“建立常规的复合强度练习将帮助你获得全身锻炼在更少的时间,导致燃烧更多的卡路里和脂肪损失——因为肌肉群由一个工作锻炼越多,燃烧脂肪的更好。

一些复合强度练习包括深蹲,硬举,俯卧撑,引体向上,清洁,推按。

2。使用加速减肥有氧运动

复合运动并不是唯一练习你应该包括在你的锻炼计划。艾维-雷,主人的教练和老板JAKTMuscle训练设施在科罗拉多斯普林斯,科罗拉多州,强调有氧锻炼除了举重的价值。“我建议更高的强度或间隔有氧运动失去脂肪保护肌肉时,“她说。

这种训练(高强度间歇训练)增加你的代谢率比许多形式的稳态运动,意味着你锻炼结束后很长时间都是燃烧更多的卡路里。这是通常被称为“烟火特效”效应。

间歇训练的训练通常短于稳态有氧运动包括休息和恢复,帮助保持肌肉质量。

Schaefer表示赞同,“有氧运动可以减肥和身体改写的一个了不起的工具。这种训练往往为自己和客户最大的回报。”

做有氧运动对你的健身目标,你的有氧舒适区之外的强迫自己锻炼期间为15到20分钟。是否跑步,骑自行车,游泳,或完全不同的东西,有氧运动应该足够有挑战性,你不能太久的时候你去完成你的高强度锻炼或你对这种训练的时间间隔。

3所示。保持营养简单

有一百万零一时尚减肥饮食的支持者声称导致奇迹。不过,他们时尚是有原因的。你不需要遵守任何营养趋势达到你的健康和健身目标,Schaefer说。“没有理由重新发明轮子。“所以不要陷入复杂的饮食,如酮或间歇性禁食。

相反,关注健康营养的基本原则:均衡饮食与复杂的碳水化合物,水果,蔬菜,精益蛋白质、健康的脂肪植物油或鱼油。限制加工食品和添加糖。每天消耗更少的热量比消耗的数量来减肥。此外,Schaefer建议两餐的目标间距为三到五个小时每天,包括至少一份蔬菜其中两餐。

脂肪失去了亲人”,保持你的蛋白质摄入量高,“射线说。大多数研究表明吃1克蛋白质每天每磅体重是理想的。选择精益蛋白质来源如鱼、蛋清、白肉类家禽,豆腐。蛋白质奶昔也可以帮助你达到你的目标,当你没有访问全食或时间做饭。

因为每个人都是独一无二的,不同的遗传、生活方式和环境,减肥会理想的协议不同的从一个人到另一个。你可能需要使用一些试验和错误判断正确和适合你的感觉。

不过,原理很简单。不被与特定的利基建议可能不适合你。相反,Schaefer建议跟踪你三到五天的食物更好地理解你的饮食习惯和模式。从那里,你可以改变你的饮食。

4所示。减轻压力有更多的睡眠

人们常常认为他们的健康可以归结为两个主要因素:饮食和锻炼。虽然对于减肥都是至关重要的,你不应该忽视睡眠和压力。

研究显示睡眠不足与更高的身体质量指数(BMI),肥胖,不良的饮食习惯。缺乏睡眠的妥协身体调节的能力荷尔蒙控制代谢。感觉昏昏沉沉也伤害你的能力使健康食品选择通过降低你的自控力。几个研究显示,睡眠不足会使人更倾向于选择高热量的食物糖和脂肪比当他们完全休息。换句话说,你在破坏你的减肥努力如果你没有得到足够的睡眠。

正如雷所说,“你的身体不能继续经营好你如果你不照顾它的基本需求。“争取每晚7到8小时的睡眠。

更好的睡眠也有助于缓解压力,促进减肥。不良的睡眠习惯皮质醇水平上升应激激素,告诉身体节约能源,最终它保留更多的脂肪。

5。沟动机和创造新的习惯

许多人认为他们的动机和意志力是达到自己的目标。但事实是:动机是行不通的。Schaefer的经验,”动机会来来去去,但习惯你投入时间和精力创建会让你稳步向前。”

她最大的提示吗?“小基准保持动力的方法。一致性是关键。建立习惯是关键。“即使你的主要目标是失去腹部脂肪,Schaefer建议设置强度提升等目标每周额外的5磅,庆祝这些成就当你打击他们。庆祝其他成就在你的旅程,也喜欢拥有更多的能量,更好的睡眠,或经历更少的欲望。

你需要每天一次的方法来建立习惯,将使你获得长远的成功。关注小实践,选择一个或两个周。例如,开始喝一半的目标你的体重每天盎司的水。保持一致的一个星期后,关注添加蔬菜每天晚上共进晚餐。不承担超过你可以处理一次,否则你最终会沮丧和气馁。

雷提出了类似的建议:“不要看最终的目标。相反,学会享受过程,你所有的小目标。最重要的是,你需要你的计划的一致性和耐心看到它通过。”