如果你的核心训练包括50个仰卧起坐和两个30秒的平板支撑，反复练习，你会错过一些乐趣——以及更好的结果。芝加哥的私人教练德里克·霍姆斯说:“有很多有创意的方法可以增强你的腹部和周围的肌肉。”“你的动作混合得越多，你的核心肌肉就越强壮，因为每次你锻炼的都是不同的肌肉。”换句话说，重要的不是多锻炼，而是拥有一个更聪明的孩子锻炼．
首先，你需要了解你的解剖结构:你的核心是由五个主要的肌肉群组成美国运动协会．你有腹直肌(当你向前弯腰或向后坐时，这些肌肉会收缩);竖脊肌(用来拱起背部并伸到脑后的肌肉);内斜肌和外斜肌(使你左右扭曲的肌肉);腹横肌(帮助你收腹);多裂肌(稳定脊柱的肌肉)。为了得到最强大的核心，你需要混合你的动作来激活所有这些肌肉群。
你还需要耐心。诱人的腹肌不是一蹴而就的(而且它们根本不会发生，除非你也放弃汽车餐厅，减掉你一直拖着的多余的体重)。
这里的五个动作大约需要10分钟来完成，从各个角度锻炼你的核心，同时提供足够的娱乐，你可能不会注意到燃烧(但是，是的，你可能会注意到)。目标是每周进行三到四次核心训练，同时进行常规的重量训练和有氧运动，以获得最佳效果。
死虫子
它的作用:腹横肌和多裂肌
怎么做:仰卧，膝盖弯曲，双脚抬起离地90度。将双臂举过头顶。下背部压向地面，右腿伸直，右脚悬停在地面上方;同时，将你的左臂伸到脑后，直到你的左手几乎接触到地板。呼气，将手臂和腿恢复到起始位置。换边，重复做一组，做两组，每组10次。
反向远足
它的作用:腹直肌和竖脊肌
怎么做:平躺在地板上。把腿举过头顶，把下背部弯曲离地。继续用你的腿伸展，直到你的脚趾接触到你脑后的地板。开始计时，花60秒的时间，缓慢而稳定地将身体摆回俯卧姿势，保持双腿伸直。
图8
它的作用:胸肌，肌夹肌和斜肌
怎么做:双脚与肩同宽站立，膝盖微微弯曲。双手举着一个中等重量的壶铃。锻炼你的核心肌肉，开始将壶铃在你面前摆成8字形，保持手臂伸直，让你的躯干在你移动的过程中扭曲。做10个大数字8，然后反向再做10。
用钢球和铁链支撑木板走
它的作用:斜肌、竖脊肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌(中背部肌肉)
怎么做:把壶铃系在一根短绳子上，把绳子像项链一样挂在脖子上(当你做伸展平板支撑姿势时，壶铃应该放在地板上)。以平板支撑的姿势开始，手臂伸直，头、背和腿呈一条长直线。举起你的右手向前移动，然后向左。左右腿重复，当你在平板上向前走的时候，拖着重物。步行60秒，休息15秒，然后往回走60秒。
短跑运动员的危机
它的作用:腹直肌，腹斜肌
怎么做:俯卧在地板上，手臂放在身体两侧，双腿伸直。锻炼你的腹肌，像做仰卧起坐一样蜷起身体，但是抬起并弯曲你的右膝盖和左肘部紧紧贴近你的胸部，就像你做的那样，假设一个快速短跑的姿势。放松，在另一侧重复。这是一个动作，总共做20次。
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