一项调查显示，在过去两年中，超过40%的美国人体重增加，男性平均体重增加37磅2021年的调查美国心理协会的调查归咎于大流行。随着饮酒量的增加，睡眠时间的减少，压力的增加——压力太大了——我们很多人的体重都增加了一些。对于那些让一点点变得相当多的人来说，一个明显的数量，一个备胎，或者是两位数的增长，是时候面对现实了:你的生命可能处于危险之中。忘掉海滩身材的宁静梦想吧，你需要担心的是你的心脏。
体重增加过多与血液中较高的肌钙蛋白水平密切相关——基本上，你的心肌的小块漂浮在周围，告诉我们损伤正在发生。的意思吗?一项研究表明，身高6英尺225磅的男性患心力衰竭的几率比身高6英尺188磅的男性高32%这项研究发表在《美国心脏病学会杂志》上．难怪男人的头号杀手在美国是心脏病因此，体重增加，尤其是对男性来说，是寻求健康的人想要防患于未然的第一件事。
这给我们带来了一些好消息:你的大流行体重增加是不同的比长期体重增加更重要。你在过去18个月左右增加的体重更多是环境的结果，而不是终身习惯或代谢变化的结果。只要采取正确的行动，它就会更快地脱落，而且更有可能保持下去。你只需要在饮食上稍加自律，在运动上稍加努力，把精神放在物质之上。我们开始吧。
早吃。
减肥从饮食开始。就这样，故事结束了(对不起，健身狂!)这意味着我们需要关注我们吃什么，以及什么时候吃。间歇性禁食这听起来可能很疯狂，但不要太陷入这种极端的趋势。禁食是我们都在做的事情，研究表明它可以用于好的方面。一项研究对糖尿病前期患者的研究发现，那些把晚餐时间提前一小时的人，他们在六小时内吃完所有的饭，血压更低，胰岛素敏感性更好，体内炎症更少(是的，他们减肥了)。所以把你的晚餐到早餐的时间分开，你应该会看到好处。有时候，重要的不是改变你吃什么，而是什么时候吃。
以60%的努力重新开始锻炼。
偶尔不锻炼没什么大不了的。但如果孩子生病了，或者你的伴侣正在旅行，或者工作繁忙，或者疫情再次流行，你可能错过了比你计划的更多的东西。这是会发生的。但是当你重新开始的时候，不要继续你离开的地方，否则你会受伤的肖恩·詹金斯她是纽约市Tone House的高级培训师经理。他说:“在你的计划中，把时间缩减到一周，最多可以达到60%到65%。”“如果你在某台机器上的体重达到了100磅，那就回到60磅的水平，并以此为基准重新启动。”
留一点时间做有氧运动。
如果减肥是你的首要目标，那么有氧运动必须是其中之一。力量训练是整体健康的关键，但真正重要的是将心率提高到85%或更高的时间。这些15分钟的HIIT训练可以带你过去。
在节食和运动之间，选择节食。
提醒:高糖、高盐和高饱和脂肪的饮食会破坏一周中任何一天的良好锻炼计划。这通常是任何增加锻炼强度或时间的人的一个陷阱——只会通过增加卡路里的需求来弥补，比如薯条、汉堡和奶昔。虽然减肥没有捷径，但减少卡路里摄入可能是必要的。在一个审查1700多人的活动模式科学家发现，运动消耗的能量比人们预期的要少得多，这使得通过运动减肥变得更加困难。
但不要走极端。
当你大幅减少卡路里的数量你吃了一天，你的身体就会失控，好吧，我也要大幅减少我每天燃烧的卡路里．这是因为它将能量的突然下降视为饥荒即将来临的迹象，它会进入一种超级节能模式，这样它就不会耗尽燃料。(想象一下你的智能手机处于节电模式。)更好的办法是:每天比平时少摄入300到500卡路里，合理地多消耗300到500卡路里一周减两磅．慢而稳则胜。
同时锻炼五大块肌肉。
事实:如果不改变你的饮食，你就不可能减掉你的肠道，但针对你所有五块核心肌肉(即腹直肌、竖脊肌、腹横肌、斜腹肌和多裂肌)的运动将改善你的腹部肌肉——并且让你有更好的姿势。从下面的三个动作开始——然后再增加更多动作在这里．
- 死虫子
它的作用:腹横肌和多裂肌
怎么做:仰卧，膝盖弯曲，双脚抬起离地90度。将双臂举过头顶。下背部压向地面，右腿伸直，右脚悬停在地面上方;同时，将你的左臂伸到脑后，直到你的左手几乎接触到地板。呼气，将手臂和腿恢复到起始位置。换边，重复做一组，做两组，每组10次。
- 反向远足
它的作用:腹直肌和竖脊肌
怎么做:平躺在地板上。把腿举过头顶，把下背部弯曲离地。继续用你的腿伸展，直到你的脚趾接触到你脑后的地板。开始计时，花60秒的时间，缓慢而稳定地将身体摆回俯卧姿势，保持双腿伸直。
- 图8
它的作用:胸肌，肌夹肌和斜肌
怎么做:双脚与肩同宽站立，膝盖微微弯曲。双手举着一个中等重量的壶铃。锻炼你的核心肌肉，开始将壶铃在你面前摆成8字形，保持手臂伸直，让你的躯干在你移动的过程中扭曲。画10个大大的8，然后反向画10个。
吃掉时钟。
你应该避免哪些食物是很明显的——盐、糖、饱和脂肪等等——但份量如何呢?为了弄清楚这些，把你的餐盘想象成一个时钟的表面。12点到3点应该是你的蛋白质(鸡肉、鱼、豆类或红肉);3点到6点是供应米饭、土豆和意大利面的时间。你盘子的另一半(比如6点到12点)应该装满水果和蔬菜:沙拉，西兰花，青豆，一个苹果，你明白了吧。
冥想。
照顾你的思想对控制你的压力是至关重要的压力会导致你的腰围变粗在很多方面。首先，压力会让你的身体释放荷尔蒙皮质醇。美国营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)的注册营养师、发言人苏-努伊·埃斯科瓦尔(Su-Nui Escobar)说:“皮质醇会增加食欲，如果这是慢性的，它会影响你的微生物群，让你的身体渴望更多富含糖的食物。”每天晚上(或早上)留出10到20分钟的时间，简单地坐着呼吸．
控制你能控制的压力。
皮质醇在调节新陈代万博体育app安卓版下载谢中起着重要作用，这意味着流经你身体的皮质醇越多，你的身体将食物作为燃料的速度就越慢。皮质醇水平升高会使身体难以减肥，并增加腹部脂肪迈克尔•罗宾逊，自然疗法医师和认证营养专家。罗宾逊暗示写日记你可以在每晚睡觉前清空大脑——写下让你感到压力的事情和明天要做的事情，这样你就可以睡得更好一点(不管宝宝哭不哭)。
让你的成为一个超级集。
想在健身房得到更多的好处吗?”超集的训练适合那些不想整天坐在健身房的人，”詹金斯说。“我非常支持把工作做完——这就是超集的意义之一。”为了达到最好的效果，将一组练习与锻炼对立肌肉群的动作搭配起来。
吃香蕉。
是的，这些黄色的甜味在你的减肥之旅中扮演着关键的角色。万博体育app安卓版下载也就是说,他们提升能量水平运动时喝运动饮料的效果一样好最近的研究．为什么这很重要?因为低能量是人们放弃高强度锻炼的首要原因，而高强度锻炼对于减掉多余的体重是必不可少的。所以吃香蕉吧。
充分利用WFH。
虽然所有的数据都表明，在家工作是肥胖指数上升的原因之一，但你可以把它变成重要的健身福利说,Damien Joyner她是圣地亚哥的一名获得美国ace认证的私人教练。他说:“当你在家锻炼时，唯一的通勤方式就是起床走到你想锻炼的房间。”此外，“你有喜欢的音乐，淋浴和浴室距离你锻炼的地方几步之遥。”换句话说，没有任何借口。抓住它。
做一个墙立俯卧撑。
这个传统动作的变化是你把脚停在墙上，在斜坡上做俯卧撑。你应该这样做的原因:根据《美国医学杂志》上的一项研究，只需11分钟的体重锻炼，每周三次，持续六周，就能显著改善你的心血管健康国际运动科学杂志．试一试这些其他体重的动作,太。
升级你的Crunch。
要成功地改变你的饮食习惯，不要只是不吃薯片，而是换成脆脆的新鲜胡萝卜和黄瓜。的这是下决心者常犯的第一个错误研究表明，避免他们的坏习惯，而不是用另一种行为来取代它。
每天为你的事业奉献20分钟。
纽约市的私人教练杰森·李(Jayson Lee)说:“只要动作正确，你在20分钟内消耗的卡路里比很多人在健身房锻炼一小时消耗的卡路里还要多。”这些动作会是什么呢？箱跳、立卧撑、登山等等。硬,是的。但也要快。
伸展。
不，拉伸不会直接让你减肥。但是当你锻炼的时候，因为整天蹲在电脑前而变得僵硬的身体很容易受伤——受伤的身体不会像你需要的那样燃烧卡路里来甩掉备胎。按照这种逻辑，你应该这么做试试下面这些动作包括从瑜伽中借来的眼镜蛇式，可以保持肌肉和韧带的柔软。
加入考虑。
这些10种混合健身的锻炼方式它们超短，超硬，你可以在家里做，不需要花哨的设备。像登山、靠墙坐和深蹲跳这样的动作可以在锻炼肌肉的同时燃烧卡路里。
蹲下。
功能性健身是一种趋势，没有任何放缓的迹象——考虑到它在加强帮助你度过一天的运动时很容易燃烧卡路里，为什么会放缓呢?两种可以完成任务:俯卧撑和负重深蹲。家里没有哑铃?卓伊纳说:“在胸骨高度保持一加仑水的情况下做深蹲是一个不错的选择。”(为了增加难度，在整个动作过程中，每只手拿一个加仑罐，弯曲肘部，双手保持与胸部高度一致。)
让孩子参与进来。
一家人一起流汗，一起生活。如果大范围的懒惰也悄悄进入了你孩子的生活，让他们参与进来在你下一次的训练中。“有趣的是，我的孩子们——以及所有的孩子们——总是在看着，”她说小里奇·弗朗宁她曾多次获得混合健身比赛冠军。“他们看到我健身，也想试试。如果我做倒立走或俯卧撑，他们就试着做倒立或俯卧撑。我女儿跳上划船机和引体向上。仅仅通过观察我，他们就明白了它的重要性。”
吃点杏仁。
坚果是一种很好的零食，尤其是用来代替糖和高碳水化合物的棒。所以如果你在找零食，那就找坚果吧。方便的是，这个量还提供了你每天推荐摄入量的50%，矿物质镁在人体健康中起着关键作用万博体育app安卓版下载稳定你的能量通过血糖水平，同时支持你的新陈代谢，让你更容易减肥，而不需要(字面上的)节食的高潮和低谷。每天只吃一把，或大约一盎司——和所有坚果一样，杏仁的卡路里密度很高，你想给你的胃一点时间来感觉它已经饱了。
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