一想到加重背心，你就会联想到在帕里斯岛(Parris Island)的新兵训练营中汗流浃背的海军陆战队员，或者至少是一些硬核健身俱乐部。但这款设备已经成为健身爱好者的流行配件，他们希望在从体重锻炼到跑步等活动中增加更多重量和难度。
加重背心是指增加了重量的背心。它们随处可见，价格在50美元到300美元之间。最受欢迎的型号，板式载体，有大的，可更换的金属板，可滑入前后面板。这些盘子可能很笨重，但它们增加了通用性——新用户可以从较轻的10磅的盘子开始，然后随着他们变得更强壮，他们可以通过增加更重的盘子来增加重量。
好的垫板设计是为了尽量减少弹跳和弹性肩带和软垫肩部的刺激，一件不可调节的加重背心可能是跑步者的最佳选择。这些重量永久地嵌入在材料中，通常以较小的重量分布在背心表面的形式。这种均匀的分布增加了舒适性，最大限度地减少了弹跳，并提供了更多的运动自由。然而，缺点是没有办法调整重量。如果你想增重或减重，你得再买一件背心。
加厚背心越来越受欢迎，因为它可以让使用者在传统的非加厚活动中逐渐增加体重。根据一项研究新墨西哥大学和美国运动委员会的研究表明，当使用者穿着重量为体重15%的背心时，燃烧卡路里的潜力提高了12%。
Darin Hulslander是一名经过认证的功能力量和表现教练这就是性能他指出，这种背心对那些需要非传统重量装备的人也很有用。他说:“加厚背心的一个不太为人所知的好处是，它可以帮助那些可能无法忍受背部有杠铃或胸部有重物的人，并且比通常的机器提供更高水平的好处。”
赫尔桑德补充说，他通常发现穿背心的人心率会提高5%到10%，“有(尽管有限)研究表明，非运动人群的VO₂max会增加。”
理论上，你可以做以前做过的大部分锻炼——只是增加了重量。但是需要重力的运动(比如立卧撑、方块跳和深蹲)会帮助你最大限度地发挥背心对万博体育app安卓版下载锻炼的作用。然而，并不是所有的体重运动都是理想的。
“下半身的运动是最安全的，”胡斯兰德说。什么不能做?胡尔斯兰德对平板支撑和仰卧起坐提出了警告，前者额外的重量会导致背部过度伸展，后者笨重的背心会让动作不舒服。
初学者负重背心训练
如果你想开始穿加重背心锻炼，有几件事需要知道。首先，你不需要很重的体重来看到效果;事实上，过多的体重会导致你开始以奇怪的方式使用你的身体，从而增加受伤的风险。Hulslander建议，选择一件约占你体重5%的背心，然后逐渐增加到10%到15%。
他补充道:“这就是为什么我喜欢可互换的负重背心，这样当你变得更强壮、更平衡时，你就可以进行调整。”
此外，当你开始在锻炼中使用背心时，将你的锻炼时间和强度减少约四分之一，并在两组或几次之间增加休息时间，让你的呼吸和心率降至正常水平(额外的重量会导致你的心率上升得更快，保持在高水平的时间更长)。下面是一些与加厚背心搭配的动作。
1.走/跑/运行
想象一下，拿着四罐一加仑的水，在把手上绕一根绳子，把它挂在肩上，然后去跑步。这基本上是你穿一件16磅的背心的重量(如果你体重180磅，大约是体重的9%)。虽然它没有加仑罐那么笨重，但还是有很多额外的货物。
换句话说，研究显示当你跑步时流经你身体的力是你体重的五倍。因此，如果你通过加重背心让自己的体重增加20磅，那么你的关节和韧带就会多承受100磅的力。如果你不小心，就会受伤。此外，“穿加重背心会压缩你的呼吸肌——我们发现大多数人的这些肌肉本来就有问题，”胡斯兰德说。
所以从散步开始，或者至少是慢速慢跑。持续5分钟;脱下你的背心，然后奔向你心中的渴望。重复一周。在第二周，穿着背心开始10分钟的轻松慢跑，然后完成无负重训练。增加每周的时间，直到你的背心运动时间达到60分钟;然后开始加快步伐。当你能维持你想要的速度时，开始增加重量。
2.爬楼梯
很少有运动能比爬到办公室或公寓楼的楼梯底部开始爬楼梯更快地让你的血液循环和心率加快。(你也可以在爬楼梯机上这样做，尽管效果可能会稍微少一点。)
如果你和我们大多数人一样，到第三层的时候，即使没有防弹背心，你也会呼吸困难。所以慢慢来，直到你习惯这些事情。胡斯兰德说:“人们一开始会发现，他们的呼吸肌和周围烦人的肌肉，比如你的夹肌和颈部肌肉，会感到疲劳和酸痛。”“记住，一开始最多只有5分钟左右，然后你就可以逐步提高了。”
3.俯卧撑
如果你曾经尝试过把一个45磅重的盘子放在背上做俯卧撑，你就知道这有多棘手。背心的美妙之处在于:它不会滑下来砸到你的手。Hulslander说:“俯卧撑也是一种很好的选择，因为通常俯卧撑很难增加重量。”
从一组5个开始。确保你的背部保持平直，而不是拱形，并且你要进行全方位的运动，从伸直手臂到弯曲手臂，胸部距离地面两英寸。正确地做三次比不正确地做十次要好。每组之间休息一分钟，每组5次。当动作变得容易时，减少休息时间。
4.下蹲
作为大多数力量训练的主要内容，当你背上20磅重的背心时，传统的深蹲会变得更加困难。如果你习惯了做深蹲的同时还能举着杠铃，那就在你第一天穿上背心的时候放下这些吧。相反，关注形式。胡斯兰德说:“我们唯一的规则是确保你的呼吸是正确的——想象一下吹气球，或者在冷的时候吹气来温暖你的手——这样你的脖子和呼吸肌肉就不会太用力了。”
做十组空蹲;休息一分钟。又来了。在这周剩下的时间里，增加更多的次数和/或减少休息，因为你习惯了背心。在第二周，如果你以前用过哑铃，就把它们加回来。同样，开始时要保守:10次×两组。增加套装，直到你回到背心前的标准。
3件加厚背心
如果你想尝试重量背心锻炼，你需要一件背心。但并不是所有的重量背心都是一样的。最好的负重背心是耐用的，当你跑步或做动态运动时，将重量保持在你的身体附近，以最大限度地减少反弹，并允许你在很少或零运动限制的情况下自由运动。
此外，你还需要找一件肩带有很好的衬垫的背心，这样当你锻炼时，重量就不会钻进你的肩膀。基于这一标准，以下是我们的最爱。
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