称之为周末战士的诅咒,变老的祸害,或者只是糟糕的遗传你的父母了。不管什么原因,你容易膝盖疼痛。这是一个游手好闲的膝盖疼痛影响几乎所有活动,限制一个人的能力,自行车,或者追逐丛林体育馆周围的孩子。
解决方案并不是简单的,但它是简单的:你需要一个构建强度锻炼。你的膝盖,你的身体最大的联合——实际上是动态链中的一个薄弱环节,由于你的小腿相反的力量。“身体的关节之间交替提供稳定性和流动性,”拉斐尔Konforti说,健身的高级主管YouFit健身房在圣地亚哥,CA。”脚踝是一个移动关节,膝盖是一个稳定的关节,和臀部是另一个移动关节。脚踝和臀部可以在许多方向移动而膝盖只能移动的一种方法。如果脚踝或臀部有流动性差,额外的压力对膝盖的地方。”
如何你能伤害你的膝盖吗?常见的问题包括髌股疼痛综合征(又名跑步者的膝盖),肌腱炎,ACL(前交叉韧带)手术,半月板撕裂修复,健身专家Dan Jonhenry说,私人教练复古的健身在Tuckerton,新泽西。“根据人口,膝盖问题的范围可以从关节炎到全膝关节置换,”他补充道。
好消息(你正在等待):有练习你可以做什么来帮助prehab膝盖疼痛。是的,这是一个东西。这意味着今天这样做锻炼会建立你的腿部力量和稳定,所以,明天当你去打网球,所有的戏剧,让你阻碍了法院做了个鬼脸。万博体育app安卓版下载
伟大的膝盖疼痛的关键预防锻炼吗?移动你的腿在多个飞机,所以您构建流动稳定,Konforti压力。从这八个动作和序列做一套每个在你的第一天,休息三天,两组关于第二个锻炼为目标,三组在随后的会议。
这一举动:四集
它的工作原理:四、膝盖
为什么它很重要:这个非常基本的热身运动启动你的四胞胎和膝盖周围的肌肉附着在肌腱的领域。
怎么做:坐在地板上,双腿伸在你面前。合同你的股四头肌肌肉和想象你的膝盖压到地板上。保持3 - 5项,然后放松。
有多少:10每一面
移动:蹲扭曲
它的工作原理:股四头肌、臀大肌和臀部
为什么它很重要:这一举动为膝盖提供了强度和稳定性。“弱四胞胎可以导致膝盖疼痛,因为他们发挥重要作用稳定的膝盖,“Jonhenry说。万博体育app安卓版下载“通过加强你的四胞胎,您将稳定膝盖将创建少磨损关节。”
怎么做:一起站在脚,手臂向两侧。一步广泛左边和堕落成一个下蹲,膝盖直接在你的脚。上身向左转。从这个扭曲的位置,推你的左脚,返回你的躯干,面对前面,伸直你的腿,并返回到起始位置。重复在右边。
有多少:10每一面
这一举动:反向弓步
它的工作原理:腿筋、小腿和脚踝
为什么它很重要:腿筋是关键工作,Jonhenry指出,为了平衡的力量在你的膝盖。“敌对的股四头肌的腿筋肌肉组织,不像股四头肌,”他说。伤害预防,你正在寻找一个最低强度的比例3:5四胞胎(腿筋),根据Jonhenry。此举还可以增强你的脚踝,帮助稳定你的膝盖,和你的腓肠肌,控制你的膝盖的小腿肌肉吸收力量当你跑步时撞到地面。
怎么做:一起站在脚上,双臂置于身体两侧。弯曲右膝,向后一步你的左脚。植物左脚趾在地面上,保持左腿伸直。推你的右脚和摆动你的右腿身后的时候,弯曲左膝当你回顾和植物对脚趾的地板上。
有多少:左/右弓步重复10次
移动:侧蹲
它的工作原理:臀部、股四头肌、臀大肌和脚踝。
为什么它很重要:你的臀部和脚踝发挥更大的作用比你意识到的膝万博体育app安卓版下载盖疼痛。膝盖弯曲并扩展了在二维空间里,但你的臀部和脚踝决定它的方向弯曲和扩展。如果你的臀部很弱的话,它可能让你的膝盖点向内移动;随着时间的推移,这种失调可以导致疼痛。
怎么做:站在两脚打开与肩同宽,手臂放松。迈出很大一步右脚,脚趾指出。“确保你保持同等重量的球,跟时右脚向右移,使膝盖向前移动的脚,“Konforti说。弯曲你的膝盖,保持你的体重转移到你的右侧。陷入更深的蹲姿时,左腿伸直。推你的右脚,回到站。重复在左边。
有多少:8每一面
这一举动:蹲跳
它的工作原理:股四头肌、臀大肌和小腿
为什么它很重要:这个爆炸性的运动是一把双刃剑。发展控制支持你的膝关节的韧带,但是偏心之间的交叉(延长你的肌肉你蹲)和同心(承包你的肌肉,当你春天备份)运动使膝盖容易受到损伤,所以讲得慢一些。“高影响力演习应避免如果膝盖疼痛已经存在,“Jonhenry说。“如果膝盖疼痛不存在,重要的是你的工作到爆炸的动作,以确保执行时稳定膝关节运动。”
怎么做:站在脚稍微超出双脚与臀部同宽,脚趾略了。弯曲你的膝盖和水槽如果你正坐着,直到膝盖直接在你的脚。媒体通过你的脚球春天到空中,矫直你的腿跳。土地,柔软的膝盖和回到蹲。
有多少:八套
移动:巴伐利亚蹲
它的工作原理:四胞胎,臀大肌
为什么它很重要:弱四胞胎会导致膝盖疼痛,因为你的膝盖被迫吸收冲击你的四轴飞行器无法处理。的一项研究风湿病学杂志》发现人们较差的股四头肌膝盖疼痛比那些报道四肌肉强壮。但比力量更重要的是稳定,Konforti说。“大多数人有股四头肌,不能提供稳定和缺乏肌肉耐力,”他解释说。“稳定是必需的流动。如果膝盖不能提供稳定,那么它会影响脚踝和臀部能够提供移动,反之亦然。”
怎么做:回到长椅上站立大约两英尺远。抬起你的右腿背后你休息你的右脚在板凳上。用双手握住轻重量,弯曲你的左腿蹲,使用稳定的长椅上。拉直和重复。
有多少:10套,转换立场和重复
这一举动:单腿腿筋旋度
它的工作原理:腿筋,臀大肌
为什么它很重要:这种终极的腿部力量有助于平衡你的四轴飞行器稳定的膝盖。
怎么做:平躺,脚上的大量练习球。挤压你的臀部和腿筋参与提升臀部到空中桥梁。把你的右腿无球跑动和扩展它在你面前。(“你必须平衡,”笔记Konforti。)保持你的臀部离开地面,弯曲左膝,将球向你的身体,保持你的脚后跟上的身体,然后扩展回到起始位置。
有多少:10套,转换立场和重复
移动:-指令
它的工作原理:四、臀部和膝盖
为什么它很重要:此举发展稳定膝关节周围的韧带在构建四力量。“关注保持膝盖和脚膝盖不崩溃向内或向外倾斜,“Konforti说。
怎么做:把你的右脚上一盒或长椅上,这样你的小腿是垂直的,和你的右膝在90度。通过球,跟你的左脚和加强。暂停在顶部,提高左膝盖,臀部高度。慢慢的背部左脚回到起始位置,保持臀部甚至和胫骨垂直。
有多少:10右边的指令;10在左边
