在你想要锻炼的身体部位的排序中，可以肯定地说你的手腕不在这个列表上。它们不是虚荣的肌肉(或虚荣的关节)，它们不会被考虑到关于提高你的最大摄氧量或你可以腿部按压多少的谈话中。所以顶部男士健身通常不包括手腕加强锻炼。但他们应该这样做，因为手腕锻炼非常重要。
芝加哥的私人教练德里克·霍姆斯说:“你的手腕很少是明星，但它们在防止受伤和帮助你从锻炼万博体育app安卓版下载中获得最大效果方面起着重要的辅助作用。”
霍姆斯补充说，这不仅仅是为了让关节更强壮。“当你举起重物时，关节的活动范围也很重要，这样你就不会受伤。”活动范围不仅依赖于增加手腕周围肌肉和韧带的灵活性，还依赖于让滑液——润滑关节的物质——也活动起来。
那么如何着手实现这一切呢?以下七种手腕强化练习可以在锻炼柔韧性的同时增强力量。
手腕强化练习#1:伸展手掌
它的作用:伸展手腕两侧的韧带(如掌桡腕关节韧带、背桡腕关节韧带、尺侧侧韧带和桡侧侧韧带)。
怎么做:双臂向前伸展，手掌面向天花板。伸出你的左手，抓住你右手的手指。手握稳，轻轻往下拉。把你的右手翻转过来，这样你的手掌现在就对着地板。再次用左手将手指向下拉向地面，感受右手前臂的拉伸。换边重复。
手腕强化练习#2:手腕弯曲
它的作用:加强手腕下方，称为屈肌支持带。
怎么做:拿一对轻的(2-5磅)重物(或者一些简单的东西，比如汤罐)。从坐姿开始，弯曲双臂，将前臂放在大腿上，掌心朝上，每只手各拿一个重物。手腕向身体弯曲，然后放松。做10次，4次。(最重要的提示:当你完成一组动作时，手掌朝上，将手掌转向地面，然后再做一次——每次反向弯曲时，将指关节指向天空，以锻炼你的伸肌支持带。)
手腕加强练习#3:手腕旋转
它的作用:提高360度的活动范围，同时加强韧带。
怎么做:每只手拿轻重量的重物，双臂向前伸展。开始向相反的方向旋转手腕(一个顺时针，另一个逆时针)，用重物做10个空中圈(手臂保持不动)。停下来，向其他方向旋转手腕10次。重复两次。
手腕强化练习#4:按压腕带
它的作用:提高了稳定性。
怎么做:抓起一根蹦极绳或运动带，系在一个一英尺长的环上。将双手滑入环内，手掌相对，双手放在环的两侧，保持压力。弯曲肘部，使上臂压向身体两侧，前臂向前伸展，与地面平行。不要将手肘从身体两侧移开，也不要折断手腕，双手尽量远离对方。释放。每组做10次。
手腕强化练习#5:指尖高平板支撑
它的作用:增加手腕的力量和稳定性。
怎么做:你有10块骨头连接到手腕关节(2块来自前臂，8块来自手，也就是腕骨)。锻炼这些骨骼有助于加强整个手/手腕单位。首先，做一个高平板支撑(手臂伸直)的姿势。和往常一样，保持背部平坦，身体从头到脚趾成一条长线。从那里开始，将重心转移到左侧，伸出右手手指，这样你的指尖就能保持平衡。将重心移回右边，同时伸出左手手指。回到中心，用指尖保持平衡。坚持一分钟。
手腕强化练习#6:肘关节旋转
它的作用:改善肘关节和手腕关节的活动范围;加强前臂。
怎么做:四肢着地，手臂伸直。双手放在肩膀下面，手指指向前方并展开。身体重心在手臂上向前移动。转动你的手腕，让你的肘部面向外面，然后面向里面，保持你的手稳稳地放在地上，手臂伸直。前后旋转10次;总共3套。
手腕强化练习#7:扭转
它的作用:模仿打开罐子;加强掌桡腕韧带和尺侧副韧带。
怎么做:找一根稳定而结实的垂直杆(可以是桌腿，铁栏杆，或者你孩子的方格架的一部分)。用双手抓住它(一只手叠在另一只手上)。用尽你所有的力量，把你的手向相反的方向拧，就好像你在试图把杆子移走(除了一只手拧另一只手，什么也不会发生)。保持扭转张力约10秒;释放。重复，以与之前相反的方向扭转你的手。总共做5组扭转动作。
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