我们的注意力持续时间越来越短。我们浏览推特，在浏览下一条之前几乎没有注册过一条推文，并且不断地从实际的工作任务转移到查看电子邮件上。“这是个问题。我们知道注意力转移和压力之间存在关联。格洛丽亚·马克博士他是加州大学欧文分校(University of California, Irvine)的信息学教授，近20年来一直在研究注意力持续时间。不断转移注意力也会导致人们效率降低，犯更多错误。
注意力持续时间缩短不仅是我们的感知;研究表明，它们确实在急剧下降。早在2004年，马克的研究表明，人们将注意力集中在屏幕上的时间平均为2.5分钟。2012年，她的平均注意力持续时间为75秒。现在，这个时间已经缩短到47秒。
在这里，马克解释了为什么我们的注意力持续时间正在缩短，我们如何重新控制它们，以及这样做如何有益于我们的心理健康和幸福。
为什么我们的注意力持续时间越来越短?
Gloria Mark博士:原因有很多。当然，通知和定向广告在吸引我们的注意力方面发挥了作万博体育app安卓版下载用。我们不能否认这一点。但事实证明，人们自我打断的可能性和被任何外部干扰打断的可能性一样大——49%的时间里，人们自我打断。
在我们的社会天性中，寻求社会回报是天生的。我们寻求所谓的社会资本。我们关心我们的身份。所有这些社交动态都在引诱我们使用社交媒体、电子邮件和Sla万博体育app安卓版下载ck。
性格也是一个因素。万博体育app安卓版下载存在个体差异。在一种被称为神经质的人格特征上得分高的人注意力持续的时间比其他人短。
还有一个平行的趋势:这是一个先有鸡还是先有蛋的问题。电视和电影的长度都缩短了。商业广告缩短了。我们不知道这是否会导致我们在电脑上的注意力持续时间过短。我们不知道电影导演和剪辑师是否认为这就是人们想要看到的，所以他们尽量缩短影片。我们不能建立任何因果关系。
那么，我们如何重新控制注意力的持续时间呢?
防止分心的最好办法就是把你的目标记在心里。你上网的主要目标是什么?因为注意力是目标导向的。这取决于你的目标是什么，这就是你的注意力会跟随的方向。我和同事做了一些研究，我们发现如果在一天开始的时候提醒人们他们的目标——这是使用一种对话机器人软件，它会询问人们的目标——人们确实会坚持他们的目标，但只是在很短的一段时间内。这表明人们需要经常被提醒他们的目标是什么。目标很容易从我们的脑海中溜走。
人们可以做的另一件非常重要的事情是确保我们有限的注意力资源得到维持。我们怎么做呢?持续良好的睡眠是很有价值的。在我的研究中，我还表明，当你积累睡眠债时，睡眠债越多，注意力持续的时间就越短。人们倾向于做一些轻量级的活动，比如社交媒体，因为他们没有能力集中注意力。
在你的一天中设计足够的休息时间是非常重要的。我们倾向于一个接一个地安排任务。你可能有一个又一个Zoom会议，这并不提供任何形式的过渡到下一个会议。所以积极主动地安排休息时间是非常重要的。这不是赶其他工作的时间，但这是你离开工作的时间。
你能做的最好的事情就是到大自然中去，但不是每个人都能做到。天气可能不允许。或者人们可能在办公大楼里，仅仅到出口就需要10分钟。如果你做不到，就四处走走。运动真的很好。
如果你不能这样做，有些人可以做一些简单的死记硬背的活动来放松自己，让自己平静下来。有些人在他们的办公室有一个高尔夫球杆，他们会推杆。有些人做简单的填字游戏。任何对你有用的死记硬背，都能让你的大脑放松。我们知道，当人们做这种死记硬背的活动时，他们感觉更积极。因为这能让他们平静下来，也能让你的想法在你的大脑深处酝酿。
所以我会说任何对你有用的方法，但你必须有策略地去做，以便能够重新工作。你不能整天做死记硬背的事情。你必须设置一个计时器，或者做我所说的“诱饵”，这意味着我可能会在开会或打电话之前休息10分钟，而那个电话就是让我摆脱这种死记硬背的活动的诱饵。
但我们也可以通过学习意识到我们的行为来获得代理。你可以通过探索自己，不断地问自己，我还能从这次休息中获得价值吗?我感到放松吗?我觉得精力充沛了吗?如果是这样，在分心之前，是时候回去工作了。在你有查看新闻或社交媒体的冲动之前，问问你自己，我为什么现在在做这件事?是因为我的任务很无聊吗?是因为我不想做这项工作吗?你可以让这些自动行为更加有意识，当它们有意识时，你可以检查为什么你会对这些分心的事情做出反应。
当然，如果你容易受到外界干扰，关掉你的通知。这是最简单的方法。把你打开的应用程序埋在一个文件夹里，这样你就会花时间去找它，这会让你很难轻易找到它。这将给你时间重新评估是否真的需要使用它。
实践代理的另一个方面被称为深谋远虑，这意味着想象你当前的行为将如何影响你当天晚些时候的生活。我的意思是，它可能在未来的任何时候，但我认为最有用的是在一天结束的时候。所以如果你觉得，哦，我要花一个小时看新闻或上社交媒体，想象一下你晚上10点会在做什么。你准备结束你的工作，可以放松一下，看你最喜欢的节目吗?还是因为之前没有集中精力，你还会继续写报告?
在一天中你应该安排多少次休息，什么时候休息，有没有一个规则?
有些人有自己的规矩。有一种叫做番茄工作法的方法，就是在每工作25分钟后休息5分钟。但我认为，人们必须与自己的认知资源水平更加协调。当你开始觉得累的时候，就是休息的时候了。
人有注意力的节奏。有些时候人们最专注，有些时候则不然。学会关注这些。当你满负荷工作时，番茄工作法会打断你。也许对你来说更好的是利用你的能力，好好利用时间。但是当你开始感到累的时候，一定要休息一下。
你说的是努力完成手头的任务，而不是在任务之间跳跃。为什么这种多任务处理对我们有害呢?
实验室几十年的研究表明，当人们同时处理多项任务时，压力会增加，血压也会上升。我做过一项研究，我们使用心率监测器，结果显示人们转移注意力的速度越快，压力就越大。人们在一心多用时会犯更多的错误。这在实验室里已经被证明了几十年。它也在现实世界的任务中得到了证明，比如医生、护士、飞行员。我们也知道这需要更多的时间。每当人们将注意力转移到不同的任务上时，就会产生一种所谓的转移成本。这段时间是你重新适应新任务或重新做回之前的工作所需要的时间。
在你的书的简介中，你谈到了与快乐和幸福有关的注意力。你能多说一点吗?
这本书的整个前提是:当我们使用科技时，让我们重新定义我们的目标。与其思考我们如何最大限度地利用它来提高我们的生产力，不如思考我们如何利用科技来保持我们的幸福。因为当我们感觉积极时，我们可以做得更多。有研究表明，当你感觉积极时，你会有更多的精力，更有动力，你可以想出更好的想法。当你筋疲力尽的时候，它会伤害你，它会影响你的效率。所以重要的是不要让自己筋疲力尽。
马克博士介绍的8种减少分心的方法
- 写下你一天的目标，并不断提醒自己。
- 获得良好的睡眠，因为睡眠债越多，注意力持续的时间就越短。
- 在一天的工作中休息一下。永远不要安排背靠背的缩放会议。
- 漫无目的地四处走走，或者更好的是锻炼，或者最好的是到大自然中去。
- 做一些死记硬背的活动，比如填字游戏或呼吸或任何可以放松你的事情。
- 调查自己。问一下，我从这次休假中获得价值了吗?我感觉如何?
- 关闭通知。尽管去做。
- 做的。不是。多任务。科学表明，这是一种压力大、效率低的活动。
