愤怒是一种自然、原始的情感，它有许多不同的目的，从在我们需要空间时帮助我们设定界限，到在我们遇到争执时让我们充满额外的肾上腺素。换句话说，它非常有用。它也很不好，因为它可能出现在错误的情况下，猛烈抨击是一种很容易将自己与家人和朋友隔离的方式。当你试图经理愤怒这样做的目的不是忽略这种情绪，而是理解它并走在它前面。这就是为什么拥有各种各样的愤怒管理工具也很重要。那么哪些愤怒管理工具最有用呢?我们咨询了各种各样的治疗师，他们都提供了一些技巧来帮助我们识别、理解和扑灭这种情绪，这样它就不会像太阳耀斑一样喷发出来，烧焦你周围那些不值得拥有它的人。这里有25个愤怒管理工具，当你感到愤怒时可以使用。
1.从10开始倒数
“一个快速冷静下来的方法是练习有意识的呼吸，同时从十倒数。当我们生气时，我们会被杏仁核中的战斗或逃跑反应劫持，它会关闭我们大脑中解决问题的部分。专注于我们的呼吸有助于平静杏仁核，而计数有助于激活大脑额叶，这有助于我们解决问题。”- - -Elizabeth Eiten, LMSW, CCTP，心理治疗师
2.把你的想法写下来
“如果你可以，把它写下来。如果你在生某人或某事的气，而他们却不在，那就开始写吧。写下我们的感受和想法不仅能驱散愤怒，还能让我们了解自己为什么会生气。”-鲁迪·拉巴博士，鸟叔。D
3.在车里大喊大叫
“如果你有时间或空间，你可以在车里大喊大叫，或者抖抖胳膊，甚至可以运行在的地方。如果你在这种情况下，你可以走路、换个姿势或深呼吸来释放能量。”- Nicole Siegfried, CEDS博士
4.分散自己的注意力
“有时候，我们过于依赖无益的情绪，这些情绪维系着我们的情绪。不管我们是否愿意承认，我们有时会陷入这些幻想中情绪会助长愤怒。我们可能会在脑海中一遍万博体育app安卓版下载又一遍地回放，或者寻求朋友、爱人或同事的认可，以“证明”我们的情绪是合理的。但如果我们从愤怒情绪中抽出时间，哪怕只有几分钟，通过关注其他事情来‘有效地分散’自己的注意力，我们就能看到情绪的好转。”-安妮·m·瓦尔瓦良，鸟叔博士，注册临床心理学家
5.先发制人地关注自己
“当你感到焦虑时，让自己平静下来的最好方法之一就是在白天提高你的自我照顾水平。锻炼，定期看治疗师，有一个强大的支持系统都可以帮助你从10级到6级。
你照顾自己的能力越强，晚上就会越冷静。此外，晚上的自我护理，如喝无咖啡因的绿茶，洗个热水澡，瑜伽，或睡前读一本书，都能帮助你放松下来。”-路易斯·拉维斯-韦伯，LCSW, LPC-S
6.为自己的感受负责
“改变你与自己的对话。消极的自我对话是没有帮助的。为自己的感受负责，而不是责怪别人，挑战你的自动思维。同时，练习像乐观主义者一样思考。总是把杯子看作是半满的。调整你的期望。你对别人期望过高吗?你对自己期望过高吗?这只会加剧愤怒。”-凯瑟琳·莱夫，LMFT, CCTP，博士候选人
7.把你的愤怒放在背景中
“学习如何衡量自己的愤怒．你越善于用自己的能力记录你的愤怒，你就越能平静下来。首先试着弄清楚当你生气时会发生什么。你会怎么做?你有什么感觉——热、冷、头痛等等?然后问自己你有多生气，从1到10分。如果是9分(满分10分)，那就问问自己怎么做才能达到8分或7分(满分10分)。在最激动的时候要求伴侣问责来帮助你做这件事是加分的。”- Carla Buck, MA, LMHCA
8.原地踏步
“愤怒是一种自然的情绪，它通常是恐惧的面具。为了冷静下来，想象自己在一个安全平静的空间或在原地行进。你甚至可以去走．游行和散步可以打开你的大脑，而在你生气的时候，大脑通常会关闭。”-布列塔尼·约翰逊，LMHC
9.意识到你可以选择不生气
“首先我们必须有意识意识到我们可以选择不同的感受，即使这可能需要一些时间。一旦我们意识到自己在当下的反应，愤怒和任何其他表达方式，甚至当我们努力发展它时，我们可以意识到我们正在做出如何反应的选择。用愤怒和复仇来回应某人或某事，就像喝下毒药，希望它能杀死另一个人。”——Roselyn G. Smith博士
10.听舒缓的音乐
“万博体育app安卓版下载用耳机播放音乐。生气的时候，如果我们能调整自己，这是有帮助的。关键是你要听平静的音乐，而不是那些让你更恼火的曲调。”——劳伦•库克(MMFT)
11.盘点你周围的事物
“基础练习这是一种有用的冥想技巧，你可以扫描自己和房间，找到5件你看到的东西，4件你听到的东西，3件你触摸到的东西，2件你闻到的东西，1件你尝到的东西。一些简单的谜题，比如“在这个房间里找到5件蓝色的东西”，有助于让我们的大脑摆脱盲目的愤怒，进入一个更有认知能力的地方。”——嘉莉•克拉维茨，LMFT
12.去散散步
“愤怒通常从身体上表现出来。你可能会开始感到热或开始发抖。散步可以用身体活动来回应愤怒的身体暗示。它还能让个人从诱发愤怒的情境中解脱出来。”- Michael Bernstein, MA, LPC
13.提前计划
“首先要认识到的是，一旦愤怒被激活，你就无法清晰地思考如何做出正确的决定。没有人能做到。所以你必须提前做决定，并对自己说:当这种情况发生时，我就会那样做。例如:“当我开始生我妻子的气时，我会告诉她我需要暂停一下绕着街区走一圈。”你要提前计划，避免自己陷入明知会做出错误决定的境地。”——大卫·戈多心理学博士
14.审视情绪背后的东西
“愤怒不是你感受到的第一种情绪。从内心看一看最初是什么感觉引发了你的愤怒。可能是恐惧、尴尬、嫉妒、失望或悲伤。愤怒是一种次要情绪，它试图抵消让你感到虚弱的主要情绪。想想愤怒想要为你做什么。这可能是出于好意，与获得或重新获得控制权有很大关系。有没有一种方法既能完成这项工作，又能保持你的荣誉、尊严和自尊?愤怒有时会在试图捍卫这些东西时践踏这些东西。答案很可能是肯定的，而且还包括对自己温柔一点。”- Lisa Choquette, LPC, CFP
15.提醒自己你可以熬过这种感觉
让那些导致愤怒情绪的想法平静下来。很多时候，愤怒源于你不应该沮丧、不方便或烦恼的信念。这些都是生活的一部分，所以提醒自己一些事情是有帮助的:“我可以感到烦恼，但保持冷静，”或者，“这很不方便，但我可以慢慢地、冷静地呼吸，然后度过难关，”或者，“这种情况很糟糕，但我仍然可以。种类．’——特里西亚·安多尔，LPC
16.关注事物好的一面
”开始思考刚刚发生的事情可能会变成好事。例如，我很生气，因为我们这里的公寓决定所有租户都来修我们的管道。“他们怎么敢强迫我在家里做我不想做的事情，”我一直在想。然后我开始专注于所有关于这项工作的机会，比如安装一个淋浴器而不是我原来的浴缸，增加我一直梦想的LED灯，利用这个机会丢弃旧的东西，买新的家具．现在我迫不及待地想完成这项工作。”-卢西奥·布法尔马诺，约会，关系，生活教练
17.问问自己这种情况以前是否发生过
“大多数时候，当我们生气时，我们是被过去的经历触发的。有些事让你想起小时候被骂过，被前任痛骂过，被老板羞辱过。所以支持你的愤怒的下一个级别的技能是完全度过它并照顾它。提醒自己，这很可能是一种旧伤。我知道这听起来像心理医生，但这是典型的愤怒反应的关键。提醒自己，你可以保护自己，你会没事的，无论你年轻时经历了什么，你都挺过来了，而且——希望——你会变得更聪明。反思我们的触发因素可以长期帮助我们快速做出愤怒反应。”- - -Brittany Bouffard, LCSW，心理治疗师
18.给自己一个时间表
“通常当你的血液达到沸点，愤怒袭来时，首先要做的事情之一就是尽可能地让自己离开这种情况。然后你可以问自己，在接下来的几分钟、几天或几年里，这仍然是一个问题吗?如果你能说“不”，那么你就在寻找一个不那么愤怒的自己的路上走得很好。”- Adina Mahalli, CMHC
19.花点时间重新定义
“确保你的想法是现实和准确的。当我们生气的时候，我们有一种绝对的倾向——总是，从不，所有，什么都没有，一切——而且通常情况下，我们最终会咆哮一些不真实的事情。试着把你的想法重构成更中性或更真实的东西。”- - -梅根·坎农，LCSW
20.想象你在看着自己
“试着想象你是一只墙上的苍蝇，看着让你生气的情况下的自己。问问自己:“为什么别人会这样做?”试着利用这个角度给自己留出一些空间，问问自己这个新角度能教会你什么。”- - -Sarah Morris, Brain Happy创始人兼董事
21.专注于身体的感觉
“一旦你意识到你感到愤怒，注意你身体里的愤怒被控制在哪里。是心脏发紧，喉咙发紧，还是胃部紧张不安?将你的手放在身体激动的部位，将你的注意力集中在那个部位。用那个部位呼吸两到三分钟。在你走神的时候，把注意力集中到身体部位。——Charlene Rymsha, LMSW和整体生活方式教练
22.抚摸你的狗
“与宠物互动对我们的身心健康都有积极的影响。当我们和宠物在一起的时候，我们的大脑会释放催产素，一种控制我们情绪的激素。催产素水平的提高是有益的，因为它可以降低皮质醇(压力荷尔蒙)，增加我们的幸福感和对社会联系的渴望。”-杰夫·纳林博士，鸟叔。D
23.打乱你的思维过程
“使用理性-情绪-行为疗法的ABC模型。A:什么在激活你?B:你对那个活化剂有什么看法?C:这种信念的后果是什么?这种快速的技巧可以让你从一个活跃的人或事的绝对化中“拔出来”，尽可能保持中立。这是关于回应vs.反应，或者接受vs.试图正确。
说起来容易做起来难，但这个技巧比呼吸、接地气、散步或写下你的想法等所有其他有用的工具更能让人迅速获得力量。”-心理学家南希·欧文博士
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