如何在冬季抑郁开始之前就战胜它

冬天来了。在这个国家的大部分地区，现在气温正在下降，晚餐时间就天黑了。对一些人来说，这预示着接下来会发生的事情:冬季忧郁。当一个人退出常规活动，感到没有动力时，就会发生冬季忧郁。如果这些症状持续较长时间，这可能是季节性情感障碍(SAD)的迹象。根据国家心理健康研究所在美国，数以百万计的美国人都经历过SAD，尤其是那些生活在更北部的人，那里的日子更黑暗。

虽然它是常见的能源水平随季节而变化，重要的是要保持你的日常生活和动力。“你可能需要更多的睡眠，更倾向于散步而不是跑步，或者更喜欢写日记和填字游戏而不是跑去健身班，这些都是冬天合理的个人调整，”他说Jen Gessert她是阿拉斯加的执业专业咨询师和化学品依赖咨询师。

然而，Gessert警告说，这种想法是危险的，因为它很容易给自己找借口不出门。她说:“诚实地对待这些津贴，将其保持在一个健康的阈值内，这很重要。”

防守是最好的进攻。那么，在冬季到来之前，你能做些什么来击退冬季忧郁呢?这里有一些方法可以让你轻松进入冬季，无论这个季节会带来什么，都能保持乐趣和目标感。

1.想办法拥抱这个季节

每个季节都有它的优点和缺点。是的，冬天也有它的挫折——也就是说，寒冷、黑暗的天气，但也有很多好处。在这个季节完全到来之前，想清楚如何最大限度地利用它，并尝试一些活动。也许是参加越野滑雪，或者经常和孩子们一起玩雪橇。如果你更喜欢呆在室内，可以考虑每两周找几个朋友一起打一局扑克。有没有什么新技能是你一直想学的?冬天提供了更多的时间来适应它。Gessert说:“尝试一些新事物，多出去走走，这会真正改变你对冬天的感觉。”

2.沐浴阳光

我们的身体受阳光的调节。如果没有稳定的血清素供应，我们的昼夜节律就会紊乱，血清素水平就会下降——这两种情况都会导致行动迟缓和抑郁症状。我要说的就是:确保你得到的至少是一些每天暴露在阳光下。Kelly Rohan博士他是佛蒙特大学心理科学教授，专门研究成人抑郁症悲伤的他说，做这件事的最佳时间是日出后的早晨。所以早上优先安排一些户外时间。

更好吗?轻快的散步可以同时获得阳光和锻炼。穿上衣服，全家人都可以参加。如果你不是早起的人，午休时间到户外散步可能是充分利用一天中最温暖的时光的绝佳机会。

3.花时间和朋友在一起

你的运动水平可能会随季节而调整，但保持重要的运动水平仍然很重要友谊在你的生活中寻找新的机会。

“作为男人，我们倾向于这样不擅长维持我们的友谊就像女人一样。马特洛克她是爱荷华州的注册心理健康咨询师和注册婚姻家庭治疗师。“在社会上，这是一个大问题。因此，男性往往会感到相当孤独。”

抵制这种趋势，优先考虑你的人际关系。当你看电视比赛的时候，邀请一个朋友过来和你一起。每周和一些人一起参加智力问答之夜。找一个室内娱乐联盟一起参加。虽然安排你的时间表可能很困难，但这是值得努力的。除了社交之外，你还会有一些值得期待的东西，这是幸福的一个重要因素。

4.投资你的家庭关系

冬天让你们有机会一起呆在家里重新联系你的配偶．奈斯说:“如果我们要更加孤立，我们至少要互相帮助。”“让我们认识到这是一个很好的机会来加强我们的联系。”

对另一些人来说，冬天的忧郁加上长时间呆在家里可能会导致人际冲突。“如果你遇到困难，你会变得更易怒。最后很容易把气撒在最亲密的人身上。”Gessert说。“注意这一点非常重要。”

5.定期锻炼

不要等到制定了新年计划才开始健身计划．现在养成一个习惯不仅会让每个一月份加入健身房的人都有一个好的开始，而且还会增加你的内啡肽、血清素和多巴胺。很有可能，你也会睡得更好。

6.支持你的睡眠周期

还记得我们说过更长的黑暗的日子会影响我们的昼夜节律？尽你所能保住你的睡眠一致的。建立一个规律的就寝时间和起床时间，并坚持下去。如果你足够大胆，Gessert建议在一天的早些时候洗一个非常冷的水浴或淋浴，这可以帮助重置你的昼夜节律，促进更好的睡眠。在一天结束时，她建议使用热水浴或用热水桑拿在健身房，让你的身体为睡眠做好准备。

7.改变你的想法

如果你对冬天有不好的态度，想想为什么会这样。认知行为疗法，是推荐的治疗方法之一悲伤的，侧重于理解你的信念、扭曲和感知，然后帮助你评估如何改变和改变管理你的思维过程．看看你可以控制。对你来说在冬天很难有动力吗?好吧，那你能怎么办?“如果你只是屈从于你的信念，认为在冬天更难有动力，那么它就会将在冬天很难有动力，”Gessert说。

那么如何调整心态呢?Gessert建议您对所使用的语言进行简单的更改。把你对冬天的思考过程从“总是”艰难，转变为“我过去经历过艰难的时光，但今年能有什么不同?”

8.询问光疗

早上用人工灯箱进行30-45分钟的光疗是另一种治疗SAD的常用方法，也可能有助于缓解冬季忧郁。然而，罗翰警告说，在你出去买第一个光治疗灯之前，你还是要和你的医生确认一下。虽然如果使用得当，光疗是有益的，但她说，它也会引起副作用，如头痛、眼睛疲劳、感觉紧张，甚至更罕见的副作用，如轻度躁狂或增加自杀念头。有更安全的选择吗?罗翰说:“在室外，你可以从大自然母亲那里获得和灯箱一样多的光。”

9.寻求特殊支持

如果你的冬季忧郁持续了很长时间，感觉更像SAD或抑郁，那就和专业人士预约吧。联系有执照的人辅导员或者你的初级保健医生，以确保你得到最好的治疗。

“认识到季节性模式是第一步，但有一些方法可以改变你在冬季的经历——你只需要保持开放的心态，”研究SAD超过30年的Rohan说。“有可能以不同的方式、更好的方式应对。”