憎恨你的丈夫或怨恨你的妻子是每段关系中不幸的现实。你是否认为你的伴侣在你做所有工作的时候都在敷衍你，不平等地尊重你，或者只是用他们大声的咀嚼把你逼疯，来源怨恨不难找到。但是，仅仅因为这种情绪是不可避免的，并不意味着负面影响就必须如此。
“我经常看到夫妻中的一方说，‘我希望我能更早更好地理解你的怨恨，’”她说Sharon Gilchrest O 'Neill, Ed.S。她是一名有执照的婚姻家庭治疗师和作家。“太多的夫妻会在一起几周、几个月，甚至更久，让感情慢慢积累起来。”
旧金山注册婚姻和家庭治疗师补充道安德里亚结合爱情是爱情中沉默的杀手。
她说:“当你不讨论怨恨时，它最终会发展到逃避和断绝关系的地步。怨恨在每段关系中都会发生。”“你会开始翻白眼，记录谁做了什么，以及各种不健康的关系行为。”
反动怨恨的原因可以包括积聚的愤怒、不公、嫉妒和不安全感。它们可以是令人难以置信的强大，如果被忽视，只会变得更糟。那么，在怨恨配偶的时候，你能做些什么呢?我们采访了五位治疗师，他们都传达了他们在爆发前处理慢沸的最佳建议，这样你就不会说一些会让你后悔的话、做一些事或做某些事情。
1.重组，检查你的想法
在这种情况下有用的技巧包括意识到、休息和事实核查。首先，问问你自己:我有这种感觉是因为现在发生的事情还是因为过去发生的事情?我是在把过去的事情叠加到现在的情况上吗?
然后，告诉你的伴侣你需要休息。独处几分钟，你可以选择任何方式自我安抚。深呼吸。计数。甚至在手机上看搞笑视频。
最后，既然你已经重整旗鼓，你需要检查事实。检查一下你的想法，有没有“总是”和“从不”会影响你的怨恨，比如:她总是在朋友面前指出我的缺点。你可能会发现那些类型的情绪是扭曲的，这意味着你可能会想到这样的情况:你的伴侣没有在朋友面前提到缺点，而是可能分享了她喜欢你的品质。这种方法会帮助你记住，你们的关系远比当前引起你怨恨的压力大得多。”- - -席亚拉詹金斯、治疗师及持牌临床社会工作者
2.弄清楚你的感受
“首先，停止你正在做的事情，数到十。如果需要，数到100。然后，拿起一支笔和一张纸，记下你的怨恨情绪。尽快、尽可能准确地回答这个问题，并把注意力集中在你感觉自己受到了不公平的对待上。
一些例子:“当我们有客人来吃饭时，你坐在那里聊天喝酒，从来没有站起来帮助我，你似乎对我正在做的所有工作都视而不见。或者，“我以为我们俩要一起干院子里的活。”你上次全身心投入工作是什么时候?”
一旦你有语言来描述你的感受，你可以平静地去找你的伴侣，并要求找一个共同的时间来讨论这个情况。最重要的是，要强调你不想吵架。相反，您希望确定将来如何更好地处理类似事件。”- - -莎伦·吉尔克里斯特·奥尼尔
3.向朋友的语音信箱发泄
“我建议客户表达对伴侣不满的一个策略是，打电话给一个好朋友，在他们的语音信箱里发泄。和一个亲爱的朋友建立一些指导方针，你将使用他们的语音信箱作为一种处理你的大感觉的方式。当他们有重大感受时，也邀请他们这样做。
关键是你们俩要达成协议，每个人都只倾听，不提建议，也不试着修补朋友的情绪。当你和一个永远站在你和你伴侣一边的朋友分享你的故事时，你会感觉很舒服，而且会非常清楚。当你排空了不舒服的感觉，调查了发生在你身上的事情之后，你就可以以一种更冷静、更清醒的状态来讨论你的伴侣产生的触发因素。”- - -安德里亚结合
4.内外兼顾
“我建议大家坐下来。在有压力的情况下，我们的大脑会进入“战斗或逃跑”模式。坐下来让我们意识到我们并不想打架。你可能想走路或踱步，但坐着会让你的身体慢下来。然后，深呼吸——用鼻子吸气，用嘴巴呼气。这将阻止压力荷尔蒙的产生，尤其是皮质醇，它负责让你在那一刻兴奋起来。
不要发短信、电子邮件或在社交媒体上发布任何东西。相反，大声对自己说出来，或者私下把你的感受写下来。把你脑子里的想法说出来，但不要以无法删除或无法伤害你们的关系的方式。记住:感觉是驱动和连接我们的一部分。他们让我们安全，给我们价值。所有的情绪都是合理的，它们只需要以正确的方式表现出来。”- - -迪约翰逊成瘾治疗师，综合咨询师，以及CBT和正念从业者修道院。
5.观察自己的感受——学会感恩
“怨恨伴侣，尤其是在角色转换的时候，可能是任何关系中正常的一部分。关键是拥有管理这些不愉快情绪的工具，并防止任何严重的伤害发生，对关系造成持久的伤害。
从自我同情开始。当那些顿悟的感觉开始显现时，采取一种自爱和无判断意识的立场。意识到这种感觉开始冒泡，就好像你是自己感觉的客观观察者一样。花一分钟的时间练习感恩也可以对恶化的怨恨产生神奇的效果。
承认生活中所有让你感激的事情——包括你的伴侣所做的一切——对化解潜在的有害局面大有帮助，有助于在怨恨有机会积累之前消除它。”- - -李永杰医生，临床心理学主任高管心理健康
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