如何让内心的批评闭嘴

自我同情对每个人来说都是一项至关重要的技能，尤其是父母。生活每天都为我们提供机会搞砸了并填充父-内疚穹窿。溢水。错过最后期限。对你的孩子大喊大叫。当你这样做的时候，你的内心对话应该是什么样的?

1. “真是个白痴，你这个白痴。”
2. “倒楣的事情发生了。下次我会做得更好的。”

在这样的情况下，自我同情的选项(嗯，B)应该会以压倒性的优势获胜。它是支持性的和平静的。“它让你处于一种应对的精神状态有压力事件德克萨斯大学奥斯汀分校教育心理学副教授克里斯汀·内夫(Kristin Neff)说正念自我同情手册他是自我同情方面的顶尖专家之一。

但在当下，这并不容易。人们对自己很苛刻，A通常是一个受欢迎的选择。当然，自我批评是有目的的。但自我同情十有八九应该是默认选项。我们需要对自己宽容点。否则，我们就会滋生羞愧、自我憎恨和其他类似的情绪。换句话说，我们成了自己最大的敌人。

缺乏自我同情从何而来?

为了增加你的自我同情，最好先看看为什么会有自我批评。

自我批评的一部分是身体上的，是对威胁的战斗或逃跑反应。内夫解释说:“我们进入了抓狂模式。交感神经控制了身体，让皮质醇和肾上腺素泛滥。对自己苛刻肯定会让你感觉好像一切都在你的掌控之中。但它实际上会让你感到压力、焦虑和脱节。

缺乏自我同情也源于诸如性别和社会化等外部因素。还有很大一部分是角色榜样。杰夫·布朗心理学博士说，考虑这些问题是有好处的，因为它们根深蒂固地体现了绩效和满意度。他是心理学家，著有赢家的大脑．这种道德应该是忍气吞声。也可能是永不满足。你的榜样可能只是冷静的类型，所以当你经常失去冷静时，唯一的结论是你有问题。

纽约市注册心理学家劳拉•西尔伯斯坦-蒂尔奇指出，自我同情支持率低的另一个原因是糟糕的品牌塑造。这会让人觉得你软弱、贫穷、自私，潜在的恐惧是你会没有动力或动力。

她说:“这与让自己摆脱困境相混淆。”但这不是借口。在你的脑海中，一个富有同情心的声音应该类似于一个伟大的教练或老师，他们坚定地让你达到一个标准，但帮助你实现未来的目标。

也不是自私的．内夫对夫妻的研究发现，自我同情的人表现出更积极的关系行为这是伴侣可以观察到的特征。羞愧实际上是自私的感觉——那一刻变成了一切你。有了自我同情，你就会意识到，“嘿，每个人都在受苦。我们是相互联系的，”她说。或者，正如西尔伯斯坦-蒂尔希所说。“搞砸是人类经历的一部分。”

如何建立更多的自我同情和沉默你内心的批评

建立更多的自我同情首先要承认一些可以改变你态度的事情:犯错是家常便饭;你的行为来自那些你别无选择的人;完美是一种永无止境的苦差事。更可行的目标，正如内夫所说，是“一个富有同情心的混乱。”

当然，理解这一点是一回事。在实践中要难得多。那么，当你犯了一些错误时，你如何防止脑海中的声音责备你呢?

内夫运行self-compassion.org该网站提供了多种锻炼方法。可以尝试一个简单的练习:当你让自己很为难的时候，问自己“如果我的朋友因为一个错误而责备自己，我会怎么做?”然后写下你的回答。通常，我们为别人提供却没有为自己提供。

内夫指出的另一个练习是自我同情休息。这是一个简单的三步过程，带来了上述的自负。它只需要不到60秒的时间，就能帮助你唤起自我同情的主要原则。

1. 让自己意识到造成压力的情况。真正承认这一点。你可以这样说:“这太糟糕了。我在挣扎。”
2. 承认挣扎是生活的一部分，每个人都在处理一些事情。“从逻辑上讲，我们知道这一点，但我们忘记了。我们需要提醒自己，”她说。
3. 是善良的．想想你会对一个告诉你他对孩子发脾气的朋友说什么。现在用温暖的语气对自己说。

你可以问更大或更小的问题。没有一种方法。你只要继续，直到你找到共鸣。但花点时间问点问题会让你走出“战或逃”状态，进入更平静的副交感神经系统。

西尔伯斯坦-蒂尔奇说:“它允许其他想法进入。”

布朗指出，最棒的是，上面这些都不必大声说出来，也不必向全世界广播。“没有人会像你一样关心自己的表现，所以给自己休息一下没什么后果。”

但也可以公开，如果你和你的孩子在一起，他们可以看到你是如何处理错误的，你是如何照顾自己的，如果需要的话你会道歉，并努力为下次学习。内夫说，这种影响会逐渐消退，成为新的遗产。

还有一个小练习可以真正帮助自我同情:和你的孩子一起玩。万博体育app安卓版下载也许，在大流行的压力下，这一点被推到了一边。但自我同情的一个重要部分是专注于当下。当你这样做的时候，你会更容易放下所有的想法，而不是把每一个都当作真理。万博体育app安卓版下载玩耍能带来快乐，也能让你内心的批评得到休息。西尔伯斯坦-蒂尔奇说，当你的威胁系统被拒绝时，你会感到安全和联系。

孩子们玩得很开心，当你脱离书本时，压力就消失了(很难对刚刚创造的《Monster Squirt Gun Battle》游戏抱有期望)。他们也会感受到你的“乐趣”，他们会看到如何去尝试一些事情并享受所发生的一切。

布朗说:“你不可能既随性又完美。