22个减压活动让你在5分钟或更少的时间内冷静下来

嘿,你。是的,你。稍微有点也很好压力现在。我们明白了。时代是混乱的，养育孩子已经很混乱了。所以感到烦恼是有道理的。在边缘。摇摇欲坠。但是，由于我们都需要为家人做最好的自己，我们必须找到以健康的方式应对和管理压力的方法。这就是为什么我们采访了各种各样的专家——心理学家、心理健康顾问等等——他们提供了22种任何人都可以在5分钟内完成的减压练习。这些都适合你吗?不。 But, chances are, there’s something here to help you try to find your center and管理你的压力几分钟后。

1.做十几个深呼吸

“做12次缓慢的深呼吸，”LMFT的Amber Trueblood说。“尽量深吸舒适，呼气时完全清空肺部。”这样做五分钟，尽可能地缓慢和深呼吸。这个过程是有效的，因为它能给你的血细胞提供氧气，降低血压，并帮助平衡血液中的皮质醇和肾上腺素水平。当然，这意味着锻炼可以减轻压力。

2.和孩子们开个舞会

一个自发的舞会克莱尔·巴伯是一名认证心理健康顾问和家庭护理专家，她说:“听起来很傻，但是用五分钟的时间，在没有人看着的情况下，随着你最喜欢的歌曲跳舞，以一种有趣的方式释放紧张、压抑的能量和压力，真的会让你感觉更好。”“跳舞可以让你的血液流动，肌肉伸展，释放内啡肽。”

3.想象一颗葡萄干

是的，听起来很像，但葡萄干想象力练习是一个五分钟的正念技巧，通过让你停留在当下来帮助你减压。它是这样的:坐在一个安静的地方，闭上眼睛。想象一下，你手里拿着一颗葡萄干，认真地想象一下。想想你手掌里葡萄干的重量，它贴着你皮肤的质地，还有它的味道。想象一下把葡萄干放进嘴里，想着它的味道，咀嚼它的感觉。巴伯说:“这个练习可以帮助你放松，让你专注于此时此地，而不是专注于你一整天所经历的压力。”

4.每小时重置5分钟

在工作日中管理压力的一种方法是在手机上每小时设置一次闹铃。专门研究心理健康的生活教练凯瑟琳·比尔梅尔说，这是在提醒你从工作中站起来，深吸一口气，把注意力集中在自己身上。“它可以防止你陷入压力循环，试图为每个人提供帮助，最终感觉完全筋疲力尽。”

5.做零食

朗伍德大学(Longwood University)神经学教授凯瑟琳·弗兰森(Catherine Franssen)说，虽然吃东西并不总是一种明智的应对机制，但休息一下，为以后或为全家人做点零食，可以让你远离压力，你可以专注于切胡萝卜、切奶酪的那一刻。

6.像瑜伽修行者一样呼吸

Nyasa呼吸法是一种简单的呼吸技巧，在五分钟内就能大大减轻压力。这很简单，睡眠健康教练和治疗瑜伽老师Kali Patrick说。“把大拇指放在食指的底部，吸气的时候，拇指向上滑动，直到指尖接触。”这样做两到三次，你会发现你已经平静了很多。

7.有一个低风险的家庭项目

减轻压力的一种方法是在家里做一个超低风险的项目，你可以每次花五分钟来做。LMHC的GinaMarie Guarino说:“无论是一本书还是一个谜题，甚至只是一个你一直想做的家庭项目，做一些只属于你自己的事情都有助于减轻压力。”这些项目可以帮助你减压——而且可以是任何事情。“当你的孩子有事的时候，在浴室里放一本填字游戏书可以看看，这很棒。”任何能让你从当下抽出五分钟精力的方法都会有帮助。

8.遵循4-8-7呼吸技巧

4-8-7呼吸是一种“反向”过度换气，MS、RDN、LDN、IFNCP、PPCES的奥布里·菲尔普斯说。“当我们过度换气时，我们是在告诉身体我们需要更多的氧气，我们正在战斗或逃跑。放慢呼吸传达的是相反的信息:我们很安全，我们很冷静，没有必要集中资源采取行动。”4-8-7呼吸能积极地舒缓迷走神经，它在压力大时容易受到过度刺激。吸气数到四，屏住呼吸数到八，然后呼气数到七。做三到四次。

9.做一些身体扫描冥想

身体扫描可以帮助你意识到当你有压力时，你可能会在身体的哪个部位保持紧张。菲尔普斯说，它还可以帮助你专注于一件事——专注于你身体的感觉——而不是你可能面临的所有压力情况。以站立或躺着的姿势，闭上眼睛。正常呼吸，吸气和呼气。开始时，把注意力集中在脚上，然后是脚踝、小腿、大腿，然后慢慢地向上，把你的注意力转移到身体的每个部位，直到你的手、手臂、肩膀、脖子、下巴、额头和眼睛。不要“做”任何事情;简单地观察你身体的每一部分。在扫描结束时，做一些深吸气，缓慢呼气，想象从扫描过程中发现的任何区域吸进能量，呼出紧张。

10.万博体育app安卓版下载播放一首振奋人心的歌曲。

听起来很简单，事实也的确如此。但个人成长中心的注册心理学家萨布丽娜·莫尔登博士说，播放一首你喜欢的振奋人心的歌曲绝对可以减轻压力。“音乐实际上可以改变大脑的化学成分。跳舞和唱歌也有帮助。”所以，戴上耳机，关上身后的门，听你最喜欢的歌吧。或者，如果你无法离开工作，在电脑上播放你最喜欢的歌曲，花点时间享受这些甜美的曲调。

11.把自己锁在浴室里。

好吧，你不能只把自己锁在浴室里五分钟，尽管这可能会帮助你冷静下来，认证健康与健康教练和行为改变专家Lynell Ross说。“找一个安静的地方，平躺在地板上。把你的手放在心脏上，感觉你的心率下降，同时集中注意力在呼吸上。在那里安静地呆五分钟。专注于你的呼吸和你的心脏。”通过这样做，你正在积极地使你的神经系统平静下来。

12.练习有意识的清洁。

正念训练师和情商教练杰里米·利普科维茨(Jeremy Lipkowitz)建议，在清洁的同时练习正念，一方面是心理健康锻炼，另一方面是通过清洁和整理来缓解整体压力。“当你洗碗或打扫和整理房子时，看看你是否能进入你的身体，感受正在升起的感觉。即使是注意到感觉的一个瞬间或几秒钟也可以算作正念练习。”

13.用三个感恩来结束一天。

用感恩来结束你的一天——只做三件今天进展顺利的事情或你感激的事情——可以训练大脑摆脱忧虑和消极情绪，增强你感激而不是压力的能力，正念培训师和情商教练杰里米·利波维茨说。

14.万博体育app安卓版下载像孩子一样玩耍。

“你知道成年人需要什么吗?休会。FAIS的医学博士Eric First说。“我们需要一些东西把我们从充满责任的日常生活中带出来。”所以，尽管听起来很傻，First还是建议做一些杂耍之类的事情。“万博体育app安卓版下载玩耍时间与多巴胺分泌的增加有关，多巴胺也有放松的效果，减少焦虑。需要我们身心完全集中的活动是很好的减压方式，”他说。

15.试试五感技巧。

儿童、青少年和成人精神病学家莎拉·科恩(Sarah Cohen)博士说，五感疗法通常在人们处于恐慌发作边缘时使用，但它对任何整体压力都有好处。“注意你能看到的五件事，注意你能感觉到的四件事，注意你能听到的三件事，注意你能闻到的两件事，注意你能尝到的一件事。”然后再深呼吸几次，快速伸展一下，你就应该准备好开门了。”

16.享受五分钟的阳光

克里斯多夫·泰勒博士，LPC-S说，与其说这是一种锻炼，不如说是让你有机会离开，专注于当下，走到前门台阶、窗户或后院的阳光下，可以帮助你提升情绪。“阳光是维生素D的重要来源，有许多研究表明这有助于改善我们的态度和情绪。如果你在室内呆了一整天，那就快走一走，去后院坐一坐，或者只是站在外面呼吸新鲜空气。五分钟的蓝天对你的思想和心灵都有好处。”

17.好好哭一场

认真对待。心理学家、前海军中将Sandra Thebaud博士说:“哭泣和眼泪一样会释放化学物质，有助于释放压力和紧张。”“除非哭是不安全的，否则忍住眼泪有助于压力反应。”所以，走进一个房间。哭五分钟。做几次深呼吸，然后继续工作。

18.装满你的包

把你的包装满东西并不是字面上的意思。这是一种发现每天美好事物的方法，LCSW的Cara Maksimow说。“想象一下，你有一个袋子，里面装着恐惧、消极和担忧，你把它倒出来，然后装进三样东西。B:今天最好、最光明的部分，A:你今天取得的成就;G:你真正感激的事情。这可以帮助你正确地看待你的一天，记住一天中美好的部分。

19.按摩自己

传统的按摩服务，现在，不在讨论范围之内。但幸运的是，你可以给自己按摩，冥想和生活平衡教练杰米·菲佛(Jamie Pfeffer)说。它是这样的:去一个安静的地方。首先，双手摩擦15秒。这会让他们暖和起来，也会开始放松你背部、肩膀和手臂的肌肉。接下来，把你的右手放在左肩上。轻轻挤压3-4次，沿着手臂向下摩擦几英寸，然后向上移动到脖子和肩膀之间的区域。轻轻地压在你肩膀上的肌肉上。然后，把你的手做成杯子，按摩你的脖子。当你完成后，用你的左手在你身体的右侧做同样的练习。

一旦你完成了这个动作，把两只手放在各自的肩膀上。轻轻按压，轻轻挤压和释放，持续30秒到1分钟。完成后，用第二和第三根手指的指尖在太阳穴上做圆周运动轻轻摩擦10秒钟。最后，闭上你的眼睛和你脸上所有的肌肉。保持5秒钟，然后放松5秒钟。秒。重复两次。最后，同时收紧全身肌肉，保持5秒钟，然后放松。”

20.做下犬式

生活教练斯泰西·卡普里奥说，这种初学者瑜伽姿势是一种极好的减压姿势。下犬式就是简单地弯腰，这样你的两只手都放在你前面的地上，你的脚也放在你后面的地上，所以你的身体在地上看起来像一个三角形。一旦进入这个姿势，你可以让你的身体移动和伸展，你的背部也可以放松到伸展肩膀，练习深呼吸。卡帕里奥说:“这是一个很好的姿势，可以缓解压力和紧张，变得更加放松，无论你只保持几秒钟还是几分钟。”

21.绷紧你的整个身体

一种立即缓解身体压力的方法是收紧你身体的每一块肌肉:握紧你的手，闭上眼睛，感觉你的身体蜷缩成一个球，然后释放，LCSW的精神治疗师和Kind Minds Therap的联合创始人Sarah Roffe说。根据罗菲的说法，这种方法对孩子和成年人都一样有效。

22.做一些俯卧撑

有时，当焦虑和沮丧情绪高涨时，减少压力和代谢额外肾上腺素的最快方法就是运动。“从座位上站起来，趴在地上，做15个俯卧撑，”Trueblood说。