有一句话,治疗师和心理健康专家喜欢用:你需要先把你自己的氧气面罩上。换句话说:你需要照顾好自己这样你就可以真正的为你的家庭。建议每个人都需要听到,但男人尤其如此。的男性的心理健康危机是真实的:根据世界卫生组织统计,男性是女性的三倍高收入国家中死于自杀。和男人,作为一个整体,不太可能伸出求助,甚至讨论他们的精神健康,因为潜在的污名。考虑到压力现在从冠状病毒的工作不安全感,更重要的是比以往任何时候都采取小步骤,更好的你的精神健康和减少疲惫,倦怠、等症状。
事实上,你应该做的基本知识:吃好了,锻炼经常,和足够的良好的睡眠——现在,所有的时间。但保持快乐,健康,精神上的健康——和自己对家人最好的版本,试着将一些精神健康实践纳入你每天和每周的例程。推荐的治疗师和男人的心理健康专家,他们采取小步骤来确保你的氧气面罩是安全的。
1。审视一下你自己,检查你的自言自语
你如何看待自己会显著影响你如何处理和理解发生了什么。这就是为什么要停下来,思考,问自己你经常对自己的感受。检查在这些类型的问题:我认为我是一个失败者,因为发生在我身上的东西吗?我认为我软弱,因为我有一定的感觉或反应以某种方式?我学到了如何原谅自己?“这是这些想法真的可以影响我们的感觉不仅仅是为了生活,但也对自己,“认知神经科学家和主机的说清理精神混乱播客卡洛琳叶。”,他们可能会导致感情的悲伤,绝望,和精神上的疲惫。”
2。设定短期目标
重要的是要努力,更好的自己为了家人。建立个人目标可以帮助你感到的目的。但模糊,长期目标没有基准很容易被忽略。相反,每月初设定一个目标并检查如何照顾自己在接下来的30天。然后,检查在与自己的每周和作出相应调整。你需要给自己更多的时间吗?你需要将你的目标吗?你需要更多的支持吗?在这个月底,做一个快速回顾顺利和哪些领域你想改变下个月。良好的目标可能包括从完成健身挑战阅读一定数量的书。“人们常常认为他们疲惫或“烧毁”当他们停滞不前,“Verywell思维的心理治疗师和主编说艾米·莫兰。“有更多的目的和重点帮助男人感觉更有精力。无聊倦怠的根源。是非常重要的人觉得他们努力同时也致力于照顾自己。”
3所示。调整你的期望
未满足的期望可以在心理健康磨损。现在,比以往任何时候都更关键是集更小、更可实现的目标为我们自己和我们的关系。“我们不能确保我们的孩子100%从事远程学习或足够的社会化在放大,“说Traci Maynigo,心理学家和支持健康的关系/父亲计划在纽约Montefiore医疗中心。“但是我们可以接受小时刻为他们亲密和外部世界不安全。”
换句话说吗?放自己一马。“有一件事,爸爸,我的角色是什么?我和妈妈一样重要吗?我怎样才能让我的孩子们自己是有价值的?他们反对认为他们不作为母亲,作为一个重要的角色”Maynigo说。“试图反驳说这些期望引起压力,导致的想法,我不会把工作做得足够好,那么为什么还要去尝试呢?“知道你的角色是至关重要的为你的孩子,你必须是完美的或不知道的一切直觉——可以问问题和寻求帮助。
4所示。设定界限
避免过度疲劳,你需要注意保持边界工作和家庭之间。如果你的工作太苛刻,没有尽头,想想这是你花的不是礼物,在你的家庭。然后,把库存的压力,找出可以起飞你的盘子。“我看到父母在治疗中,觉得他们不能让任何东西,”总部位于芝加哥的心理学家说保罗Losoff。“但是如果你在一个高压每周工作60个小时,有后果。“如果你知道这是生活方式,这是造成痛苦,Losoff建议认真考虑是否你想呆在那里,或者它是否改变的时候了。
5。沟通和协调与你的伴侣或运动
虽然跟你的配偶是基本维持你的理智做法每天晚上睡觉或锻炼,值得重复的——特别是如果你不诚实地交流,你在和你的需要。
“使用沟通提倡自己当你需要什么东西,“Losoff建议。“每个人都有不同的需求。作为男人,我们倾向于为家庭牺牲我们自己的需求,可以带我们到一个恶性循环。“告诉你的伴侣和你的孩子当你已经达到了极限,例如,这样他们就可以一步之前你失去它。和协调休息,所以你们都得到定期的独处时间。
6。举行家族企业会议
沟通和协调有关与你的伴侣或运动,定期调度“业务”会议可以帮助确保你谈论的东西,你们都(或者全部)一致。检查你们彼此需要,责任,和即将到来的计划。“对所有的家庭来说很重要,特别是对于家长和混合家庭,“Maynigo说。“与家庭之间来回,有不同的规则和对孩子的期望。父母双方都需要沟通,所以他们是在同一页面如何家长孩子。”
7所示。每天花30分钟给自己
希望所有的说你在做什么和你的伴侣或运动已明确一件事情:,你都需要时间为自己充电。每天给自己30分钟做一些有趣或放松,消耗能量,或涉及社会联系。考虑阅读快感,热水澡(见下文),与狗在附近慢跑,或者与朋友玩游戏在线卡。万博体育app安卓版下载
“从事这些活动有助于减少压力以多种方式,”德克萨斯州儿童医院儿科的心理学家说凯利n Banneyer。“他们与其他激活你的大脑思考你的压力。”
干扰通过拼图,Banneyer指出,把你的注意力从压力和更激活,从而调节你的情绪和积极的帮助。如果30分钟似乎太多,可以考虑,通过设置时间为自己的过去,你的情绪将会提高,你将能够更好地集中注意力,所以你的其他活动可能需要更少的时间。如果30分钟是不可能发生的,15分钟也比没有强。
8。养成一种爱好
想知道跟你30分钟的“我”?寻找一个活动或爱好,给你快乐,不会增加压力。“你想要的东西填满你的油箱,“Losoff说。“虚拟类可以很有趣,比如做饭。对每个人来说情况是不同的,所以找东西你不需要把太多的心思,你可以玩得开心,让你感觉更好之后他们。”
9。每天1:1陪陪孩子
和充分利用这些时刻,让你的孩子带头,而不是问的问题太多,或给予太多的指令。“Child-led活动改善亲子关系,情绪控制,和挫折容忍,“Banneyer说。“孩子们那么小控制他们的一天。他们被告知什么时候醒来,什么时候吃,吃什么,当睡觉。当孩子们感觉他们没有说,他们试图找到控制的地方——他们会付诸行动。她补充道,“Child-万博体育app安卓版下载led玩是控制时的时间。给他们一点空间,让他们发号施令,你给他们一个适当的控制,所以他们会减少耐药时控制。这次合并到你的日常生活,例如,20分钟的特别的时间与你每天晚饭后会发生,所以它可以成为一种习惯。“父母可以让他们的孩子的行为得到控制,“Banneyer说,“父母的压力提高。”
10。恢复日期”之夜”
它的计划。不只是“找时间。”计划它。,坚持这一计划尽可能经常。“成年人需要成人的时间!”Banneyer说。“压力较高的隔离。感觉你自己需要在世界是有压力的。“让时间,有创意。它可以30分钟后孩子的睡觉时间在一起在沙发上看一集电视,或步行的周长操场上你的孩子在哪里玩。万博体育app安卓版下载“这可能是一个月一次当你知道你要去睡觉晚了,但你要熬夜,约会之夜后,孩子们在床上。是的,你会睡眠不足的一个晚上,但支持超过的好处。”
你也可以使用你的“成人”告诉你的伴侣你爱他们,他们对你意味着多少。你说的话对你的情绪产生影响。“说‘我爱你’的行动点燃神经元在大脑和改变你的面部表情,给了一个“爱的”,是反映,拿起另一个人,”叶说。“你的语气,语调,口头和非语言的线索——他们都创造一个平静的大脑中流动。”
11。接触你的支持网络,或创建一个新的
现在有很多的隔离。尽你所能,与人保持联系,特别是那些支持你的人。“我们低估了能够与人的情感连接,并可以一起很滋养我们的心理健康,”Maynigo说。“我们更好地处理困难当我们滋养我们周围的人。“想办法出去和你的朋友(社会疏远)外,通过电话和视频通话,和网上聚会喜欢游戏之夜。“有研究显示,当我们有一个亲密的依恋与另一个人,它会导致我们的大脑去体验和感受不同的压力和痛苦,我们感知的威胁和痛苦减少,当我们在别人面前我们有情感联系。”
12。一天给8拥抱
听到我们:我们不推荐拥抱专门或者只有八个拥抱,而是设定每日目标可衡量的方式与他人联系。“八是保持在你的意识,“叶解释道。“我们熟悉一天八杯水。特别关注一些有意识地训练自己,让它成为一种习惯。“你仍然可以给你想要尽可能多的拥抱,或者你可以让它每天8拥抱或触摸——比如拍拍他的手臂或背部,轻触的手。或变焦,接触屏幕或高5。“这些行动创造反应的大脑与同情的感觉和连接到我们的奖励制度。减少压力。作为一个父亲,触摸你的孩子将会减少你的压力水平,创造一个良好的能量流动。有互惠与合作非常的平静。”
13。洗个热水澡或淋浴
虽然一个寒冷的早上淋浴可能使你的系统和改善你的情绪,一个热水澡或淋浴可以帮助你放松。“我们需要热调节,”叶说。“热非常平静的大脑化学物质,使大脑的平衡和一致性双方。“即使是一杯热茶可以帮助达到镇静的效果。
14。给一份礼物(或两个)
礼物可以是你的时间,一个项目,或捐款——任何适合你。通过接触别人,你帮助你自己。“当你送出去一个礼物之后,你改变的东西,”叶说。“有研究表明通过接触,增加你的韧性和能力帮助自己60%或更多。当你在一个糟糕的地方,伸出手去帮助别人。问,你今天好吗?我能帮你吗?它有一个非常积极的影响,很快。和它带来的角度和积极的反馈得到回复时,我需要。”
15。一起唱的音乐
积极的音乐影响你的大脑,和唱歌你挖掘了精神和情感的部分。“音乐把我们陷入更深的自己的一部分,”叶说。“当你听音乐时,你的脑电波开始放缓,进入一个快乐的模式。签署的额外维度大声会刺激你的喉咙,并鼓励运动,进而创造了平衡和一致性对你的大脑和身体。如果你感到忙不过来,大声唱歌可以打破冻结反应得到当我们强调。“
16。创建一个幸福Jar
练习感恩是另一个重要的方法来保持内心的平和。它可以帮助人们你感谢的事情的清单,或精神经历三个事件从你的天,你感激你睡觉。把它进一步幸福jar。写下让你快乐——这应该重叠你感恩的事情——在小纸条和收集在一个盒子或瓶子。如果你情绪低落,拿出一张纸条并大声朗读出来。“这将提醒你,你是爱,你是多发生的事情,”叶说。
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